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Integratori pre allenamento: tutto ciò che devi sapere

Vincenzo Russo | Blogger

Ultimo aggiornamento – 06 Novembre, 2014

Integratori pre allenamento: tutto ciò che devi sapere

Vuoi ottenere il massimo risultato dai tuoi allenamenti o dalla tua attività in palestra? Fai molta attenzione a ciò che assumi prima e dopo una seduta. Gli integratori, molti lo sanno, giocano un ruolo importante nel migliorare le prestazioni, ma quello che pochi sanno è che bisogna fare molta attenzione a quali sostanze si assumono o, meglio ancora, seguire le indicazioni di quella che è diventata una vera scienza, l’integrazione pre e post workout.

Conoscere la funzione di ogni singola sostanza permette di creare il proprio “stack” personalizzato in base alle proprie finalità (maggiore resistenza, maggiore forza, dimagrimento ecc.). Per fare un esempio, un’integrazione extra di caffeina prima dell’allenamento può rivelarsi un valido aiuto per coloro che vogliono aumentare forza esplosiva e focus mentale in sala pesi, ma si rivelerà poco utile, persino potenzialmente dannoso, per chi invece deve affrontare una lunga sessione di cardio o di crossfit.

Dunque, meglio non affidarsi a prodotti finiti come gli sport drinks, ma creare il proprio stack ideale acquistando prodotti singoli, nei negozi specializzati dove è possibile anche ottenere tutte le informazioni necessarie [1].

Il ruolo dei carboidrati

C’è chi li esclude totalmente dalla dieta, come i seguaci della dieta paleo, e chi ne fa largo uso. In generale c’è ancora una certa diffidenza in realtà non del tutto giustificata dal momento che, se assunti nelle giuste quantità e proporzioni, non ci sono motivi per escluderli dalla dieta di uno sportivo.

Sono conosciuti anche come glucidi, dal greco “glucos“, “dolce”, e sono sostanze formate da carbonio ed acqua presenti negli alimenti di origine vegetale, dove sono prodotti dalla fotosintesi. In base alla loro struttura molecolare, (CH2O)n dove n è il numero di atomi di carbonio, vengono classificati in semplici e complessi [2].

I carboidrati semplici sono comunemente conosciuti come zuccheri e si suddividono in monosaccaridi, disaccaridi ed oligosaccaridi (“sacchar” in greco vuol dire zucchero).
I monosaccaridi, ne esistono oltre 200 tipi, vengono classificati in base al gruppo carbonilico ed alla quantità di atomi di carbonio componenti la singola molecola. Nei monosaccaridi gli atomi di carbonio formano una catena lineare che forma gruppi ossidrilici legandosi, con legame singolo, all’ossigeno. Un solo atomo di carbonio è legato all’ossigeno con legame doppio, formando il gruppo carbonilico, e in base alla posizione dell’atomo di carbonio il legame viene chiamato aldeidico, quando l’atomo si trova alla fine della catena, o chetonico. Uno zucchero a base aldeidica si riconosce per il suffisso – osio mentre uno a base chetonica avrà il suffusso -ulosio.

I monosaccaridi più importanti dal punto di vista nutrizionale sono quelli cosidetti esosi, cioè con la molecola formata da 6 atomi di carbonico come il glucosio (C6H12O6) ed il fruttosio. Tra i disaccaridi normalmente presenti nella dieta ci sono il saccarosio e il lattosio.
I carboidrati semplici non possono essere scissi per idrolisi e, quando assunti, vengono immediatamente assimilati dall’organismo per fornire energia.
I carbodirati complessi hanno una struttura chimica di tipo polimerico, costituita, cioè, dall’unione di più carboidrati semplici monosaccaridi.
I carboidrati complessi sono suddivisi sia in base alla loro composizione che alle loro funzioni.
Per quanto riguarda la composizione si suddividono in omoplisaccaridi, se la catena è costituita da un solo tipo di carboidrato semplice ed eteropolisaccaridi, se composti da diversi tipi di monosaccaridi.
Tra i primi troviamo:

  • l’amido
  • il glicogeno
  • la cellulosa

Tra i secondi:

  • le pectine
  • le glicoproteine
  • le emicellulose

Dal punto di vista funzionale, la classificazione tiene conto della funzionalità nel regno vegetale, si distinguono in nutrizionali (amido e glicogeno) e strutturali (cellulosa,emicellulosa, pectine).
I carboidrati complessi,a differenza di quelli semplici, non vengono assorbiti immediatamente dall’organismo ma devono prima essere scomposti per ottenere il glucosio e, se non ci sono richieste immediate di energia, possono essere immagazzinati.

L’assunzione di carboidrati semplici o complessi è sempre molto importante, ancor più nel caso di esercizio fisico, perchè regola in modo diverso il picco glicemico, cioè la quantità di glucosio in circolo.
Il picco glicemico raggiunge il limite più basso al mattino appena svegli e quello più alto dopo un pasto. Naturalmente si raggiungerà molto velocemente in caso di assunzione di zuccheri semplici, più lentamente con assunzione di carboidrati complessi.
Un pasto misto ed equilibrato permette il raggiungimento del picco glicemico in circa 60-90 minuti.
Il livello ottimale del picco glicemico, nell’adulto, è di 140 mg/dl ma, in ogni caso, è importante che sia sempre inferiore ai 180 mg/dl che costituiscono il livello della soglia renale del glucosio.
Il valore nutrizionale dei carboidrati varia da 3,7° 4,2 Kcal/g.
L’assunzione di carboidrati pre-work out è importante, anche se rientra nelle scelte ed abitudini personali. Chi si sottopone a seduta in palestra a scopo di dimagrimento, ad esempio, potrà assumere all’incirca il 10% dei carboidrati totali giornalieri, mentre un atleta che lavora su ipertrofia muscolare potrà assumere il 30 -40% dei carboidrati della giornata.

Si può anche scegliere anche di assumere la quantità necessaria di carboidrati tramite integratori.

Il ruolo degli aminoacidi

Dal punto di vista chimico l’aminoacido è un composto organico contenente un gruppo carbossilico (COOH) ed un gruppo aminico (NH2).
Oltre a questi due gruppi ogni aminoacido si contraddistingue dagli altri per la presenza di un residuo (R) conosciuto anche con il nome di radicale.
Dal punto di vista funzionale gli aminoacidi sono l’unità strutturale primaria delle proteine che si ottengono legando tra loro gli aminoacidi grazie ai legami peptidici [3].

Gli aminoacidi si distinguono in essenziali e non essenziali, sulla base della capacità dell’organismo di sintentizzarli. Sono essenziali gli 8 aminoacidi che l’organismo non può sintetizzare in quantità adeguata e deve assumere dall’esterno.
Gli aminoacidi svolgono diverse importanti funzioni sia nella sintesi proteica, indispensabile per il processo di rinnovamento cellulare, che nella produzione di sostanze essenziali come la melatonina, la cheratina o la niacina. Intervengono inoltre nei processi energetici e sotto questo profilo quelli più importanti sono:

  • Carnitina: aminoacido utilizzato dall’organismo per convertire i grassi in energia. Viene sintetizzato dal corpo con la conversione degli AA metionina e lisina ed è presente sopratutto nei muscoli, cuore compreso. La carnitina è contenuta soprattutto negli alimenti di origine animale come carni e latticini. Tra i vegetali l’avocado ed i semi di soia fermentati (tempeh) sono buoni fornitori di carnitina. La carnitina ha un ruolo importante nella bioenergetica del sistema muscolo scheletrico e sembra utile soprattutto per le attività a carattere aerobico in quanto facilita il trasporto degli acidi grassi tramite il sistema mitocondriale, favorendo la loro trasformazione a fini energetici. Dovrebbe dunque migliorare la performance sportiva in quelle condizioni dove è importante risparmiare il glicogeno ed ossidare prevalentemente grassi, cioè in attività di resistenza come le gare di durata. Non a caso la carnitina è particolarmente attiva durante il digiuno, quando la glicemia si abbassa ed i livelli plasmatici di glucagone ed acidi grassi diventano elevati. Va però precisato che nonostante molti anni di ricerche non ci sono ancora prove definitive sull’utilità della carnitina nel miglioramento delle perfomances sportive [4].
  • Creatina: sintetizzata dal fegato in circa 1g al giorno, è un tripeptide, ovvero una molecola composta da 3 aminoacidi, immagazzinata nel sistema muscolo scheletrico dove funge da combustibile per rendere possibili gli sforzi brevi ed intensi. Per soddisfare le esigenze di un esercizio anaerobico ad alta intensità, come uno sprint o un esercizio di potenza, i muscoli generano energia da reazioni chimiche che coinvolgono l’adenosina trifosfato (ATP), la fosfocreatina (PCr), l’adenosina difosfato (ADP), e la creatina. La quantità di creatina, meglio di pcr, può alimentare i primi 4-5 secondi di uno sforzo ad alta intensità, poi decade ed intervengono altre fonti di energia. Lo scopo degli integratori di creatina è di aumentare la quantità di PCr nei muscoli ed avere più ATP per alimentare lo sforzo muscolare. Pur non essendo stati riconosciuti effetti anabolizzanti, l’uso di integratori di creatina permette l’aumento della massa muscolare, se assunta regolarmente, nei soggetti con ridotta muscolatura a seguito di traumi o patologie. Gli esperti, in ogni caso, consigliano cautela sia perchè ancora non del tutto provati gli effetti benefici sia perché sono stati accertati alcuni effetti collaterali, come un aumento di attacchi di crampi muscolari e problemi di funzionalità renale. Va infatti tenuto presente che il prodotto del decadimento della creatina, la creatinina, è utilizzato nell’esame delle urine come indice di valutazione della funzionalità renale [5].
  • Arginina/citrullina: è un aminoacido molto importante nei bambini perchè interviene nei processi di crescita stimolando la somatotropina, più conosciuta come ormone della crescita. Negli adulti è a fini ergogenici sia perché è un precursore della creatina, ne stimola la crescita, sia perchè in presenza di ossigeno viene convertito in citrulina ed ossido nitico, che è un vasodilatatore. Inoltre l’arginina è un prodotto intermedio del ciclo dell’urea ed ha azione detossificante. Durante l’ esercizio fisico viene prodotta ammoniaca a causa della deaminazione dell’AMP (adenosinmonofosfato) nelle cellule muscolari. Dato che l’accumulo di ammoniaca è uno dei fattori che determinano la fatica, il potere detossificante dell’arginina potrebbe essere molto utile, soprattutto negli esercizi di durata [6].
  • Beta alanina: è un aminoacido a 3 atomi di carbonio di recente introduzione tra gli integratori ergogenici ed è utile in quanto precursore della carnosina. La carnosina è in grado di tamponare l’acido lattico nei muscoli, permettendo di resistere più a lungo a sforzi intensi,cioè ad un’attività di tipo anaerobico con produzione di acido lattico e favorendo il recupero dopo l’allenamento. La disponibilità di carnosina nell’organismo è determinata dalla presenza della beta-alanina ed è per questo che gli integratori di questo aminoacido hanno preso piede. Studi e ricerche recenti hanno da un lato confermato le potenzialità ma, dall’altro, delimitato i confini. Innanzitutto, relativamente al dosaggio ed alla durata della somministrazione. In una ricerca effettuata su atleti di football americano, contro placebo, si è visto che dopo 2-3 settimane di somministrazione gli effetti di potenziamento cessavano così come non si sono rivelati utili dosaggi superiori alla quantità di 800mg per kg di peso corporeo che, anzi, hanno dato vita ad effetti collaterali come la parestesia [7].

Il ruolo dei nootropi

I nootropi, in particolare la taurina e la caffeina, non hanno azione ergogenica, tuttavia possono entrare a far parte in uno stack personale per il loro effetto stimolante, in altre parole possono far aumentare il desiderio di allenarsi. Per questo sono particolarmente indicate la caffeina e la taurina.

