Forse vi stupirà, ma nel nostro organismo “risiedono” stabilmente circa 40.000 miliardi di batteri: in particolare, la maggior parte di questi microrganismi formano la flora batterica intestinale e svolgono un ruolo importante per la salute.
Le abitudini alimentari influenzano le caratteristiche e la qualità del microbiota intestinale: vediamo dunque insieme 10 possibili modi per migliorare la flora batterica intestinale e quindi lo stato di benessere del nostro corpo.
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Alimentazione varia per l’equilibrio del microbiota
Nel nostro intestino ci sono centinaia di specie batteriche che giocano ruoli diversi rispetto al nostro benessere e si alimentano di prebiotici differenti.
In linea generale, è opportuno che il microbiota intestinale risulti ricco in batteri di natura diversa e ciò si può ottenere mediante una dieta che contempli i più svariati alimenti: purtroppo, in Occidente siamo in genere abituati ad alimentarci con gli stessi cibi spesso ricchi di grassi e zuccheri.
In particolare, si stima che il 75% del cibo consumato nel mondo derivi da soli 12 piante e 5 specie animali. Al contrario, una dieta varia e ricca in cibi integrali permette di ottenere un microbiota diversificato e, di conseguenza, benefici per la nostra salute.
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Alimentazione ricca di verdure, legumi e frutta per migliorare la salute intestinale
Frutta e verdura risultano essere le “fonti” migliori di sostanze nutritive per la flora batterica intestinale: si tratta di alimenti ricchi in fibre che vengono metabolizzati dalla stessa flora batterica, stimolandone la proliferazione e la crescita. Anche i legumi contengono elevate quantità di fibre.
Ad esempio, cibi ricchi in fibre sono, tra gli altri, lamponi, carciofi, piselli, broccoli, ceci, lenticchie, fagioli e cereali integrali.
Vari studi hanno dimostrato come il consumo di mele, carciofi, mirtilli, mandorle e pistacchi favorisca lo sviluppo di bifidobacteri, batteri che aiutano a prevenire i processi infiammatori e migliorare la salute dell’intestino.
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Cibi fermentati, come lo yogurt: un toccasana per la flora intestinale
I cibi fermentati sono alimenti la cui composizione viene modificata dai microrganismi: infatti, nel processo di fermentazione, i batteri e i lieviti convertono gli zuccheri in acidi organici e alcool. L’esempio di cibo “fermentato” più comune è lo yogurt: chi mangia tanto yogurt ha in genere una flora batterica ricca di lactobacilli, batteri dall’azione benefica, e con una quantità inferiore di Enterobacteriaceae, un tipo di batterio associato ai processi infiammatori e a diverse malattie croniche.
Vari studi hanno dimostrato come il consumo di yogurt migliori la funzionalità e la composizione del microbiota intestinale.
Tuttavia, è opportuno notare che molti yogurt contengono livelli elevati di zucchero: per questo, lo yogurt migliore da consumare è quello naturale, fatto solo di latte e miscele di batteri.
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Gli effetti dei dolcificanti artificiali sulla flora batterica
Attualmente, nella preparazione di molti alimenti industriali lo zucchero viene spesso sostituito con edulcoranti artificiali: alcuni studi mostrano come ciò possa ledere la qualità del microbiota intestinale.
Uno studio condotto sui ratti ha dimostrato che l’aspartame, un dolcificante artificiale, possa essere implicato nell’incremento della glicemia e in una risposta alterata all’insulina.
In particolare, i topi nutriti con aspartame hanno mostrato maggiori concentrazioni intestinali di Clostridium e Enterobacteriaceae, batteri “negativi” per la nostra salute.
In definitiva, sembra che i dolcificanti artificiali possano influenzare negativamente i livelli di zucchero nel sangue a causa dei loro effetti sulla flora intestinale.
