È vero che la curcuma fa dimagrire? Le proprietà dimagranti della curcuma sono oggetto di crescente interesse. Alcuni studi preliminari condotti in vitro e su modelli animali suggeriscono che la curcumina, il principale principio attivo della curcuma potrebbe aiutare la perdita di peso, il metabolismo dei grassi e migliorare la sensibilità all'insulina.
Ma le evidenze scientifiche attualmente disponibili sono contrastanti, non permettono di trarre conclusioni definitive, inoltre la ricerca sull'essere umano è ancora troppo limitata per confermare questi risultati.
Facciamo chiarezza su quello che oggi sappiamo sulle proprietà della curcuma brucia grassi e su come usare questa spezia con (con criterio) nella dieta.
Cos'è la curcuma?
La curcuma (Curcuma longa L.) è una pianta appartenente alla famiglia delle Zingiberaceae, la stessa dello zenzero. Il suo rizoma essiccato e macinato viene utilizzato come spezia, nota anche come "spezia dorata", per il colore giallo intenso e il caratteristico aroma.
Originaria dell'Asia meridionale, da secoli la curcuma trova impiego nella cucina tradizionale e nella medicina antica, come quella Ayurvedica.
Il composto bioattivo più studiato contenuto nel rizoma è la curcumina, un polifenolo appartenente al gruppo dei curcuminoidi.
Curcuma e curcumina
È importante distinguere tra la curcuma in forma alimentare, ovvero la spezia intera utilizzata in cucina, e la curcumina isolata, somministrata in forma di integratore.
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La concentrazione di curcumina nella curcuma in polvere è bassa (in media 2–5%), negli integratori invece può essere presente in dosi più elevate, associate a composti che ne migliorano la biodisponibilità.
Curcuma e dimagrimento
La curcuma è una delle spezie più studiate negli ultimi anni. Non solo per le sue note proprietà antinfiammatorie, ma anche per i possibili effetti sul metabolismo e sul controllo del peso corporeo.
Come premesso, la ricerca sta indagando le proprietà dimagranti della curcuma, anche se non ha ancora campioni sufficienti per trarre conclusioni affidabili.
Come funziona la curcuma per dimagrire
Alcuni studi condotti in laboratorio e su modelli animali hanno suggerito che la curcumina, il composto attivo della curcuma, potrebbe influenzare diversi processi legati al metabolismo e al controllo del peso corporeo.
Questi effetti si basano su diversi meccanismi biologici, ancora da confermare negli esseri umani.
Modulazione dell'infiammazione
La curcumina sembra agire su marcatori infiammatori cronicamente elevati in persone in sovrappeso o obesi, riducendo lo stato infiammatorio sistemico.
Può attenuare l'espressione di citochine pro-infiammatorie come IL-1β e l'attivazione della via p38 MAPK, modulando anche la risposta immunitaria nel tessuto adiposo.
Regolazione dell'adipogenesi
La curcumina sembra influenzare i meccanismi cellulari alla base della formazione del tessuto adiposo.
Può ostacolare la nascita di nuove cellule adipose (adipociti), impedirne la maturazione e indurre la morte di quelle già formate, agendo così sia nella fase iniziale che su adipociti già esistenti.
La curcumina agisce su più fronti:
- riduce la nascita di nuove cellule adipose potenziali (adipogenesi);
- impedisce a quelle esistenti di maturare e diventare funzionali;
- causa la morte delle cellule adipose già mature.
Attivazione del metabolismo lipidico
La curcumina può attivare vie metaboliche coinvolte nel metabolismo dei grassi, come AMPK e PPARα, con effetti sulla riduzione della sintesi di acidi grassi e sull'aumento della loro ossidazione.
In modelli animali, l'assunzione di curcumina ha ridotto i livelli di colesterolo, trigliceridi e lipidi plasmatici indotti da una dieta ricca di grassi.
Miglioramento della sensibilità insulinica
Diversi studi hanno indicato un possibile effetto positivo della curcumina sulla sensibilità all'insulina, con implicazioni nella regolazione della glicemia e nella prevenzione della resistenza insulinica.
Interazione con il microbiota intestinale
La curcumina può influenzare composizione, diversità e attività del microbiota intestinale. Esiste una relazione bidirezionale: la curcumina e i suoi metaboliti modulano il microbiota, mentre quest'ultimo ne condiziona l'assorbimento e la trasformazione.
È stato osservato, ad esempio, un aumento di Akkermansia muciniphila, batterio associato a un profilo metabolico favorevole.
Aumento della spesa energetica
Alcuni dati suggeriscono un effetto della curcumina sulla termogenesi e sull'attività del tessuto adiposo bruno (BAT), nonché sul cosiddetto "imbrunimento" del tessuto adiposo bianco, deputato alla produzione di calore e al consumo di energia.