  • Caffeina: appartiene al gruppo delle metilxantine ed è in grado di aumentare la concentrazione e di ridurre la sensazione di affaticamento. In concomitanza con assunzione di FANS, ne amplifica l’effetto analgesico. Essendo veicolata sia in ambienti lipidici che nell’acqua, raggiunge il cervello per diffusione attraverso i tessuti. Farmacologicamente ha un effetto simile, seppure più blando, a quello delle amfetamine, motivo per cui se trovata in dosi elevate (> 12 mg/ml) è considerata doping dagli organismi sportivi internazionali. Della caffeina è noto anche l’effetto termogenico in particolare nell’accellerare, attraverso la produzione di energia, la trasformazione delle proteine in glucosio.
  • Taurina: questo beta-aminoacido, la cui caratteristica particolare è di avere un gruppo sulfonato al posto di quello carbossilico, sta assumendo sempre più importanza nel campo degli integratori sportivi per via della sua versatilità che lo rende adatto sia a chi deve compiere esercizi di natura aerobica, sia a chi lavora prevalentemente in anaerobica. Come integratore sembra particolarmente utile per massimizzare lo sviluppo muscolare indotto dall’allenamento di potenza per il suo effetto osmotico a livello intracellulare che stimola l’ingresso di acqua nella cellula e, indirettamente, la sintesi proteica. Le sue proprietà lo rendono più utile come stack pre work piuttosto che post, anche se non sono documentate controindicazioni al riguardo.

Consigli

Ciascuno di noi reagisce in modo personale all’uso di integratori. Per questo, prima di costruirsi il proprio stack personalizzato, è consigliabile, anzi assolutamente necessario, testare a dosi ridotte ogni singola sostanza al fine di comprenderne effetti e tolleranza e prevenire eventuali effetti indesiderati. Non esagerare MAI nelle dosi, anche per integratori, come ad esempio la citrullina, di cui non sono note le conseguenze da sovradosaggio. Non bisogna avere fretta di trovare il giusto mix personale [8].

Stack Pre Workout consigliati:

Per avere un’idea di come costruire un proprio stack, si può partire da questi esempi:

Forza e ipertrofia

Carboidrati: 30% dei carbo totali della giornata

30/45 minuti prima del w.o.

  • Arginina (meglio la citrullina)
  • Creatina
  • Beta Alanina
  • caffeina
  • taurina

Cardiofitness o sport di resistenza

Carboidrati: 40% dei carbo totali della giornata

30/45 minuti prima del w.o.

  • Vitargo (in sostituzione dei carboidrati, se lo si desidera)
  • Creatina
  • Carnitina
  • Taurina

Cardiofitness o attività aerobiche finalizzate alla perdita di peso

Carboidrati: 10% dei carbo totali della giornata

30/45 minuti prima del w.o.

  • Carnitina
  • Caffeina
  • Taurina

Nota bene: negli stack che prevedono l’uso di caffeina è importante iniziare con un dosaggio molto basso aumentando le dosi lentamente.

 

Fonti e bibliografia

[1] Caffeine and sports performance http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19088794

[2] Carbohydrates http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/carbohydrates.html

[3] Dietary Supplements and Sports Performance: Amino Acids http://www.jissn.com/content/2/2/63

[4] Carnitine and sports medicine: use or abuse? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15591004

[5] Creatine and Athletic Performance – Sports Supplements http://sportsmedicine.about.com/od/performanceenhancingdrugs/a/Creatine.htm

[6] L-Arginine http://hprc-online.org/dietary-supplements/dietary-supplement-classification-system-1/class-8-supplements/copy3_of_branched-chain-amino-acids

[7] Beta Alanine http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/beta-alanine-as-a-sport-supplement

[8] DIETARY SUPPLEMENTS: WHAT YOU NEED TO KNOW http://ods.od.nih.gov/HealthInformation/DS_WhatYouNeedToKnow.aspx

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