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Mal di collo? 12 posizioni di yoga per dire addio al dolore

Giorgia Lagattolla | Blogger

Ultimo aggiornamento – 20 Luglio, 2018

Mal di collo? 12 posizioni di yoga per dire addio al dolore

Il mal di collo è uno dei dolori più diffusi e fastidiosi che ci possa affliggere. Il nostro corpo è una macchina progettata per stare in continuo movimento, ecco perché trascorrere un periodo di tempo prolungato davanti al computer per lavoro, o in una posizione statica, causa un irrigidimento dei muscoli del collo e dell’alta schiena, e un conseguente dolore persistente.

Per porre rimedio a questa condizione un rimedio efficace è lo yoga.

In che modo lo yoga può alleviare il dolore al collo?

È scientificamente provato che praticare in maniera costante lo yoga aiuta a rilassare la muscolatura corporea, riducendo lo stress e la tensione in tutto l’apparato muscolare.

Ecco perché eseguendo determinate posizioni che agiscono in maniera specifica sulla muscolatura del collo, delle spalle, e dell’alta schiena è possibile rilassare, tonificare e rafforzare queste zone critiche.

Lo scopo di tali sequenze di movimenti e posizioni è quello di riacquisire una flessibilità e un equilibrio muscolare in grado non solo di alleviare i dolori e i fastidi causati dalla cervicale, ma anche di eliminare completamente i sintomi e di prevenire che questi peggiorino diffondendosi ad altre zone del corpo.

Le 12 posizioni di yoga migliori per sconfiggere il mal di collo

Di seguito vi proponiamo un elenco di 12 posizioni di yoga efficaci e mirate per la zona del collo e della cervicale.

1) Posizione della pinza

Per questa posizione dovrete stare in piedi in posizione eretta con i piedi allineati sotto i vostri fianchi.

Allungate il vostro corpo mentre piegate il busto in avanti, flettendo leggermente le ginocchia. A seconda della vostra flessibilità, e senza sforzarvi troppo, portate le mani sulle gambe, su un mattone per lo yoga (che potete tranquillamente sostituire con un dizionario o un altro oggetto abbastanza alto), o sul pavimento.

Con il mento toccatevi il petto e lasciate che la testa e il collo si distendano, rilassando i muscoli. Per sciogliere ancora di più le contrazioni, potete effettuare piccoli e delicati movimenti circolari o laterali con la testa.

2) Posizione del guerriero II

La posizione del guerriero II è estremamente indicata per aprire e rinforzare l’area del petto e delle spalle, e per supportare in maniera ottimale il collo e la testa.

Mettetevi in piedi e portate il piede sinistro indietro con le dita rivolte leggermente verso l’esterno. Portate in avanti il piede destro, allineandolo con l’interno del piede sinistro. Aprite le braccia e posizionatele parallelamente al pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. Piegate il ginocchio destro, senza andare oltre la linea immaginaria con la vostra caviglia.

Fate pressione sulle piante dei piedi mentre allungate la spina dorsale e guardate oltre le dita della mano destra.

3) Posizione del triangolo esteso

La posizione del triangolo esteso è in grado di sciogliere la tensione di alta schiena, spalle e collo.

Allargate i piedi in modo tale che siano più larghi rispetto ai vostri fianchi. Rivolgete le dita del piede destro in avanti, e quelle del piede sinistro verso l’esterno. Con le braccia parallele al pavimento e i palmi rivolti in basso, immaginate che qualcuno vi tiri dalla mano destra e spingete il vostro busto in avanti, mantenendo la schiena ben diritta e distesa.

Adesso abbassate il braccio destro fino a toccare la vostra gamba o il pavimento, e portate in alto quello sinistro.

4) Sequenza del gatto e della mucca

L’alternanza della posizione del gatto e della posizione della mucca favorisce il rilassamento del collo e delle spalle.

Assumete una posizione quadrupedia (a gattoni), allineando i palmi delle mani con le ginocchia e le caviglie e mantenendo la schiena diritta. Le ginocchia devono essere posizionate in linea con i fianchi. Inspirate gonfiando la pancia e spingendola verso il basso, inarcando la schiena. Guardate in alto verso il soffitto e piegate leggermente all’indietro la testa.