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Mangiare cibi prebiotici fa bene
I prebiotici sono alimenti che favoriscono la crescita e la proliferazione di batteri “benefici” nell’intestino tra cui i bifidobatteri: si tratta soprattutto di fibre e carboidrati complessi presenti in frutta, verdura e cereali integrali che non vengono assorbiti dall’organismo e che diventano dunque “carburante” per il microbiota intestinale.
Ciò può contribuire a ridurre i sintomi della sindrome metabolica nelle persone obese.
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Allattamento al seno per rinforzare la flora batterica del neonato
La flora batterica intestinale di un neonato inizia a svilupparsi correttamente dalla nascita.
In particolare, nei primi due anni di vita, il microbiota intestinale di un neonato è in continua evoluzione e risulta ricco in bifidobatteri, batteri “utili” che metabolizzano gli zuccheri presenti nel latte materno.
Inoltre, vari studi hanno evidenziato come neonati alimentati con latte artificiale mostrino una microflora alterata e meno ricca in bifidobatteri rispetto ai neonati allattati al seno.
L’allattamento al seno permette lo sviluppo di una flora batterica intestinale sana e completa che può aiutare a evitare alcune malattie in età avanzata ma non solo: l’allattamento al seno viene correlato anche a una minore incidenza di allergie, obesità e altre patologie.
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Mangiare cereali integrali fa bene al cuore
I cereali integrali contengono elevate quantità di fibre e zuccheri complessi e non digeribili come il beta-glucano: a livello intestinale, questi zuccheri non vengono assorbiti e dunque promuovono la proliferazione della flora batterica “benefica”.
In particolare, i cereali integrali possono promuovere la crescita di bifidobatteri, lattobacilli e bacteroidetes nell’uomo.
Svariati studi mostrano come l’uso di cereali integrali riduca anche i fattori di rischio correlati a patologie infiammatorie e malattie cardiache.
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Prediligere una dieta vegetariana per migliorare la propria salute
Le diete vegetariane e vegane sembrano migliorare le caratteristiche del microbiota intestinale, forse grazie alle elevate quantità di fibre contenute nei vegetali: tuttavia, non è chiaro se gli effetti positivi associati a questi regimi alimentari siano attribuibili alla mancata assunzione di carne.
In particolare, uno studio ha dimostrato come seguire una dieta vegetariana riduca i livelli di batteri che causano malattie nelle persone obese.
Inoltre, i vegetariani tendono a condurre stili di vita più sani rispetto agli onnivori.
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Mangiare cibi ricchi in polifenoli per combattere l’ipertensione
I polifenoli sono molecole che arrecano molti benefici alla salute, tra cui la riduzione della pressione sanguigna, dei processi infiammatori, dei livelli di colesterolo e dello stress ossidativo: spesso queste sostanze non vengono assorbite dall’organismo e vengono dunque digeriti dai batteri intestinali.
Ottime fonti di polifenoli sono: vino rosso, cacao e cioccolato fondente, mandorle, tè verde, cipolle, mirtilli e broccoli.
Ad esempio, i polifenoli contenuti nel cacao possono aumentare la quantità di bifidobatteri e lattobacilli presenti nella flora batterica intestinale.
Risultati simili si riscontrano anche per i polifenoli contenuti nel vino rosso.
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Assumere un integratore alimentare probiotico per ripristinare la microflora batterica
I probiotici sono microrganismi vivi, di solito batteri, che dovrebbero migliorare e arricchire il microbiota intestinale.
I probiotici modificano la composizione complessiva del microbiota e sostengono il metabolismo.
Svariati studi hanno mostrato come i probiotici abbiano scarso effetto sulla composizione del microbiota intestinale in persone sane: tuttavia, altre ricerche suggeriscono che i probiotici possano migliorare la flora intestinale in alcune patologie.
In generale, i probiotici non alterano in maniera significativa la composizione del microbiota in persone sane, ma possono migliorare la funzione del microbiota e contribuire a ripristinare la microflora batterica dopo una malattia.
