La melatonina è uno degli integratori più utilizzati per migliorare il sonno. Ma siamo sicuri che sia la soluzione migliore?
Negli ultimi anni, alcuni studi hanno iniziato a interrogarsi sui possibili effetti dell’uso prolungato e sui limiti di questo ormone quando viene assunto senza indicazione medica.
Intanto la ricerca é andata avanti, indagando le scelte alternative.
Vediamo cosa ha scoperto la ricerca scientifica sugli integratori per il sonno.
La melatonina funziona davvero? Lo studio
Una ricerca osservazionale su oltre 65.000 adulti, pubblicata sulla rivista scientifica Sleep Medicine, ha analizzato gli effetti dell’assunzione continuativa di melatonina per circa un anno, osservando un’associazione con un aumento dei ricoveri per insufficienza cardiaca nei soggetti che la assumevano.
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Tuttavia, i dati non dimostrano un rapporto diretto di causa-effetto: cosa significa? Le persone che utilizzano melatonina spesso soffrono già di disturbi del sonno, che a loro volta possono essere associati a un maggiore rischio cardiovascolare.
Proprio per questo motivo cresce l’interesse verso alternative naturali alla melatonina, che agiscono sul rilassamento del sistema nervoso e sulla qualità del sonno attraverso meccanismi differenti.
Magnesio: il minerale che favorisce il rilassamento
Tra gli integratori più studiati per il sonno figura il magnesio, un minerale coinvolto in centinaia di reazioni biologiche dell’organismo.
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Il magnesio contribuisce a:
- ridurre l’eccitabilità del sistema nervoso;
- favorire il rilassamento muscolare;
- modulare i neurotrasmettitori legati al sonno.
In particolare, la forma magnesio bisglicinato è spesso utilizzata negli integratori per dormire perché più facilmente assorbibile e associata alla glicina, un amminoacido con effetti calmanti sul cervello.
Alcuni studi suggeriscono inoltre che bassi livelli di magnesio possano essere associati a una peggiore qualità del sonno.
Passiflora: la pianta utilizzata per insonnia e ansia
La passiflora è una pianta utilizzata da tempo nella fitoterapia per favorire il rilassamento e il sonno.
Secondo diverse fonti cliniche, tra cui Humanitas, l’estratto di passiflora contiene composti attivi che possono:
- ridurre gli spasmi muscolari;
- calmare il sistema nervoso;
- facilitare l’addormentamento.
Per questo motivo viene spesso impiegata negli integratori per il trattamento dell’insonnia lieve e dei disturbi del sonno legati all’ansia.
Camomilla: un rimedio tradizionale con basi scientifiche
La camomilla è uno dei rimedi naturali più diffusi per favorire il sonno.
Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, la pianta possiede proprietà:
- calmanti;
- sedative;
- antispasmodiche.
Queste caratteristiche la rendono utile per ridurre la tensione muscolare e facilitare il rilassamento prima di coricarsi.
Il suo effetto è generalmente lieve, ma può risultare utile soprattutto nei disturbi del sonno legati allo stress.
Ashwagandha: l’adattogeno che riduce lo stress
Sempre più integratori per il sonno includono ashwagandha, una radice utilizzata nella medicina ayurvedica.
Diversi studi suggeriscono che questa pianta possa contribuire a migliorare il sonno grazie alla sua capacità di:
- ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress;
- modulare i recettori GABA nel cervello;
- favorire il rilassamento del sistema nervoso.
Queste proprietà spiegano perché l’ashwagandha venga sempre più studiata come supporto nei disturbi del sonno associati a stress e ansia.
Zafferano: una nuova frontiera per il sonno
Negli ultimi anni anche lo zafferano è diventato oggetto di ricerche scientifiche sul sonno.
Alcuni studi suggeriscono che i suoi composti bioattivi possano:
- favorire la produzione di melatonina endogena;
- migliorare l’umore;
- influenzare i recettori GABA coinvolti nei meccanismi del sonno.
Per questo motivo l’estratto di zafferano viene sempre più utilizzato nelle formulazioni di integratori per il rilassamento serale.
Melissa: utile nei disturbi del sonno legati all’ansia
Tra le piante più utilizzate nelle tisane serali troviamo anche la melissa, nota per i suoi effetti sedativi sul sistema nervoso.
La melissa può risultare particolarmente utile nei casi di:
- insonnia nervosa;
- agitazione;
- disturbi del sonno associati allo stress.
Agendo come calmante naturale, contribuisce a favorire il rilassamento e a migliorare la qualità del sonno.
Integratori e sonno: il ruolo delle abitudini
Gli esperti ricordano comunque che nessun integratore può sostituire le corrette abitudini di sonno.
Tra le strategie più efficaci per dormire meglio:
- mantenere orari regolari;
- ridurre l’esposizione alla luce blu nelle ore serali;
- evitare caffeina e alcol prima di dormire;
- creare un ambiente buio e silenzioso per il riposo.
Dunque, si rivela in tutta evidenza chiarita dalla ricerca che gli integratori naturali possono rappresentare un supporto utile, ma dovrebbero sempre essere utilizzati con consapevolezza e, quando necessario, dopo aver consultato il proprio medico.
Fonti:
Science Direct - Comparative effectiveness of multiple acupuncture therapies for primary insomnia: a systematic review and network meta-analysis of randomized trial
