Il ciclo mestruale accompagna la donna per circa 40 anni; gli ormoni che ne regolano il funzionamento (estrogeni e progesterone) sono anche responsabili dell’umore, della libido e delle attività di cervello e cuore, nonché delle funzioni metaboliche.
Oltre all’esercizio fisico, anche alcuni alimenti possono alleviare o peggiorare i sintomi tipici del ciclo mestruale. Vediamo, quindi, quali sono i cibi da prediligere e quelli da evitare.
Cosa mangiare con il ciclo? I cibi da prediligere
Innanzitutto, è importante consumare i pasti regolarmente e idratarsi correttamente, bevendo almeno 2 litri di acqua al giorno.
Sicuramente, tra gli alimenti da prediligere durante le mestruazioni si possono menzionare:
- frutta e verdura, volti ad integrare il temporaneo calo di ferro che l’organismo può subire;
- alimenti ricchi di omega 3 (come pesce, semi di lino, semi di chia);
- curcuma, dalle note proprietà antinfiammatorie;
- carne bianca;
- alimenti con vitamine del gruppo B;
- yogurt;
- alimenti ricchi di ferro, come le carni magre;
- noci, ricche di proteine, vitamine e omega-3;
- legumi, come lenticchie e fagioli;
- tisane (ad esempio al finocchio);
- tè allo zenzero, per via delle proprietà antiinfiammatorie contenute all’interno;
- cioccolato fondente, che contiene ferro e magnesio.
In alcuni casi (ad esempio con un flusso abbondante) potrebbe essere opportuno ricorrere ad integratori, ma è bene affidare la valutazione al proprio medico.
Cosa mangiare contro il mal di testa?
Le cefalee legate al ciclo possono essere davvero disturbanti; sapere che questo tipo di emicranie, dette cefalee catameniali, dipendono dalle oscillazioni ormonali può essere di grande aiuto, poiché attraverso l’alimentazione possiamo cercare di prevenirle.
Questo tipo di mal di testa si manifesta in due momenti differenti; il primo riguarda la fase tra il ciclo e l’ovulazione (ovvero nelle due settimane dal primo giorno di flusso), il secondo è nella fase successiva. Queste due fasi dipendono rispettivamente dal livello di estrogeni o dall’aumento della ritenzione idrica.
Se il mal di testa di cui si soffre appartiene alla prima fase, tra i cibi consigliati vi sono quelli che attivano il fegato e le sue funzioni: patate e riso, ricche di amidi, sono l’ideale per un organo deputato al metabolismo ormonale. Anche uova, crostacei e pesce azzurro (che contengono il colesterolo atto alla formazione di estrogeni) sono perfetti
Nel caso in cui il mal di testa fosse del secondo tipo, sono consigliati alimenti diuretici come l’insalata, il sedano e i finocchi, senza dimenticare il pesce bollito che, stimolando la tiroide, permette una più facile espulsione dei liquidi in eccesso.
Da evitare: i cibi grassi o dolci (che con il loro apporto ipercalorico affaticano la digestione e interferiscono con le funzioni ormonali, peggiorando l’emicrania), la panna e i cibi troppo salati.
Cosa mangiare durante il ciclo mestruale abbondante?
In caso di ciclo abbondante, è bene evitare quegli alimenti che contribuiscono a fluidificare il sangue e prediligere i quei cibi ad alto contenuto ferroso, come la carne, il pesce, i legumi e gli spinaci.
Per quanto riguarda la frutta e gli ortaggi, si può optare per:
- carciofi;
- piselli;
- castagne;
- mirtilli;
- cavolo verde
- finocchi.
Inoltre, è importante assumere il ferro assieme alla vitamina C, che ne facilita l’assorbimento via libera quindi ad agrumi, kiwi, peperoni, pomodori.
Da evitare, invece, i cibi che rendono fluido il sangue, tra questi: ananas, melone, zucchine, lamponi.
Anche le tisane possono aiutare a contrastare il gonfiore e la ritenzione idrica.
Cosa mangiare durante la sindrome premestruale?
Un’alimentazione equilibrata abbinata all’attività fisica può aiutare a tenere sotto controllo alcuni sintomi tipici della sindrome premestruale, provocati da una riduzione del progesterone, come: gonfiore addominale, sbalzi d’umore, irritabilità, depressione.
Per questo motivo, è importante:
- bere molta acqua;
- consumare frutta e verdura a foglia verde, come asparagi, cavoli, bietole, spinaci, banane ricche di ferro e vitamina B, molto utili a contrastare la stanchezza;
- alimenti con magnesio, come semi di zucca, patate, carote;
- ridurre il sale;
- prediligere cereali integrali;
- consumare alimenti con omega 3, come noci e yogurt,
- limitare la caffeina;
- preferire i carboidrati complessi (come patate, zucca e lenticchie) che aiutano a stabilizzare l’umore;
- limitare il consumo di alcool.
Anche il cioccolato fondente stimola la produzione di serotonina, la prima alleata contro gli sbalzi d’umore.
Cosa mangiare durante la fase follicolare?
La fase follicolare corrisponde al primo giorno di mestruazione e termina con l’ovulazione, con una durata media di circa 14 giorni.
In questa fase, inoltre, vengono rilasciati gli ormoni che stimola la crescita dei follicoli sulle ovaie.
Tra gli alimenti da prediligere durante la fase follicolare si possono menzionare:
- cibi ricchi di omega 3, quali: pesce grasso, uova, semi (tra questi, semi di lino o di zucca), oli vegetali;
- cibi ricchi di fibre, quali: cereali integrali, patate, legumi, kiwi, pere, arance;
- broccoli, cavolo, rucola; rape;
- zucca,
- carne magra.
Cibi da prediligere durante l’ovulazione
In questo momento che corrisponde circa al quattordicesimo giorno prima delle mestruazioni (in cui si rilascia l’ovulo nella tuba di Falloppio), è preferibile consumare alimenti ricchi di fibre, antiossidanti, acido folico, zinco e vitamina B6.
Tra questi rientrano:
- legumi (come lenticchie e fagioli, ricchi di zinco);
- cereali integrali;
- uova;
- carni magre;
- pesce e alimenti ricchi di omega 3;
- verdure a foglia verde;
- latticini a basso contenuto di grassi.
Quali sono i cibi da evitare durante il cibo?
In generale, è opportuno evitare gli alimenti che possono peggiorare i sintomi del ciclo (stanchezza, gonfiore e sbalzi d’umore), come:
- cibi ricchi di zuccheri:
- alimenti altamente trasformati;
- alimenti ricchi di sodio;
- cibi piccanti;
- alcol;
- caffeina.
Ad ogni modo, è sempre bene consultare il proprio medico, specialmente in caso di sintomi molto forti o di altre specifiche condizioni individuali.
