Molto spesso si sente parlare di dieta proteica e della necessità dell’organismo di assumere la giusta quantità di proteine per stare bene durante la giornata. Ma sappiamo davvero a cosa servono, come agiscono e dove trovarle, seguendo una dieta sana ed equilibrata?
Facciamo, dunque, un po’ di chiarezza, per capire insieme come assimilarle nella maniera più corretta.
La funzione delle proteine
Le proteine sono catene di amminoacidi che si ripiegano per raggiungere la conformazione, grazie alla quale esercitano le loro funzioni. Il processo è affascinante, soprattutto se si considera che, a partire da appena venti amminoacidi diversi, il nostro organismo produce una varietà enorme di proteine che ci servono, semplicemente, per vivere!
Le proteine, infatti, sono costituenti della membrana cellulare e del citoscheletro (lo “scheletro” delle cellule) e la loro funzione è quella di:
- formare il tessuto muscolare e consentirne la contrazione;
- permettere lo svolgimento delle reazioni biochimiche nelle cellule, la sintesi del DNA e di altre molecole (sono le proteine chiamate enzimi);
- difendere l’organismo dai patogeni (le proteine che conosciamo come anticorpi);
- consentire di trasportare le sostanze dentro e fuori le cellule o da un punto a un altro (l’emoglobina trasporta l’ossigeno, ad esempio).
Il nostro organismo produce molti degli amminoacidi che servono a sintetizzare le proteine, ma non quelli che vengono chiamati “essenziali” (istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina). Questi ultimi vanno necessariamente introdotti con la dieta, e la fonte alimentare completa, cioè che li contiene tutti, è rappresentata dai prodotti animali. La maggior parte dei prodotti vegetali, invece, possiede proteine di qualità minore perché incomplete, cioè in cui non si trovano tutti gli amminoacidi essenziali.
Oltre agli amminoacidi essenziali, altri 8 amminoacidi sono definiti “essenziali a certe condizioni” (arginina, cisteina, glutammina, glicina, prolina e tirosina). Durante lo sviluppo e nel corso di una malattia, la loro sintesi non è molto efficiente e la loro introduzione con l’alimentazione diventa estremamente importante.
Per garantire l’adeguato apporto proteico e mantenere un buono stato di salute, l’equilibrio tra alimenti di origine animale e vegetale è fondamentale.
Proteine e dieta: ecco cosa mangiare
Le proteine complete si trovano principalmente in carne, pesce e uova. Nel corso di una settimana, le uova possono essere consumate 1-2 volte, il pesce (meglio se azzurro, perché è anche ricco dei grassi buoni omega 3) può essere consumato dalle 2 alle 4 volte, lo stesso la carne.
Per la carne, è preferibile prediligere quella magra, e si può variare il proprio menù scegliendo anche tra le carni conservate.
I benefici della carne magra e delle carni conservate
Le carni conservate, come gli affettati, sono sicuramente una buona alternativa al piatto di carne per il pranzo fuori casa. Oggigiorno, capita spesso di avere pause pranzo brevi, durante le quali si sceglie di consumare un panino.
Sebbene sia meglio non ripiegare sempre su questa scelta e sia consigliabile variare nel corso della settimana, si può comunque trovare un buon compromesso tra la praticità, la salute e il gusto!
Tra gli affettati che si possono scegliere, vi è la bresaola, specialmente se abbinata con formaggio grana e rucola con pane integrale. Circa 50 g di bresaola di Valtellina IGP, che corrispondono a 5-6 fette, sono una porzione adeguata per il pranzo.
In Italia, terra di eccellenze gastronomiche, abbiamo un prodotto IGP, la Bresaola della Valtellina, sano e piacevole al gusto, che ben si presta a numerose altre ricette di piatti caldi e freddi, oltre ai panini salva-pranzo nelle lunghe e intense giornate lavorative.
La Bresaola della Valtellina Igp contiene circa 33 g di proteine in 100 g di prodotto, quindi ne è molto ricca. Per dare un’idea, è utile ricordare che la dose raccomandata giornaliera di proteine per un adulto moderatamente attivo, ma che non pratica attività fisica in modo regolare, è tra 0,7 e 0,9 g/kg di peso corporeo.
Facciamo un rapido conto: supponiamo di avere di fronte un adulto normopeso di 70 Kg, il suo fabbisogno giornaliero di proteine è circa 50-60 g. Consumando un panino con 50 g di bresaola di Valtellina IGP, introduce già un quarto della dose raccomandata di proteine (circa 15 g).
L’alto contenuto proteico della Bresaola della Valtellina IGP la rende adatta anche come spuntino post-allenamento per gli sportivi, insieme al pane poiché la bresaola non contiene carboidrati come, del resto, tutte le carni.
Per 100 g di Bresaola della Valtellina IGP, si apporta un’energia di circa 150 kcal, e s’introduce anche una buona quota di minerali e vitamine. Essa infatti è soprattutto ricca di ferro (2,6 mg), zinco (4,5 mg), fosforo (269 mg), potassio (630 mg), vitamine B1 (0,41 mg), B6 (0,52 mg) e B12 (0,77 μg).
Non mancano altri minerali come selenio, manganese, calcio, sodio e rame, e altre vitamine come la vitamina E, la riboflaviana e la niacina.
Ricordiamo, infatti, che le proteine sono solo uno degli elementi da inserire in una dieta equilibrata e vanno dosate in modo bilanciato insieme ai carboidrati, ai grassi e agli altri elementi, come vitamine e sali minerali.
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