Espirate tornando con la schiena dritta per qualche secondo. Adesso portate il mento sul petto e inarcate la schiena verso l’alto, come fanno i gatti. Mantenete la posizione rilassando la testa verso il basso e lasciandola pendolare da destra a sinistra e avanti e indietro.

5) Posizione della cruna dell’ago

Per la posizione della cruna dell’ago si inizia ancora una volta in posizione quadrupedia, con i polsi in linea con le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi. Con il palmo rivolto verso l’alto, infilate la mano destra sotto il braccio sinistro e portate la spalla sul pavimento. Rilassate la muscolatura, sostenendovi con la mano sinistra.

6) Posizione del muso di vacca

Mettetevi seduti sul tappetino con le gambe incrociate. Portate la vostra mano sinistra fra le scapole, piegando il braccio e tiratela leggermente con la mano destra verso l’alto, come se steste facendo stretching. Ripetete la posizione in maniera opposta.

7) Mezza posizione del signore dei pesci

Da una posizione seduta con le gambe distese, piegate le ginocchia posando i piedi sul tappetino. Portate il piede sinistro al di sotto della gamba destra, appoggiando l’esterno della gamba sul pavimento. Fai passare il piede destro sopra la gamba sinistra e posalo a terra all’esterno del fianco sinistro.

Espirate mentre eseguite una torsione in direzione della coscia destra e spingete con la mano destra sul pavimento in prossimità del gluteo destro e mettete il braccio sinistro sull’esterno della coscia destra.

8) Posizione del cobra

Stendetevi sul pavimento con la pancia e il viso rivolti verso il basso. Unite le gambe e stendete i piedi con il dorso verso il basso, appoggiando le mani sotto le spalle e tenendo i gomiti devono attaccati al corpo.

Sollevate il petto da terra facendo pressione sulle mani e spingendo i fianchi verso il basso. Le spalle devono essere aperte e spinte verso il basso.

9) Posizione del cucciolo disteso

Cominciate ancora una volta da una posizione quadrupedia, con i polsi in linea con le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi. Portate le mani leggermente in avanti e sollevate i talloni rimanendo sulle punte dei piedi.

Avvicinate i glutei ai talloni, fermandovi a metà strada, quando sentite che la schiena forma una linea diritta. Poggiate la fronte sul tappetino e rilassatevi.

10) Posizione del bambino

Mettetevi in ginocchio e adagiatevi con i glutei sui talloni. Portate le mani in avanti sul tappetino, allungando la schiena e inserendo la testa fra le braccia lasciando rilassare i muscoli.

11) Posizione delle gambe al muro

Si tratta di una posizione passiva, di completo rilassamento, perché non richiede alcuno sforzo. Poggiate la schiena sul pavimento, avvicinando i fianchi e i glutei a un muro e appoggiando le gambe verso l’alto sulla parete.

Potete restare in questa posizione fino a 20 minuti.

12 Posizione del cadavere

Questa è la posizione più semplice in assoluto, infatti basta distendersi sul tappetino a pancia in su con i piedi un po’ più larghi rispetto ai fianchi e rilassarsi completamente con i palmi delle mani verso l’alto. È una posizione ottimale per concludere la vostra sessione di yoga e passare qualche minuto respirando profondamente.

Consigli per eseguire correttamente le posizioni di yoga

Seguite questi consigli per eseguire correttamente le posizioni di yoga e non stressare troppo la vostra muscolatura.

  • Rispettate il vostro corpo: ogni giorno è diverso, non pretendete sempre le stesse performance dal vostro corpo. Per esempio, se un giorno non riuscite a toccare il pavimento, eseguendo la posizione della pinza in piedi, posizionate le mani più in alto per non tendere troppo i muscoli.
  • Accompagnate i movimenti con la giusta respirazione: inspirate ed espirate lentamente, in sintonia con i movimenti del vostro corpo.
  • Potete seguire dei corsi online o scaricare delle applicazioni per praticare yoga comodamente a casa vostra.
  • Siate costanti: una buona routine consiste in almeno 10 o 20 minuti di yoga al giorno.

Allora, vi abbiamo convinti? Forza, provate le posizioni di yoga che vi abbiamo consigliato e apprezzerete sicuramente i risultati! Addio stress e dolore al collo!

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