Esiste un momento della giornata – l’ora blu - in cui la luce naturale può avere effetti determinanti sul funzionamento di mente e corpo. Tuttavia, lo stile di vita odierno non permette di assorbirne i benefici.
Nell’era contemporanea l’essere umano tende a trascorre gran parte del tempo in ambienti chiusi, caratterizzati da illuminazione artificiale e mancanza di quella naturale. Questo, mantiene il cervello in uno stato di stimolazione costante.
Per il sistema nervoso si traduce in un messaggio biologicamente incoerente con le esigenze fisiologiche: sembra costantemente giorno. Ma se il corpo percepisce ogni momento come diurno - e quindi come un momento di piena attività - come fanno corpo e mente a rallentare e rilassarsi a fine giornata?
Vediamo perché esporsi alla luce serale naturale influenzi l’organismo e quali sono i benefici per il corpo.
Luce artificiale serale e attivazione dello stress
La luce artificiale moderna - soprattutto quella intensa e ricca di componenti blu, come LED e schermi - è progettata per mantenere alta l’attenzione.
Sono numerosi gli studi che mostrano gli effetti dati dall’esposizione serale a queste fonti luminose, la quale può interferire con il ritmo circadiano. In che modo? Sopprimendo la produzione di melatonina e mantenendo elevata l’attivazione del sistema nervoso simpatico, quello coinvolto nella risposta allo stress.
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Dal punto di vista neurofisiologico, luci intense e contrastate producono una molteplicità di conseguenze. Vediamo quali:
- aumentano l’arousal, cioè lo stato di allerta del cervello;
- favoriscono il mantenimento di livelli più alti di cortisolo;
- rendono più difficile il passaggio verso uno stato di riposo.
Ora blu e reset biologico: il segnale naturale della sera
La luce naturale del tardo pomeriggio e del crepuscolo ha caratteristiche cromatiche e di intensità diversa rispetto a quella artificiale. Si tratta di una luce È a bassa luminanza, diffusa dall’atmosfera e priva di sorgenti puntiformi abbaglianti.
Questo tipo di illuminazione invia al cervello il segnale che l’attività può diminuire. Dunque, quando la luce solare diminuisce gradualmente, il cervello la interpreta come segnale di fine giornata, attivando risposte fisiologiche coerenti con la preparazione al riposo.
Condizioni di luce soffusa e naturale sono associate a:
- riduzione della frequenza cardiaca;
- diminuzione della tensione percepita;
- abbassamento dell’attivazione simpatica, con un progressivo rallentamento fisiologico .
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Invece, esposizioni prolungate a luce artificiale serale sono state associate a disturbi dei ritmi circadiani, aumento di veglia notturna e sonno frammentato, mentre l’alternanza naturale luce-buio è cruciale per mantenere un equilibrio fisiologico.
Non è l’“ora blu” in quanto etichetta a produrre effetti, ma quel tipo specifico di luce naturale, che si presenta coerente con i ritmi biologici umani.
Cosa accade al corpo durante e dopo il tramonto
Attraverso l'esposizione alla luce naturale del crepuscolo:
- il sistema circadiano riceve il segnale di transizione giorno-notte grazie alla diminuzione dell’intensità luminosa e alla variazione dello spettro della luce;
- questa informazione viene trasmessa alla ghiandola pineale, che può iniziare a modulare la secrezione di melatonina;
- contemporaneamente, la ridotta stimolazione luminosa può contribuire a un graduale abbassamento dei livelli di cortisolo e dell’attivazione del sistema nervoso simpatico.
Uno studio su esseri umani ha evidenziato che l’esposizione a luce intensa durante il giorno e in momenti specifici può influenzare la dinamica dei livelli di cortisolo, suggerendo che il timing dell’esposizione luminosa sia rilevante per la fisiologia dell’ormone dello stress.
Parallelamente, altre ricerche sottolineano come la modulazione della luce nel corso della giornata sia strettamente connessa alla qualità del sonno e ai marcatori circadiani, con luci più deboli verso sera che facilitano la preparazione all’addormentamento e al recupero.
Perché la luce naturale serale può favorire la calma
Non incarna un “interruttore magico”, ma un meccanismo biologico logicamente coerente con l’evoluzione umana.
Per millenni, l'essere umano ha vissuto con l’alternanza naturale di luce e buio: la luce intensa del giorno che favorisce vigilanza e attenzione, e la progressiva oscurità della sera che indica al corpo quando é tempo di rallentare e ricaricare.
Esporsi alla luce naturale dopo il tramonto, anche per pochi minuti, può:
- rafforzare la sincronizzazione del ritmo circadiano;
- favorire l’aumento graduale della melatonina nelle ore che precedono il sonno;
- ridurre la sensazione di allerta e tensione associata alla luce artificiale continua.
In pratica, osservare il cielo che si scurisce o camminare all’aperto mentre la luce naturale cala può aiutare il cervello a “capire” che la giornata sta finendo, facilitando così la transizione verso stati di relax.
Come integrare questa transizione nella routine
Bastano alcuni minuti all’aperto durante il crepuscolo, senza luci artificiali forti o schermi, per fornire al corpo segnali coerenti con l’alternanza naturale luce-buio.
In un’epoca in cui gli esseri umani trascorrono la maggior parte del tempo in ambienti chiusi, ristabilire una connessione con quelli che sono i ritmi naturali può rappresentare una pratica fondamentale pere benefici non solo sul sonno ma anche sulla sensazione generale di benessere quotidiano.
Uscire dopo il tramonto non rappresenta un mero gesto di ricchezza estetica, esporsi alla luce naturale, nel passaggio graduale dalla luce del giorno all’oscurità, incarna una forma di igiene biologica essenziale.
Fonti:
PubMed - Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood
