Chi soffre di artrosi spesso teme il movimento, ma gli specialisti ricordano il contrario: muoversi bene aiuta le articolazioni. Gli esercizi mirati possono ridurre dolore, rigidità e perdita di mobilità, soprattutto in ginocchia, anche e mani.
La conferma arriva da numerosi studi internazionali e dalle linee guida dell’Osteoarthritis Research Society International. L’attività fisica, praticata con regolarità, resta uno dei trattamenti non farmacologici più efficaci.
Perché l’esercizio aiuta davvero l’artrosi
L’artrosi è una malattia degenerativa delle articolazioni: la cartilagine si consuma gradualmente, le ossa possono sfregare tra loro e compaiono dolore, gonfiore e rigidità. Eppure l’inattività peggiora il quadro. I muscoli si indeboliscono, l’articolazione perde stabilità e il dolore tende ad aumentare.
Una revisione pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha mostrato che l’esercizio terapeutico migliora in modo significativo dolore e funzione nei pazienti con artrosi del ginocchio e dell’anca.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, oltre 500 milioni di persone nel mondo convivono con l’artrosi. Un numero destinato a crescere con l’invecchiamento della popolazione.
I 7 esercizi consigliati dagli esperti
Vediamo alcuni esercizi per l’artrite.
Sollevamento della gamba da seduti
Rinforza il muscolo quadricipite, fondamentale per proteggere il ginocchio.
Come si fa
- sedersi su una sedia con la schiena dritta;
- distendere lentamente una gamba fino a portarla parallela al pavimento;
- mantenere la posizione per 3/5 secondi;
- abbassare lentamente e ripeti con l’altra gamba.
Ripetizioni: 10 per gamba, 2/3 serie.
Ponte glutei
Migliora la stabilità di anche e ginocchia, riducendo il carico sulle articolazioni.
Come si fa
- distendersi supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- sollevare il bacino contraendo i glutei.
- formare una linea retta tra spalle, anche e ginocchia.
- scendere lentamente.
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Ripetizioni: 12-15, 2 serie.
Stretching del polpaccio
La rigidità del polpaccio può alterare il cammino e aumentare lo stress sul ginocchio.
Come si fa
- appoggiare le mani a una parete;
- portare una gamba indietro tenendo il tallone a terra;
- piegare la gamba anteriore finché senti allungare il polpaccio posteriore;
- mantenere 20/30 secondi per lato.
Ripetizioni: 3 per lato.
Va detto che questo esercizio, apparentemente semplice, è uno dei più trascurati. Eppure migliora l’elasticità della catena posteriore e rende la camminata più fluida.
Mini squat alla sedia
Rinforza cosce e glutei senza sovraccaricare troppo le ginocchia.
Come si fa
- posizionarsi davanti a una sedia con i piedi alla larghezza delle anche;
- piegare leggermente le ginocchia come per sederti;
- fermarsi prima di toccare la sedia;
- ritornare in piedi spingendo sui talloni.
Ripetizioni: 8/12, 2 serie.
Se compare dolore acuto, l’ampiezza del movimento va ridotta. L’obiettivo non è “scendere di più”, ma muoversi senza peggiorare i sintomi.
Mobilizzazione delle mani
Per l’artrosi delle mani, la mobilità quotidiana è decisiva.
Come si fa
- aprire le dita il più possibile;
- chiudere lentamente la mano a pugno senza stringere forte;
- allungare di nuovo le dita.
Ripetizioni: 15/20 movimenti, 2 volte al giorno.
Camminata controllata
La camminata resta uno degli esercizi più efficaci e accessibili.
Come si fa
- cammina a passo moderato per 20/30 minuti;
- mantieni una postura eretta e passi regolari;
- usa scarpe ammortizzate e stabili.
Frequenza: almeno 5 giorni a settimana.
Uno studio pubblicato su Arthritis Care & Research ha evidenziato che anche 6.000 passi al giorno possono contribuire a migliorare la funzione fisica nelle persone con artrosi del ginocchio.
Esercizio in acqua
L’acqua riduce il peso sulle articolazioni e permette movimenti più ampi con meno dolore.
Come si fa
- camminare in acqua bassa avanti e indietro per 10 minuti;
- aggiungere movimenti lenti di ginocchia e anche;
- praticare acquagym dolce o idrokinesiterapia guidata.
Frequenza: 2/3 volte a settimana.
Il punto è che l’acqua non “cura” l’artrosi, ma crea un ambiente ideale per allenarsi senza sovraccaricare le articolazioni. Per molti pazienti con dolore importante, è la porta d’ingresso al movimento.
Come allenarsi in sicurezza
Per ottenere benefici, gli esercizi devono essere regolari ma non eccessivi.
Alcune regole pratiche aiutano a evitare peggioramenti:
- iniziare gradualmente: pochi minuti al giorno sono meglio di una seduta intensa una volta a settimana;
- il dolore guida il ritmo: un lieve fastidio è normale, ma il dolore forte o persistente dopo l’allenamento richiede una riduzione dell’intensità;
- riscaldarsi prima: 5 minuti di camminata lenta o movimenti articolari preparano le articolazioni;
- respirare e non trattenere il fiato: soprattutto negli esercizi di forza;
- consultare un professionista: fisiatra o fisioterapista possono adattare gli esercizi al tipo di artrosi e al livello di dolore.
Ciò non toglie che, nei giorni di infiammazione intensa o gonfiore marcato, sia opportuno ridurre il carico e chiedere un parere medico.
Fonti:
- OARSI – OARSI Guidelines
- BMJ Journals – Exercise for osteoarthritis of the knee: a Cochrane systematic review
- PubMed – Modeling of possible subunit arrangements in the eukaryotic chaperonin TRiC
- PubMed – Relative Efficacy of Different Exercises for Pain, Function, Performance and Quality of Life in Knee and Hip Osteoarthritis: Systematic Review and Network Meta-Analysis
- Cochrane Library – Exercise for osteoarthritis of the knee
- BMJ Journals – FIFA 11 for Health in Mexico: a school-based intervention for the prevention of obesity and non-communicable diseases
- PubMed – Exercise for hand osteoarthritis
- ACR Journals
