Il calcio è sicuramente il minerale più abbondante presente del nostro corpo. Rappresenta circa il 2% del peso corporeo totale e contribuisce a molte funzioni essenziali come l’assorbimento di nutrienti e la prevenzione di patologie.
Il nostro corpo usa il 99% del calcio per la costruzione di ossa e denti e come supporto strutturale e funzionale all’apparato muscolo-scheletrico.
Ma quanti grammi di calcio in un giorno sono richiesti dal nostro organismo? In media, gli adulti, in un’età compesa tra i 19 e i 50 anni, hanno bisogno di 1 milligrammo al giorno (mg/giorno) di calcio.
Questo livello aumenta a 1,2 mg/giorno per le donne tra i 51 e i 70 anni ed a 1,3 mg/giorno per le donne in dolce attesa. Sorprendentemente la maggior parte degli individui non assorbe il giusto apporto di calcio attraverso l’alimentazione.
Gli alimenti ricchi di calcio sono il latte e i suoi derivati, ma, al contrario di quello che si pensi, non sono gli unici cibi che contengono elevate quantità di calcio.
Vediamo insieme quali sono le principali fonti di calcio.
I 10 principali alimenti ricchi di calcio
- Yogurt e formaggio – In assoluto tra gli alimenti più ricchi di calcio rientrano il latte, lo yogurt e i formaggi. Fra i prodotti “made in Italy”, il parmigiano contiene un’elevatissima percentuale di calcio (ogni 28 grammi contengono circa il 33% della quantità di calcio da assumere in un giorno). In generale i formaggi stagionati sono alimenti senza lattosio con quantità di calcio più elevate rispetto a quelli freschi e possono essere tranquillamente assunti da chi è intollerante a questo zucchero. Una tazza di yogurt contiene, invece, il 30% del fabbisogno quotidiano di calcio ed è un prodotto molto importante per la nostra salute grazie alla presenza di probiotici, vitamina B2 e B12.
- Alimenti vegetali a foglia verde – Tra gli alimenti più ricchi di calcio menzioniamo broccoli, spinaci e cavolo. Una tazza di cavolo verde bollito contiene un quarto della quantità di calcio di cui ha bisogno il nostro corpo in un giorno.
- Pesce – Alici e salmone sono cibi ricchi di calcio. 92 gr di alici contengono il 35% del fabbisogno gornaliero di calcio. Se ti spaventa la presenza di mercurio nei pesci, entrambi alici e salmone hanno una quantità elevata di selenio, il quale neutralizza gli effetti tossici del mercurio stesso.
- Semi di sesamo e di lino – I semi di sesamo apportano una cospicua quantità di calcio. Un cucchiaio di semi di sesamo (circa 15 gr) nasconde 126 mg di calcio, mentre un cucchiaio di semi di lino ne contiene 38. Entrambi i prodotti sono ottimi per arricchire pane, insalate e minestre.
- Fagioli e lenticchie – Oltre ad essere fonte di calcio (circa il 24% dell’apporto giornaliero), fagioli e lenticchie contengono anche un’alta concentrazione di fibre, proteine, ferro, zinco, folati, magnesio e potassio. Inoltre uno studio recente ha dimostrato che l’assunzione di fagioli ridurrebbe il rischio di insorgenza di diabete di tipo 2.
- Mandorle – Le mandorle contengono non solo calcio ma anche magnesio e ferro. Il loro contenuto di grassi e proteine incide sulla salute del nostro cuore abbassando il livello di colesterolo dannoso nel sangue.
- Soia – La soia è un legume ad alta digeribilità dalle numerose proprietà, possiede calcio, magnesio, ferro, vitamine ma anche molte proteine, grassi non nocivi, lecitina e glucidi. Dal latte di soia deriva il Tofu che contiene il 14% della quantità giornaliera di calcio necessaria per il corpo.
- Rabarbaro – Il rabarbaro è tra gli alimenti vegetali ricchi di calcio e contiene anche molte fibre. Come per gli spinaci presenta ossalati che potrebbero interferire con l’assorbimento del calcio stesso. Non preoccuparti però! La concentrazione di calcio nel rabarbaro è talmente elevata da consentire comunque un assorbimento ottimale.
- Quinoa – La quinoa, come gli spinaci e la barbabietola, è una pianta erbacea della famiglia delle Chenopodiaceae. Essa contiene tra 60 e 100 mg di calcio ogni 100 gr e presenta, inoltre, un contenuto elevato di potassio, zinco e proteine.
- Fichi secchi – Tra i gli alimenti ricchi di calcio senza lattosio, ci sono anche i fichi secchi. Sapevi che otto fichi secchi contengono circa la stessa quantità di calcio presente in un bicchiere di latte?
Perché non dovremmo rinunciare ad alimenti ricchi di calcio
Il calcio non è soltanto l’elemento principale che costituisce ossa e denti, ma svolge anche altre importanti funzioni vitali.
Esso regola la contrazione muscolare, riducendo l’insorgenza di crampi. Agisce sulla salute del sistema nervoso controllando la trasmissione degli impulsi. Intoltre contribuisce a mantenere bassa la pressione arteriosa e il livello del colesterolo, bilancia la frequenza dei battiti cardiaci e concorre alla coagulazione sanguigna. La mancanza di calcio potrebbe provocare crampi muscolari e addominali, mal di testa, irritabilità, pelle secca, carie ai denti, unghie fragili e caduta dei capelli.
Quando la carenza di calcio diventa una disfunzione vera e propria dell’apparato osteoarticolare, possono presentarsi problemi seri come dolori alle ossa, rischio di fratture, osteoporosi nelle donne in menopausa e decalcificazione ossea negli anziani.
Ricordati dunque di assumere ogni giorno la quantità indicata di calcio (circa 1 mg/giorno in base alla tua età) integrandolo attraverso l’assunzione di alimenti ricchi di calcio. Non esagerare, però. Si consiglia infatti di mantenere i livelli di calcio nel sangue non troppo elevati per impedire l’insorgenza di calcoli renali!