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10 esercizi per alleviare i dolori dell’osteoporosi

Ultimo aggiornamento – 06 luglio, 2018

esercizi per l'osteoporosi: quali sono?
Indice

Non è mai troppo tardi per cominciare un programma di esercizi per rafforzare le ossa, persino se si soffre di osteoporosi.

Sebbene la diagnosi di osteoporosi possa generare la convinzione che l’attività fisica possa causare rotture e fratture delle ossa, non abbiate timore. Un regolare esercizio fisico, adeguatamente personalizzato, aiuta non solo a prevenire le cadute ma anche le fratture.

Infatti, l’esercizio fisico permette di rafforzare ossa e muscoli e di migliorare l’equilibrio, la coordinazione e la flessibilità.

Ecco gli esercizi fisici più utili per chi soffre di osteoporosi.

Osteoporosi: chi è più a rischio

L’osteoporosi è in una malattia sistemica che interessa lo scheletro, caratterizzata da un forte e progressivo deterioramento della microarchitettura del tessuto osseo. Tale patologia causa a lungo andare forte fragilità ossea e una grave predisposizione alle fratture, specialmente in:

  1. Anca
  2. Spina dorsale
  3. Mani
  4. Polsi

I soggetti maggiormente a rischio sono sicuramente le persone in età avanzata, in particolar modo le donne, che presentano estrema magrezza, scarsa assunzione di calcio nella dieta, vita sedentaria e uso di farmaci cortisonici e anticonvulsivanti.

10 esercizi utili per chi ha l’osteoporosi

In Italia sono ben cinque milioni le persone che soffrono di osteoporosi e, sebbene sia spesso posta in evidenza l’attenzione a una dieta ricca di calcio per prevenire tale patologia, si tende ad attribuire scarsa importanza all’esercizio fisico.

Sono in molti a ritenere che le persone affette da osteoporosi dovrebbe stare a riposo ed evitare di muoversi per non incorrere in fratture. La realtà è ben diversa, però. L’esercizio fisico serve proprio per migliorare la salute dei muscoli.

Per sfatare il mito secondo il quale chi è affetto da patologie muscoloscheletriche non può fare attività fisica, per evitare fratture e cadute, ecco dieci esercizi utili a rafforzare i muscoli e a migliorare la salute delle ossa, senza rischi:

  1. Camminare per brevi distanze, iniziando in modo lento per poi aumentare la velocità, facendo particolare attenzione a mantenere il busto eretto. Questo esercizio permette di irrobustire i muscoli delle gambe, a migliorare la sintesi delle ossa, a bruciare i grassi. Si consiglia di eseguire questo esercizio per cinque giorni alla settimana, per trenta minuti al giorno.
  2. Sollevare due bottiglie d’acqua da mezzo litro, stando in piedi, con le gambe divaricate e le ginocchia flesse. L’esercizio deve essere eseguito partendo dalle braccia stese lungo i fianchi, per poi portare il peso verso le spalle. Si consiglia di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per circa tre giorni alla settimana.
  3. Piegamenti con le gambe, partendo da posizione eretta, cercare di piegarsi sulle gambe senza sbilanciarsi e inspirando, mantenere la posizione per qualche secondo e poi risollevarsi espirando molto lentamente. Eseguire 3 serie da 10 per circa tre giorni a settimana.
  4. Flessioni al muro, stando in piedi, mettere le mani contro al muro e mantenere i gomiti flessi. Inspirare e spostare il corpo in avanti verso il muro piegando solo i gomiti, quindi mantenere la posizione per qualche secondo e ritornare in posizione dritta stendendo i gomiti espirando. Fare 3 serie da 10 per tre giorni alla settimana.
  5. Alzarsi dalla sedia senza l’aiuto delle mani, partendo da posizione seduta. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni, per tre giorni a settimana.
  6. Rafforzare i trapezi. Questo esercizio si può eseguire stando seduti: piegare le braccia lateralmente e portare le mani dietro la testa, quindi spingere i gomiti all’indietro ed inspirare, tornare in posizione di riposo mentre si espira. Eseguire 3 serie da 5 ripetizioni per tutti i giorni.
  7. Rafforzare i muscoli dorsali. Mettersi in posizione sdraiata a pancia in giù e cercare di sollevare il tronco dal suolo allontanando le spalle dal tappeto. Mantenere la posizione per diversi secondi e ritornare in posizione di riposo. Si consiglia di eseguire tale operazione in 3 serie da cinque ripetizioni tutti i giorni;
  8. Rafforzare i muscoli lombari, stando sdraiati a pancia in giù, alzare una gamba verso l’alto, mantenere in posizione e poi abbassarla. Ripetere l’operazione anche con l’altra gamba. Eseguire 3 serie per gamba da 5 tutti i giorni.
  9. Eseguire gli addominali aspettando circa tre secondi prima di scendere con il busto sul tappetino, in 3 serie da 5 ripetizioni tutti i giorni. Si consiglia di effettuare tutti i movimenti molto lentamente. Se non si riesce a sollevare tutto il busto, è ugualmente utile sollevare soltanto la testa
  10. Muovere lentamente le mani in avanti senza muovere le gambe, stando carponi a terra. Mantenere la posizione e riportare le mani indietro. È importante portare avanti le mani solo fino a quando ci si sente ben saldi senza strafare. Fare 3 serie da 5 tutti i giorni.

Prima di eseguire tutti questi esercizi e molti altri, si consiglia di consultarsi con il proprio medico curante.

Insomma, negli ultimi dieci anni, in Italia si è assistito a un forte aumento del numero di fratture del femore causate da osteoporosi.

Per gli uomini la percentuale è cresciuta del 27%, mentre per le donne del 36%. Sebbene le cause siano molto varie, è importante non solo adottare una dieta ricca di calcio, ma soprattutto fare esercizio fisico che permette di irrobustire i muscoli, considerati l’impalcatura delle ossa, per evitare proprio fratture e rotture delle ossa.

Questo consiglio vale soprattutto per chi ha già avuto una diagnosi di osteoporosi, che non deve assolutamente provarsi dell’attività fisica eseguibile in casa senza particolari attrezzature.

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