Sport e alimentazione: i consigli della nutrizionista per l'attività fisica

Sara Elisabetta Cordara

La dr.ssa Sara Cordara, nutrizionista, ci parla dell'alimentazione da seguire quando si fa attività fisica, sia per chi già si allena a livello agonistico che per chi invece lo fa a livello amatoriale.

Partiamo della nutrizione negli sportivi: come si fa ad aumentare la massa muscolare?

Non esiste una dieta o un elemento miracoloso. Sfatiamo subito il mito che più proteine (carne pesci, formaggi) siano uguali a più massa muscolare. Bisogna seguire i canoni della dieta mediterranea e assumere carboidrati, zuccheri, proteine e grassi nelle giuste quantità e proporzioni.

Prima di una prestazione sportiva è il caso di mangiare qualcosa? Cosa?

Sì assolutamente: anche solo qualche biscotto, fetta biscottata o pane integrale con un po' di marmellata. Questo va fatto circa due ore prima, in modo da non arrivare al momento di iniziare l'attività con lo stomaco appesantito. Mai a digiuno altrimenti si presenta il rischio di ipoglicemia.

Cosa bisognerebbe bere quando si sta facendo l'attività sportiva? Consigli di assumere degli integratori?

Bisognerebbe sempre bere fino a mezz'ora prima di un allenamento. Se l'allenamento dura più di 60 minuti allora bere in maniera frazionata durante e poi anche al termine per integrare i liquidi persi: tenete conto che viene perso un litro di liquidi l'ora. 
Per gli integratori è un discorso abbastanza delicato. Per chi pratica attività sportiva amatoriale non consiglio integratori ma solo acqua, perché basta un'alimentazione proporzionata e bilanciata a sopperire al consumo energetico durante un allenamento. Il discorso differisce per chi pratica attività sportiva a livello agonistico perché il dispendio energetico è talmente alto che l'alimentazione normale non è sufficiente.

Dopo l'allenamento cosa consigli di mangiare?

In seguito all'allenamento, durante il quale si sono consumati molti zuccheri, vanno assunti alimenti ad alto indice glicemico che entrano subito in circolo e vanno a  integrare le nostre scorte di zuccheri. Quindi via libera a dolciumi, biscotti, dolci. Ovviamente chi sta cercando di dimagrire deve stare attento e seguire i consigli del nutrizionista che lo seguirà attraverso un piano preciso.

Qual è il ruolo dei probiotici nell'alimentazione di chi fa sport?

I probiotici sono alimenti che contengono questi microrganismi in grado di arrivare vivi nel nostro intestino e riequilibrare completamente la flora intestinale. Sono consigliati soprattutto agli sportivi ma non solo, perché aumentano moltissimo le difese immunitarie. Aumentare le difese immunitarie per uno sportivo vuol dire ridurre l'incidenza di tracheiti, faringiti e influenza soprattutto nei periodi invernali, anche perché lo sportivo si allena anche in condizioni ambientali sfavorevoli: freddo, alta quota, eccetera.

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