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Come calmare i dolori muscolari post-allenamento

Ultimo aggiornamento – 14 aprile, 2020

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È indubbio: muoversi e praticare esercizio fisico fa bene alla salute. Il “fare sport” è diventato un mantra che ogni medico ripete al proprio paziente in cerca del benessere e della ritrovata forma fisica, ma a volte fare esercizio può rivelare qualche lato insidioso, come i muscoli doloranti dopo l’allenamento.

Ciò capita quando si esagera con l’attività fisica, oppure se si pratica un allenamento particolarmente intenso e sfiancante, o se si pratica sport dopo molto tempo in cui non si sono esercitati i propri muscoli e, ancora, se si ha condotto una vita particolarmente sedentaria.

Se i muscoli fanno male, il corpo ci sta suggerendo di fermarci per recuperare energie dopo lo sforzo: la buona notizia è che dopo che l’organismo si sarà abituato alla nuova attività sportiva, il dolore muscolare, quasi sicuramente, non si ripresenterà.

Perché si avverte il dolore muscolare?

I muscoli doloranti possono affliggere chiunque (sportivi compresi!) indipendentemente dalla forma fisica; ciò non significa che non bisognerebbe fare sport: questo tipo di rigidità muscolare è infatti normale e tali segnali indicano semplicemente che è necessario migliorare la propria forma.

I muscoli dolenti a seguito dell’attività fisica possono verificarsi quando si comincia un nuovo programma di esercizi, quando si modifica la routine di un singolo esercizio, o anche quando si aumentano la durata e l’intensità del proprio allenamento. Infatti, quando i muscoli lavorano più duramente di quanto non siano abituati, o quando lavorano in maniera differente, si possono creare danni microscopici alle fibre muscolari, con conseguente dolore muscolare o rigidità.

Come si diceva, questo inconveniente può capitare davvero a chiunque – persino agli atleti professionisti – ma può essere spaventoso per le persone che non sono abituate a praticare sport, e ciò può disinnescare il loro iniziale entusiasmo e portali a desistere dal continuare.

In realtà, non c’è niente di cui preoccuparsi: la dolorabilità muscolare è del tutto fisiologica e la buona notizia è che il dolore diminuirà man mano che l’organismo si abituerà alle nuove esigenze fisiche richieste.

Dopo che i muscoli si saranno ripresi, infatti, mostreranno una maggiore resistenza e, pertanto, alla sessione successiva, difficilmente si svilupperà nuovamente dolore ai muscoli – a meno che non si esegua un allenamento ancora più intenso.

Che tipo di attività può causare dolore muscolare?

Ogni movimento che non si è abituati a compiere può portare a dolore muscolare – in particolare, movimenti che portano il muscolo a contrarsi mentre si allunga. Alcuni esempi di questo particolare tipo (definito “contrazione eccentrica”) sono: fare le scale, fare jogging o correre in discesa, abbassare i pesi, fare squat.

Quanto dura il dolore muscolare?

Naturalea

Il dolore può variare da lieve a grave e si verifica di solito uno o due giorni dopo l’allenamento. Dunque, questo tipo di dolore muscolare non va confuso col dolore acuto, che si manifesta durante l’esercizio fisico (infortunio, distorsione, strappo, ecc.).

La fase acuta del dolore muscolare dopo un allenamento vigoroso non supera in genere le 48 ore, stando a riposo, mentre la durata complessiva dello stato dolorante può protrarsi fino a cinque giorni.

Il dolore muscolare non necessita, di solito, di un consulto medico, ma se i dolori non cessano o non diminuiscono dopo alcuni giorni di riposo e se si intensificano, potrebbe voler dire che si ha subito una lesione muscolare (specie se compaiono sintomi come febbre alta, difficoltà respiratorie, debolezza e collo rigido). Nella maggior parte dei casi, però, il dolore regredirà spontaneamente col passare dei giorni.

Cosa fare nel frattempo?

Esiste qualche tecnica per alleviare il dolore dei muscoli affaticati: scopriamole insieme.

Anzitutto, quando si è affaticati e i propri muscoli sono indolenziti significa che abbiamo un indebolimento dell’organismo, che ha consumato molte energie.

Per aiutare il corpo a ripristinare le proprie forze, oltre al riposo e a una dieta equilibrata, può essere molto utile ed efficace reintegrare i principi nutritivi e i sali minerali persi durante l’allenamento: occorre selezionare gli integratori adeguati, specifici per la nostra situazione, andando a colmare quei deficit nutrizionali tipici di chi ha eseguito un allenamento intenso.

Altri consigli utili per rimettervi in forze sono:

  1. Utilizzare un impacco di ghiaccio. Se la lesione è acuta o se si nota che il muscolo si è gonfiato o, ancora, se si avverte calore, appoggiate un pacchetto di ghiaccio sulla parte dolente per circa un quarto d’ora. Tale pratica può essere utile anche se non è presente gonfiore, in quanto aiuta a ripristinare la circolazione.
  2. Massaggi. Un massaggio praticato da un professionista aiuterà a lenire i muscoli doloranti e a rilassarvi.
  3. Allungare i muscoli. Fare stretching per circa dieci minuti dopo un allenamento intenso è una pratica utile contro i muscoli doloranti. Lo stretching e l’allungamento muscolare sono utili anche prima di fare esercizio: una marcia o una camminata veloce saranno sufficienti per iniziare la vostra sessione sportiva.
  4. Esercizi leggeri. Quando terminate il vostro allenamento, non smettete mai all’improvviso, ma operate il “defaticamento” attraverso una nuotata o una camminata. Queste attività leggere accelereranno l’eliminazione dell’assorbimento di acido lattico.
  5. Aumentate l’intensità gradualmente. Iniziare con esercizi che pongono particolarmente sotto sforzo i vostri muscoli, anche se vi sembrerà di essere più diligenti, può rivelarsi controproducente; piuttosto, abituate i muscoli con sforzi graduali e con intensità crescente: in questo modo eviterete gli strappi muscolari.
  6. Bagni caldi. Un bagno caldo può allentare i muscoli irrigiditi e aumentare la circolazione del sangue, garantendo un sollievo temporaneo.

È possibile impedire il dolore muscolare?

Uno dei modi migliori per non incorrere in questa condizione è iniziare un nuovo programma di allenamento in modo graduale, per dare modo al corpo di abituarsi e adattarsi ai nuovi movimenti: in questo modo si ridurrà al minimo l’indolenzimento.

Fondamentale, è iniziare l’allenamento con un leggero riscaldamento, che ridurrà la probabilità di lesioni e migliorerà la prestazione fisica.

Si può continuare a fare esercizio fisico con i muscoli doloranti?

Sì, è possibile continuare ad allenarsi; si potrebbe anzi avere la sensazione che durante la sessione di allenamento il dolore diminuisca, ma questo si ripresenterà non appena finiti gli esercizi: ecco perché, in linea di massima, è consigliabile astenersi dall’esercizio fisico fino a quando il dolore sarà cessato, per dare così ai muscoli il tempo necessario per riprendersi prima di ricominciare a fare sport.

Ciò è vero, in particolar modo, se il dolore impedisce il corretto svolgimento di un esercizio: il corpo cercherà, infatti, il movimento che gli impedisce di percepire maggior dolore, portandovi però, probabilmente, a compiere un movimento sbagliato e dannoso per i vostri muscoli.

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