La lat machine è un attrezzo fitness molto diffuso e apprezzato che permette di allenare principalmente la parte superiore del corpo.
Andiamo alla scoperta di quali sono i distretti muscolari maggiormente coinvolti durante l'allenamento con la lat machine, della tecnica corretta da seguire e dei principali esercizi.
Cos'è la lat machine e a cosa serve?
La lat machine è un attrezzo per il fitness ampiamente diffuso nelle palestre che consente di allenare in modo molto efficace i muscoli della schiena e del gran dorsale.
Nasce per l'esecuzione di trazioni verticali dall'alto verso il basso e la sua struttura prevede una seduta dotata di un blocco che aiuta a mantenere le gambe ferme, di un cavo di acciaio al quale vengono collegati i pesi che scorre lungo due guide e di un'impugnatura.
Quest'ultima può essere cambiata semplicemente aprendo il moschettone, in modo da variare il tipo di esercizio.
Esistono infatti tre tipologie di impugnatura: il pulley bar, il trazy bar e la lat bar, che possono essere sfruttate per eseguire esercizi differenti e reclutare muscoli diversi.
La lat machine è un attrezzo che allena principalmente la parte superiore del corpo e i distretti muscolari maggiormente coinvolti includono:
- il gran dorsale;
- il grande e il piccolo rotondo;
- il gran pettorale;
- i muscoli flessori delle braccia (bicipite, brachiale e brachioradiale);
- le spalle posteriori (in particolare il deltoide);
- gli adduttori delle scapole (trapezio, romboide e gran dentato);
- gli addominali (retto, trasverso e obliqui), che servono per mantenere la postura;
- i flessori delle mani e delle dita.
Tecnica di esecuzione della lat machine
Con la lat machine è possibile eseguire un buon numero di esercizi per la parte alta del corpo, inoltre, modulando il tipo di allenamento si può introdurre una certa varietà, andando a stimolare muscoli sempre diversi.
In linea generale, la lat machine consente di eseguire delle trazioni laterali (chiamate lat pull-down), le quali coinvolgono le articolazioni della spalla e del gomito, e le trazioni frontali (o pull-down stright arm), che tuttavia, a differenza delle precedenti, riguardano solo l'articolazione della spalla.
È possibile eseguire delle trazioni anteriori con differenti tipi di presa (presa prona larga, ad altezza spalle o neutra), oppure delle trazioni posteriori, che prevedono una presa larga o neutra e che agiscono soprattutto sul gran dorsale, sulle scapole e sul trapezio.
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La lat machine è una macchina molto utile e in grado di allenare efficacemente numerosi muscoli, tuttavia richiede una certa attenzione nei confronti della tecnica di esecuzione.
Per eseguire gli esercizi al meglio, ecco qualche utile indicazione posturale:
- sedersi sotto il cavo mantenendo il busto dritto e le spalle rivolte leggermente verso il basso;
- qualora si stesse eseguendo un esercizio di pull-down stright arm, posizionarsi in piedi a un metro dal cavo;
- mantenere il rachide lungo ed esteso, facendo però attenzione a non sforzarlo mai;
- al momento di compiere il movimento di trazione, inspirare e poi espirare fino al massimo accorciamento;
- stendere bene i gomiti e poi portare giù la barra, fino quasi a sfiorare lo sterno con il manubrio (nel caso si stesse eseguendo una trazione posteriore, arrivare all'incirca intorno alla nuca).
Quando si esegue una trazione anteriore, è importante tenere presente che aumentando l'ampiezza della presa si stimoleranno maggiormente i muscoli del gran dorsale, mentre con la presa stretta si agisce sui romboidi e la parte centrale del trapezio.
In genere quando ci si allena alla lat machine si eseguono tre serie da 8-20; tuttavia se l'obiettivo finale è la costruzione della massa muscolare, è anche possibile aumentare il peso e mantenersi sulle 6-8 ripetizioni.
Lat machine: principali errori da evitare
La lat machine è un attrezzo utilissimo e molto apprezzato, tuttavia è opportuno tenere presente che per ottenere il massimo dall'allenamento è importante prestare attenzione alla tecnica ed eseguire l'esercizio nel modo corretto.
Gli errori più frequenti che vengono commessi, e che bisognerebbe evitare, includono:
- mantenere la schiena troppo inarcata: quando si esegue la lat machine in avanti è opportuno lasciare la colonna vertebrale neutra;
- tenere una presa troppo larga senza abbassare i gomiti;
- non attivare il gran dorsale ma usare principalmente le braccia: quando si esegue la lat machine occorre concentrarsi nell'attivazione del gran dorsale, flettendo i gomiti leggermente all'indietro evitando di usare le braccia;
- eseguire gli esercizi troppo velocemente: meglio poche ripetizioni ma lente e controllate, facendo attenzione a non sfruttare lo slancio dato dal peso;
- abbassare troppo la sbarra: i gomiti non devono scivolare troppo all'indietro ma devono mantenersi paralleli al pavimento o il rischio è che l'articolazione della spalla sia eccessivamente sollecitata. È preferibile mantenere la sbarra fino al meno o leggermente sotto, in modo che il gran dorsale sia sempre ben attivo;
- prestare attenzione all'ampiezza del movimento, senza esagerare: alcuni soggetti non riescono a compiere movimenti articolari abbastanza ampi a causa dell'eccessiva rigidità. Per evitare infortuni è preferibile mantenere sempre il controllo sull'esercizio e non esagerare se si avverte dolore.
Lat machine: quali esercizi fare?
Allenandosi con la lat machine è possibile eseguire vari tipi di esercizi, i quali differiscono soprattutto per il tipo di presa, da preferire a seconda del gruppo muscolare che si intende stimolare.
Gli esercizi più comuni comprendono:
- lat machine inversa (presa supina), che permette di attivare soprattutto i bicipiti e i muscoli delle braccia;
- lat machine classica con presa prona, l'ideale per sviluppare correttamente i muscoli della schiena. Chi desidera allenare i dorsali alla lat machine esegue generalmente questo tipo di presa. La lat machine avanti con la sbarra è solitamente il primo tipo di esercizio con cui si comincia e permette di allenare i muscoli della schiena. La presa larga è un misto di adduzione ed estensione e consente un ottimo focus sul gran dorsale;
- variante dietro, che pone un focus maggiore sugli adduttori della scapola ma è consentita solo a chi ha una buona mobilità della spalla;
- lat machine con presa stretta (o lat machine presa inversa), efficace per caricare peso e allenare le braccia. In questo caso la presa è stretta alla larghezza spalle e il movimento è focalizzato sull’estensione dell’omero;
- lat machine con presa neutra: si utilizza l'impugnatura del pulley (o un'apposita sbarra) mantenendo i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro. Con il petto ben in fuori, si abbassa la sbarra fino al petto cercando di mantenere un movimento fluido e facendo attenzione a tenere la schiena inarcata (senza tuttavia avvertire dolore o fastidio).
