Il filosofo Ludwig Feuerbach disse: “L’uomo è ciò che mangia”. Il senso dell’osservazione è molto ampio, ma, sintetizzandolo, possiamo dire che l’alimentazione migliora le condizioni dell’organismo e ha implicazioni sullo stile di vita individuale e della società tutta.
Oggi, più di ieri, è risaputo che alimentarsi in modo sano è essenziale non solo in condizioni fisiologiche, ma soprattutto patologiche. In questo post, parleremo di cosa mangiare se si soffre di osteoporosi, cioè di quella condizione in cui si ha perdita di massa ossea e che predispone alle fratture.
Le cause dell’osteoporosi
Le cause dell’osteoporosi sono molteplici, ma le principali forme di osteoporosi sono dovute alla carenza di estrogeni in menopausa, alla riduzione dei livelli di testosterone, dell’ormone della crescita, di calcio, di magnesio, di vitamina D e di vitamina K. Altre forme di osteoporosi sono secondarie ad altre malattie, ma sono poco frequenti.
La sintomatologia dell’osteoporosi è praticamente sempre assente, soprattutto nella fase iniziale (osteopenia). I sintomi iniziali dell’osteoporosi, infatti, si manifestano quando la massa ossea è ormai molto ridotta e consistono in dolore e fratture, che possono avvenire anche a seguito di eventi traumatici di lieve entità.
La diagnosi di osteoporosi
Una volta accertata la diagnosi di osteoporosi, s’inizia una terapia farmacologica e, parallelamente, si dà importanza all’esercizio fisico per prevenire l’ulteriore perdita della massa ossea e per favorirne l’aumento.
La terapia farmacologica prevede l’utilizzo di diverse strategie, tra cui l’utilizzo di farmaci che inibiscono il riassorbimento osseo o che favoriscono la formazione dell’osso, di terapie ormonali, e di integratori di vitamina D, calcio, magnesio.
Cosa mangiare, se si soffre di osteoporosi?
Le carenze nutrizionali di calcio, magnesio, vitamina D e K sono le cause dell’osteoporosi che possono essere eliminate attraverso l’alimentazione sana e bilanciata.
In un soggetto sano, l’alimentazione naturale corretta, senza integrazioni, è più che sufficiente a garantire il fabbisogno giornaliero di minerali e vitamine utili al benessere delle ossa, prevenendo l’osteoporosi. L’integrazione, invece, si rende necessaria solo in casi particolari e se già si soffre di osteoporosi.
Fin da piccoli ci viene ripetuto che il calcio è importante per mantenere la buona salute delle ossa, ma dobbiamo assumere anche una buona dose di vitamina D per questo.
Come fissare il calcio nelle ossa, altrimenti?
È la vitamina D, infatti, quella che permette al calcio di essere assorbito nell’osso. Se questa è carente, si sviluppa osteoporosi anche se si assume un sufficiente quantitativo di calcio. La vitamina D si trova nell’olio di fegato di merluzzo, nelle uova, nel salmone e nei derivati del latte, ma è altrettanto importante produrne un poco da soli. Per farlo, è sufficiente esporsi un poco al sole, poiché questo permette la sintesi della vitamina D.
Anche lo stronzio, il boro e lo zinco rispondono alla domanda “come fissare il calcio nelle ossa?”, perché aiutano ad assorbire il calcio e la vitamina D.
Nella frutta secca, nei legumi e, per la gioia dei golosi (senza esagerare!), nel cioccolato, si trova un altro minerale che aumenta la densità dell’osso: il magnesio.
Per far sì che la massa ossea non sia persa, poi, è importante assumere le vitamine B9 (acido folico), B12 e B2, e mantenere un adeguato rapporto tra calcio e fosforo.
Una buona dieta settimanale per l’osteoporosi deve includere:
- verdure (carciofi, rucola, cicoria, cavoli, rape, verza);
- frutta (noci, mandorle, fichi e prugne secchi, pistacchi, arancia, papaia, lamponi, fragole, melone invernale); legumi (ceci, fagioli, fagiolini, piselli);
- pesce azzurro (acciughe, sardine, alici, sgombro, pesce spada, salmone e tonno).
Questi consigli alimentari sono validi sia per prevenire l’osteoporosi sia per chi già ne soffre, ma questi ultimi devono assolutamente evitare sostanze che riducono l’assorbimento del calcio. Ad esempio, l’alcol e la nicotina sono da evitare, così come le diete eccessivamente proteiche (l’eccesso di proteine, infatti, favorisce la demineralizzazione ossea). La caffeina deve essere assunta con moderazione, non superando i due caffè al giorno.
Da evitare sono anche:
- i vegetali che riducono l’assorbimento del calcio, come gli spinaci, le barbabietole e il pomodoro;
- una quantità eccessiva di alimenti e cerali integrali, perché un eccesso di fibra causa ugualmente una riduzione dell’assorbimento del calcio;
- l’eccesso di sale, che causa l’escrezione urinaria del calcio.
Spesso, si pensa che per garantire la buona salute delle ossa sia sufficiente solo consumare molti latticini, non considerando che solo l’alimentazione naturale più varia ed equilibrata fornisce tutti gli elementi utili.
In questo post vi abbiamo mostrato che oltre ai latticini, il consumo di verdure, di frutta, di legumi e di pesce azzurro è essenziale per fornire l’adeguato apporto di calcio, di vitamina D e degli altri minerali e vitamine necessari per fortificare le ossa.
Il consumo degli alimenti deve essere adeguato alle esigenze specifiche e per seguire un’adeguata dieta settimanale per l’osteoporosi, come in altre condizioni patologiche, è bene affidarsi a un professionista (medico o biologo nutrizionista), in grado di somministrare una dieta bilanciata e specifica per le esigenze nutrizionali dell’individuo.
Articolo a cura di Senior Italia.
