Con l’arrivo dell’autunno, le giornate si accorciano e la luce solare diminuisce.
Si tratta di un cambiamento che ha influenza diretta sulla produzione di vitamina D, essenziale per la salute di ossa, muscoli e sistema immunitario.
Sono diversi gli studi recenti che hanno confermato come i livelli di vitamina D tendano a calare già nei mesi autunnali, anticipando la carenza tipica dell’inverno.
Vediamo perché e se esistono strategie sostenute dalla scienza per prevenirne la carenza.
La vitamina D cala in autunno: manca il sole?
La vitamina D viene sintetizzata dalla pelle grazie ai raggi ultravioletti B (UVB).
Durante l’estate, l’esposizione solare è sufficiente a mantenere livelli adeguati. Con l’autunno, però, l’intensità dei raggi diminuisce e si trascorrono più ore al chiuso: di conseguenza, la produzione endogena si riduce gradualmente.
Una ricerca pubblicata nel 2024 su ScienceDirect, intitolata High prevalence and seasonal patterns of vitamin D, ha analizzato i livelli di vitamina D in oltre 10 000 bambini e adolescenti. I risultati mostrano che:
- la concentrazione media era di 37,7 ng/mL;
- la carenza interessava il 17,7 % dei partecipanti e l’insufficienza il 23,4 %;
- i valori più bassi si registravano in inverno (23,2 %), ma il calo iniziava già in autunno (12 %);
- gli adolescenti e chi viveva in aree con alto inquinamento atmosferico presentavano livelli più bassi.
Lo studio conferma che la ridotta esposizione al sole è il principale fattore stagionale di rischio.
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Non solo chi conduce una vita sedentaria o trascorre molte ore al chiuso rischia la carenza.
Anche gli sportivi, in modo particolare coloro i quali si allenano in ambienti coperti, possono andare incontro a una riduzione dei livelli di vitamina D.
Uno studio pubblicato nel 2023 su MDPI, An Observation of the Vitamin D Status in Highly Trained Adolescent Swimmers, ha monitorato un gruppo di giovani nuotatori britannici tra ottobre e gennaio. I ricercatori hanno rilevato che:
- l’80 % mostrava variazioni significative dei livelli di vitamina D tra autunno e inverno;
- solo la metà assumeva integratori di vitamina D₃;
- chi non integrava registrava un calo da 62 a 51 nmol/L, vicino alla soglia di insufficienza.
Gli autori dello studio suggeriscono di valutare un’integrazione controllata per chi pratica sport indoor o vive in Paesi con poca esposizione solare. Rimane tuttavia essenziale rivolgersi al proprio medico prima di cominciare qualsiasi iter di integrazione.
Autunno: come mantenere livelli adeguati di vitamina D
Contrastare la carenza autunnale di vitamina D è possibile, ma richiede attenzione e consapevolezza. Le principali strategie consigliate dagli esperti sono:
- esporsi alla luce solare: bastano 10-20 minuti al giorno, con viso e braccia scoperte, nelle ore centrali della giornata;
- curare l’alimentazione: includere pesci grassi (come salmone, sgombro e sardine), tuorlo d’uovo e funghi esposti ai raggi UV;
- monitorare i livelli: un semplice esame del sangue (25-OH-D) consente di valutare la concentrazione della vitamina;
- integrare se necessario, sotto consiglio medico: la supplementazione è utile per anziani, persone con pelle scura o chi vive in zone poco soleggiate;
- limitare i fattori ambientali: smog e inquinamento riducono la sintesi cutanea, rendendo ancora più importante la prevenzione.
Le ricerche più recenti confermano che il declino della vitamina D inizia già in autunno e riguarda tutte le fasce d’età. Agire per tempo, con piccoli accorgimenti quotidiani, aiuta a prevenire carenze che possono influire su ossa, muscoli e sistema immunitario.
Esporsi al sole in modo sicuro, adottare una dieta equilibrata e rivolgersi al medico per eventuali controlli o integrazioni mirate rappresentano i passi fondamentali per mantenere un buono stato di salute durante i mesi freddi.
Fonti:
Science Direct - High prevalence and seasonal patterns of vitamin D deficiency in children and adolescents in Central China: a three-year single-center study
