È possibile allenarsi in modo efficace senza dover necessariamente andare in palestra o fare pesi?

Ecco una scheda di allenamento da fare a casa senza attrezzi, con tanti esercizi a corpo libero adatti anche ai principianti. 

Come allenarsi a casa senza attrezzi

Allenare il proprio fisico senza andare in palestra è certamente possibile e presenta anche numerosi aspetti vantaggiosi.

Ad esempio, è funzionale per tutti coloro che non dispongono di molto tempo per frequentare corsi fitness o sale pesi, ma che comunque non vogliono rinunciare a mantenersi in forma.

Eseguire un home workout, inoltre, è economico e permette di modulare la tipologia di esercizi e la loro intensità a seconda del proprio livello.

Gli allenamenti a casa senza attrezzi consentono inoltre di sviluppare forza e coordinazione senza insistere troppo sulle articolazioni e, in aggiunta a ciò, permettono anche di integrare una maggior quantità di movimento fisico all'interno di uno stile di vita sedentario.

Esistono diverse tipologie di allenamento, da valutare a seconda dei propri obiettivi e della propria resistenza; il protocollo HIIT, ad esempio, è un workout ad alta intensità fisica che permette di allenare tutto il corpo, bruciando calorie e aumentando fiato e resistenza aerobica.

Il TABATA, invece, è un'altra tipologia di allenamento che prevede l'esecuzione di esercizi ad alta intensità, i quali includono l'esecuzione di sette o otto ripetizioni al massimo dell'intensità, alternate a dieci secondi di recupero passivo.

Questa scheda di allenamento da fare in casa e senza attrezzi prevede l'esecuzione di esercizi total body, ovvero pensati per allenare contemporaneamente diverse fasce muscolari, e alterna momenti di movimento intenso ad alcuni secondi di recupero.

Fondamentale è, tuttavia, eseguire un buon riscaldamento prima di cominciare e non dimenticare di eseguire alcuni allungamenti di stretching in modo da favorire il recupero muscolare e migliorare la flessibilità.

Ecco un esempio di scheda HIIT da eseguire in casa, tenendo presente che in qualunque momento è possibile fermarsi per riprendere fiato, qualora l'intensità dell'allenamento dovesse risultare eccessiva:

1. 30 secondi di ginocchia al petto;
2. 30 secondi di jumping jacks;
3. 30 secondi di push up;
4. 45 secondi di crunch;
5. 75 secondi crunch con abbassamento delle gambe;
6. 45 secondi di squat hold;
7. 30 secondi di plank;
8. 45 secondi di mountain climber;
9. 75 secondi di bird-dog plank;
10. 45 secondi di squat hold;
11. 35 secondi di burpees;
12. 45 secondi di affondi;
13. 75 secondi di squat hold;
14. 60 secondi di allungamento.

Come fare palestra a casa senza attrezzi

Plank

Il plank...

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Il plank, che può essere fatto sia frontale che laterale (side plank) è un esercizio molto completo che permette di allenare il core (ovvero il nucleo del corpo, tra busto e bacino), le braccia, le spalle e la schiena.

Si esegue così: posizionati in appoggio sui gomiti e sulle punte dei piedi, si contraggono intensamente i glutei e gli addominali, mantenendo l'allineamento del bacino e delle spalle per tutto il tempo indicato dalla scheda di allenamento. 

Riduci

Hollow

Un ottimo esercizio per...

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Un ottimo esercizio per allenare il core. Stesi con la schiena a terra, si contraggono le ginocchia portandole verso il busto e allo stesso tempo sollevando le braccia da terra; poi si contraggono intensamente gli addominali cercando di schiacciare bene a terra la zona lombare, mantenendo la posizione per il tempo indicato dal proprio programma.

Riduci

Push-up

Partendo dalla posizione di plank...

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Partendo dalla posizione di plank, ovvero con il corpo che forma una linea retta e le braccia dritte, tenere le mani in linea con le spalle; piegare i gomiti e portare il corpo verso il pavimento.

Quando il petto arriva a sfiorare il pavimento, spingere esplosivamente in alto facendo pressione sui palmi delle mani, infine stendere rapidamente le braccia con il corpo sollevato da terra.

Per rendere l'esercizio ancora più difficile, battere i palmi per poi atterrare nella stessa posizione di partenza.

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Squat

Lo squat è un altro esercizio...

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Lo squat è un altro esercizio considerato tra i fondamentali dell'allenamento, tanto con i pesi quanto a corpo libero.

Si esegue partendo in piedi, con le gambe divaricate larghe quanto l’ampiezza del bacino, le punte dei piedi rivolte verso l’esterno, la schiena diritta e lo sguardo che fissa un punto dritto davanti a sé.

Poi si piegano le ginocchia verso il basso, come se ci si volesse sedere. Fare attenzione a mantenere le schiena diritta e l’addome contratto per preservare la zona lombare in fase di discesa. Poi si risale e si contraggono i glutei dopo aver teso le gambe. 

Riduci

Stacco rumeno

Lo stacco rumeno è uno degli esercizi...

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Lo stacco rumeno è uno degli esercizi fondamentali per allenare gambe e glutei. Per eseguirlo si parte dalla posizione eretta, mantenendo i piedi larghi quanto le spalle; poi si piegano le gambe flettendo il busto verso l'avanti e ci si risolleva espirando nella posizione iniziale.

Riduci

Come fare palestra a casa senza attrezzi

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Plank

Il plank...

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Il plank, che può essere fatto sia frontale che laterale (side plank) è un esercizio molto completo che permette di allenare il core (ovvero il nucleo del corpo, tra busto e bacino), le braccia, le spalle e la schiena.

Si esegue così: posizionati in appoggio sui gomiti e sulle punte dei piedi, si contraggono intensamente i glutei e gli addominali, mantenendo l'allineamento del bacino e delle spalle per tutto il tempo indicato dalla scheda di allenamento. 

Riduci

Come fare palestra a casa senza attrezzi

Chi desidera praticare...

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Chi desidera praticare degli allenamenti a casa senza pesi deve necessariamente svolgere degli esercizi a corpo libero.

Non è detto che questi siano meno efficaci di quelli eseguiti in palestra, anzi, se fatti bene i workout di questo tipo sono estremamente funzionali ad aumentare la forza e la resistenza.

Ecco gli esercizi più adatti ad essere praticati in casa.

Riduci

Esempio scheda di allenamento a casa senza attrezzi

Per chi è già abbastanza allenato e desidera mantenere la forma fisica senza necessariamente dover frequentare una palestra, ecco una scheda completa che include esercizi per la parte superiore del corpo (braccia, spalle, schiena), per il core (ovvero per la fascia addominale) e per la parte inferiore, cioè per le gambe e i glutei.

Può essere eseguita dalle due alle tre volte a settimana, praticando due serie per ogni esercizio.

• Dip tricipiti
• Split squat oppure affondi frontali o posteriori
• Push ups
• Hip Thruster o stacco rumeno
• Ponte glutei (per aumentare la difficoltà si può anche eseguire con una gamba sollevata)
• Burpees

Allenamento specifico per core e addominali:

• Mountain Climber
• Plank (mantenere la posizione per almeno 30-60 secondi)
• Russian Twist
• Bridge
• Sit-up
• Plank laterale (mantenere la posizione per almeno 30 secondi)