Nel dibattito sull’attività fisica si insiste spesso sull’intensità e sulla durata degli allenamenti. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che il modo in cui si eseguono i movimenti può essere altrettanto importante, se non di più. È su questo punto che si concentra il lavoro di Ken Nosaka, scienziato dello sport dell’Edith Cowan University in Australia, che propone di dare maggiore spazio al cosiddetto esercizio eccentrico.
Secondo Nosaka, questo tipo di allenamento permette di generare una forza muscolare elevata con un dispendio energetico inferiore rispetto agli esercizi tradizionali. L’idea non è allenarsi più a lungo o con maggiore intensità, ma sfruttare meglio la meccanica del movimento per ottenere risultati simili – o in alcuni casi migliori – con meno sforzo.
Che cos’è l’esercizio eccentrico
L’esercizio eccentrico si concentra sulla fase in cui il muscolo si allunga mentre è sotto carico. È il caso, ad esempio, di quando si abbassa lentamente un peso, ci si siede controllando la discesa su una sedia oppure si scendono le scale. In questi momenti il muscolo non si contrae accorciandosi, ma resiste all’allungamento, producendo forza.
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Si tratta di movimenti che fanno già parte della vita quotidiana e che, proprio per questo, risultano accessibili anche a chi non frequenta palestre o non dispone di attrezzature specifiche. Camminare in discesa, abbassarsi in uno squat o controllare la postura in piedi sono tutte azioni che possono rientrare in questo tipo di allenamento.
Più risultati con meno fatica
Uno degli aspetti più rilevanti riguarda l’efficienza. L’esercizio eccentrico, secondo l’analisi di Nosaka basata su diversi studi, consente di migliorare forza, equilibrio e salute cardiovascolare senza provocare lo stesso livello di affaticamento tipico degli esercizi più intensi.
In altre parole, è possibile ottenere benefici concreti senza arrivare a una sensazione di esaurimento fisico. Questo elemento può fare la differenza soprattutto per chi fatica a mantenere una routine costante o ha poco tempo da dedicare all’attività fisica.
Un esempio arriva da uno studio del 2017 condotto su 30 donne anziane e obese: dopo 12 settimane di esercizi basati sulla salita o discesa delle scale, chi praticava principalmente la discesa – quindi esercizio eccentrico – ha mostrato miglioramenti più evidenti in parametri come frequenza cardiaca e pressione sanguigna.
Il problema dei dolori muscolari
Nonostante i vantaggi, questo tipo di allenamento è stato a lungo poco utilizzato. La ragione principale è legata al fenomeno noto come dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), che può comparire dopo esercizi eccentrici, soprattutto se non si è abituati.
Nosaka sottolinea però che questo effetto può essere gestito. Il dolore non dipenderebbe solo da danni alle fibre muscolari, ma anche da processi infiammatori. Procedere in modo graduale, aumentando progressivamente l’intensità e ripetendo gli stessi movimenti nel tempo, permette di ridurre significativamente questo problema.
Di fatto, il disagio iniziale non rappresenta necessariamente un limite strutturale dell’allenamento, ma piuttosto una fase di adattamento.
Adatto a molti, anche fuori dalla palestra
Uno dei punti di forza dell’esercizio eccentrico è la sua versatilità. Può essere integrato facilmente nella routine quotidiana e si adatta a diverse categorie di persone:
- anziani
- persone sedentarie
- individui con limitazioni fisiche o condizioni di salute
Proprio per queste caratteristiche viene già utilizzato in programmi di riabilitazione muscolare, ma secondo Nosaka il suo potenziale è più ampio e potrebbe essere sfruttato anche nella prevenzione e nel mantenimento della forma fisica generale.
Ripensare l’idea di allenamento
Non è necessario associare l’esercizio a fatica estrema o dolore per ottenere benefici. Muoversi in modo controllato, sfruttando movimenti già familiari, può essere sufficiente per migliorare diversi aspetti della salute.
Anche piccoli cambiamenti, come scendere le scale invece di prenderle al contrario, alzarsi più spesso durante la giornata o prestare attenzione alla postura, possono contribuire a ridurre la sedentarietà e migliorare la funzione muscolare.
FONTI:
ScienceAlert - One Type of Exercise Can Give You Better Results With Less Effort, Expert Says
ScienceDirect - Eccentric exercise: Muscle damage to the new normal