Questi processi sono associati a un maggiore consumo energetico e alla produzione di calore.
Parametri metabolici
La stessa meta-analisi ha trovato prove di alta credibilità per l'effetto positivo della curcumina sulla glicemia a digiuno e sui livelli di colesterolo HDL ("buono"), e prove di moderata credibilità per il miglioramento dell'insulina, della resistenza insulinica e della circonferenza vita e fianchi.
Studi specifici hanno confermato miglioramenti in alcuni parametri lipidici (colesterolo totale, LDL) e glicemici (glicemia a digiuno).
Infiammazione e stress ossidativo
La curcumina è nota anche per le sue proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti. Alcuni studi clinici hanno mostrato riduzioni di marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva e un aumento della capacità antiossidante totale.
La combinazione curcumina-piperina si è dimostrata utile nel migliorare lo stato infiammatorio e lo stress ossidativo in diverse condizioni, compresa una potenziale sinergia con la vitamina D in malattie come il lupus eritematoso sistemico. Questa combinazione di attivi ne potenzia anche l’effettiva biodisponibilità.
Studi con risultati positivi sugli effetti della curcuma dimagrante
Le evidenze attuali suggeriscono che la curcumina, in combinazione con piperina, può avere effetti benefici su peso, misure corporee, alcuni parametri metabolici (glicemia, lipidi) e marcatori di infiammazione/stress ossidativi.
Ricordiamo, però, che i risultati non sono uniformi tra tutti gli studi e per tutti i parametri misurati.
La qualità delle prove varia a seconda dell'esito specifico considerato. Come sottolineato da diverse revisioni e meta-analisi, sono necessari altri studi clinici su larga scala e a lungo termine per confermare questi effetti e stabilire dosaggi ottimali, prima di eleggere la curcumina a terapia standard per il controllo del peso o dei disturbi metabolici.
Perdita di peso e misure antropometriche (peso, altezza, indice di massa corporea, circonferenze, spessore del grasso sottocutaneo)
Alcuni studi randomizzati controllati hanno mostrato che l'integrazione di curcumina può portare a riduzioni del peso corporeo, dell'Indice di Massa Corporea (BMI) e della circonferenza vita.
Ad esempio, uno studio su pazienti con diabete di tipo 2 ha riscontrato cali di peso rilevanti, BMI e circonferenza vita dopo 10 settimane di integrazione con 1500 mg di curcumina al giorno.
Un altro studio su pazienti con steatosi epatica (fegato grasso) ha mostrato una riduzione della circonferenza vita dopo 12 settimane di integrazione con curcumina e piperina.
Anche uno studio su pazienti post-ictus ha rilevato una diminuzione di peso e circonferenza vita con la stessa combinazione.
Una meta-analisi del 2024 che ha aggregato i dati di 103 RCT ha classificato come "alta" la credibilità delle prove per l'effetto della curcumina sulla riduzione del peso.
Come usare la curcuma per dimagrire
Come assumere la curcuma per dimagrire? La curcuma può essere consumata in modi diversi, a seconda dell'uso e delle esigenze.
- come spezia: è il modo più comune: si usa in cucina per insaporire piatti, soprattutto nella tradizione asiatica;
- in bevande: latte e tisana di curcuma per dimagrire. La curcuma può essere aggiunta a tè, infusi e bevande calde come il "latte dorato" (con latte, zenzero, pepe nero e cannella). In alcune ricette tradizionali si abbina anche a miele, olio d'oliva o olio di cocco;
- come integratore: gli integratori di curcuma contengono estratti ad alta concentrazione di curcumina, il principio attivo della pianta. La spezia in polvere contiene circa il 2–8% di curcumina, negli integratori si può arrivare fino al 95%.
Chi sceglie di assumere curcuma sotto forma di integratore deve tenere conto di alcuni aspetti:
- la curcumina da sola viene assorbita male dall’organismo. L’aggiunta di piperina (dal pepe nero) può migliorarne l'assorbimento anche di 20 volte. Infatti, molti integratori la contengono;
- le dosi usate negli studi clinici vanno da 500 a 2.000 mg al giorno di estratto di curcuma. Si consiglia, però, di non superare i 2–3 mesi consecutivi di assunzione senza controllo medico, perché mancano dati certi sulla sicurezza nel lungo periodo.
Controindicazioni e precauzioni nell’uso della curcuma
L'uso della curcuma, nella fattispecie sotto forma di integratore ad alta concentrazione di curcumina, non è privo di rischi.
Alcune condizioni mediche possono richiedere particolare cautela, così come la possibile interazione con determinati farmaci. Di seguito sono elencati casi in cui è sconsigliato l'uso o in cui è necessaria una valutazione medica preventiva.
