Dormire bene e a sufficienza è un obiettivo che, tra lavoro, ansia e necessità di avere più tempo a disposizione, sembra sempre più complesso raggiungere.
Vediamo un consiglio, approvato dagli esperti, per favorire l’addormentamento.
Scopriamo la regola 3-2-1
Chelsie Rohrscheib, neuroscienziata ed esperta del sonno, suggerisce una routine pre-sonno scientificamente provata, nota come la regola 3-2-1:
3 ore prima di dormire
Evitare cibi pesanti, alcol e caffeina, poiché il corpo necessita di tempo sufficiente per completare i processi digestivi e di detossificazione prima di entrare nella fase di riposo.
Per chi prevede di coricarsi intorno alle 23:00, ciò implica che la cena e qualsiasi bevanda contenente caffeina dovrebbero essere consumate non oltre le 20:00.
Un pasto troppo abbondante o l'assunzione di caffeina in prossimità del sonno possono ostacolare il naturale processo di rilassamento dell'organismo, compromettendo la qualità del sonno.
2 ore prima di dormire
Interrompere lavoro e attività stimolanti in modo da concedere alla mente una "disconnessione" dalle preoccupazioni e dagli stimoli quotidiani.
Si suggerisce di concludere tutte le attività lavorative o intellettualmente impegnative, come l'invio di email o la gestione di progetti, in modo da liberare la mente da compiti che richiedono concentrazione o che generano stress.
Per chi si prepara a dormire alle 23:00, è consigliabile terminare gli impegni mentali intensi entro le 21:00.
1 ora prima di dormire
Spegnere gli schermi e iniziare una routine rilassante per rallentare il ritmo e a preparare la mente al sonno.
È opportuno mettere da parte smartphone, tablet e computer e si consiglia di intraprendere una routine rilassante che possa includere l'ascolto di musica soft, la lettura di un libro, la pratica della meditazione, la risoluzione di parole crociate o l'esecuzione di leggero stretching.
L'obiettivo principale è scegliere attività che favoriscano la calma del sistema nervoso e promuovano uno stato di tranquillità.
Consigli generali per l’igiene del sonno
Vediamo altre buone pratiche per migliorare la qualità del riposo:
Cena e spuntini notturni
È facile cadere nella tentazione di un pasto abbondante prima di andare a letto, ma Rohrscheib avverte che sdraiarsi subito dopo può portare a gonfiore, disturbi di stomaco e bruciore di stomaco.
Si tratta di disagi non solo rendono difficile trovare una posizione comoda, ma possono anche compromettere la qualità del sonno, interrompendolo più volte durante la notte.
La soluzione, quindi, non è un pasto pesante, ma uno spuntino leggero e strategico: Rohrscheib consiglia di "dare priorità a cibi ricchi di fibre, proteine e un basso indice glicemico che aiutano a stabilizzare la glicemia, ti fanno sentire sazio e hanno meno probabilità di causare disagio", permettendoti di addormentarti serenamente senza interruzioni gastriche.
Idratazione
Bere troppo può essere controproducente: infatti, sebbene il corpo rilasci ormoni durante la notte per ridurre la necessità di urinare, questi non sono sufficienti a gestire l'eccessiva assunzione di liquidi. Dunque, è consigliabile limitare l'assunzione di acqua nelle ore immediatamente precedenti il sonno.
Schermi
Mettere da parte il lavoro stressante è un passo cruciale per rilassarsi prima di andare a letto, e lo stesso principio si applica agli schermi elettronici.
Rohrscheib spiega che "il ritmo circadiano, ovvero l'orologio biologico interno del cervello che scandisce quando si è svegli e quando si è stanchi e addormentati, è regolato dall'ormone melatonina".
Il problema è che "la luce dello spettro di onde blu emessa dagli schermi elettronici penetra negli occhi e inibisce la produzione di melatonina, inducendo il cervello a pensare che sia giorno".
Quindi, anche se scorrere il feed o guardare un film può sembrare un modo per rilassarsi, in realtà potrebbe essere proprio la ragione per cui ci si rigira nel letto fino a tarda notte.
Rohrscheib sottolinea che questi consigli sono parte integrante di una buona igiene del sonno, un insieme di pratiche e abitudini che promuovono un riposo notturno di qualità.
Altri aspetti importanti dell'igiene del sonno includono:
- abbassare la temperatura della stanza: un ambiente fresco favorisce l'addormentamento;
- riordinare la camera da letto: un ambiente pulito e ordinato può contribuire a una mente più serena;
- abbassare le luci: diminuire l'esposizione alla luce artificiale aiuta il corpo a produrre melatonina, l'ormone del sonno.
La variante 10-3-2-1-0
Ecco due piccole modifiche che si possono applicare al metodo appena illustrato:
10 ore prima di andare a letto
La caffeina, pur essendo un ottimo stimolante per iniziare la giornata, ha una lunga emivita; ciò significa che i suoi effetti possono persistere per molte ore, interferendo con la capacità del corpo di rilassarsi e di prepararsi al sonno.
Interrompere l'assunzione di caffeina almeno dieci ore prima di andare a letto permette all'organismo di smaltirla completamente, evitando che ostacoli l'addormentamento e la continuità del sonno.
0 volte
Premere il tasto "snooze" può sembrare un modo innocuo per guadagnare qualche minuto di riposo, ma in realtà interrompe il ciclo del sonno, lasciando una sensazione di stordimento e spossatezza per tutta la giornata.
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Svegliarsi alla prima sveglia, invece, aiuta a sincronizzare il ritmo circadiano e a iniziare la giornata con maggiore energia e lucidità.
Adottare queste "regole del sonno" non significa porsi una serie di divieti, ma investire nel proprio benessere: ogni passaggio è progettato per armonizzare il corpo e la mente con i naturali ritmi circadiani, aprendo la strada a notti riposanti e a giornate piene di vitalità.