Disturbi della coagulazione
La curcumina può esercitare un effetto anticoagulante, interferendo con il normale processo di coagulazione del sangue. Per questo motivo, è sconsigliata in persone con disturbi emorragici o che assumono farmaci anticoagulanti (es. warfarin, clopidogrel).
Diabete
La curcuma potrebbe potenziare l'effetto ipoglicemizzante dei farmaci per il diabete, con il rischio di abbassare troppo i livelli di glucosio nel sangue. In caso di terapia antidiabetica, è necessaria una supervisione medica.
Carenza di ferro
È stato osservato che la curcuma può interferire con l'assorbimento del ferro alimentare. In persone con anemia sideropenica o con fabbisogno aumentato, l'uso frequente o ad alte dosi va valutato con attenzione.
Calcoli renali
La curcuma è naturalmente ricca di ossalati, composti che possono favorire la formazione di calcoli renali. In persone predisposte o con storia di nefrolitiasi, se ne sconsiglia l'assunzione regolare o concentrata in integratori.
Patologie epatobiliari
La curcuma può stimolare la produzione e il flusso biliare. Per questo motivo, è controindicata in presenza di calcoli biliari, ostruzioni delle vie biliari o infiammazioni correlate (es. colangite).
Sono stati inoltre segnalati, seppur raramente, casi di epatotossicità associati a integratori di curcuma, con manifestazioni come epatite, epatite autoimmune o danno epatico da farmaci. Alcune persone hanno anche mostrato un aumento temporaneo degli enzimi epatici.
Gravidanza e allattamento
Non esistono dati clinici sufficienti sulla sicurezza degli integratori di curcuma durante la gravidanza o l'allattamento. Per precauzione, se ne sconsiglia l'uso in queste fasi, soprattutto in forma concentrata.
Interazioni farmacologiche
La curcumina può interferire con numerosi farmaci tra cui: anticoagulanti e antiaggreganti piastrinici (es. warfarin, clopidogrel), antibiotici, farmaci cardiovascolari, antistaminici, chemioterapici.
L'effetto dipende dalla sua capacità di influenzare gli enzimi epatici responsabili del metabolismo dei farmaci, come il citocromo P450 e la P-glicoproteina, alterandone la biodisponibilità e funzionalità.
Interventi chirurgici
A causa dell'effetto anticoagulante, si raccomanda di sospendere l'assunzione di curcuma o curcumina almeno due settimane prima di un intervento chirurgico, salvo diversa indicazione medica.
FAQ – Domande Frequenti
Qual è il dosaggio raccomandato di curcumina per potenziali benefici sulla perdita di peso?
Non esistono linee guida ufficiali sul dosaggio di curcumina per la perdita di peso. La maggior parte delle ricerche suggerisce che dosi di estratto di curcuma comprese tra 500 e 2000 mg al giorno potrebbero essere sufficienti per ottenere i benefici attesi.
La quantità di curcumina presente nella curcuma usata come spezia è molto inferiore rispetto agli estratti concentrati utilizzati negli integratori.
Si raccomanda sempre di affidarsi alle raccomandazioni di un medico o specialista equipollente prima di iniziare l'integrazione, soprattutto per quanto riguarda il dosaggio e la durata dell'assunzione.
L'assunzione di curcumina presenta rischi o effetti collaterali?
La curcumina e la curcuma assunte a dosi ragionevoli sono sicure. Quando si assumo dosi elevate si possono manifestare effetti collaterali lievi e transitori come disturbi gastrointestinali (nausea, vomito, mal di stomaco, diarrea, costipazione), reazioni allergiche o eruzioni cutanee.
In presenza di condizioni mediche, come disturbi della coagulazione, diabete, carenza di ferro o calcoli renali, si dovrebbe evitare l'integrazione di curcuma o curcumina.
La curcumina può interagire con farmaci?
Sì, la curcumina può interagire con alcuni farmaci, come anticoagulanti (aumentando il rischio di sanguinamento) e farmaci per il diabete (potenziando l'effetto ipoglicemizzante e causando un potenziale abbassamento eccessivo della glicemia).
È fondamentale informare il proprio medico di tutti gli integratori che si stanno assumendo.
Oltre alla potenziale perdita di peso, quali altri benefici per la salute sono associati alla curcumina?
La curcumina è nota per le sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. La ricerca suggerisce che potrebbe avere benefici per diverse condizioni di salute, tra cui la salute cardiovascolare, la funzione cerebrale, l'artrite e la gestione dell'infiammazione cronica.
Come per la perdita di peso, anche in questi casi, sono necessarie altre ricerche per confermare questi benefici in modo definitivo negli esseri umani.
