Quando la rabbia sale, uno dei consigli più comuni è quello di sfogarsi. Correre, fare attività fisica intensa, urlare o colpire qualcosa vengono spesso considerati modi utili per liberarsi della tensione accumulata. Una vasta revisione della letteratura scientifica suggerisce però che questa strategia potrebbe poggiare su un presupposto sbagliato: per ridurre la rabbia sembra funzionare meglio abbassare il livello di attivazione del corpo, anziché aumentarlo ulteriormente.
La meta-analisi, pubblicata su Clinical Psychology Review, ha riunito 154 studi, corrispondenti a 184 campioni indipendenti e 10.189 partecipanti. Gli autori, Sophie L. Kjærvik e Brad J. Bushman, hanno confrontato attività molto diverse tra loro dividendole in due grandi categorie: quelle pensate per ridurre l’attivazione fisiologica, come respirazione, meditazione e rilassamento, e quelle che invece la aumentano, come jogging, ciclismo o attività aggressive utilizzate per “sfogarsi”.
Il risultato complessivo è stato piuttosto netto: le prime hanno ridotto rabbia e aggressività, mentre le seconde nel complesso non hanno prodotto un beneficio significativo.
Per calmare la rabbia sembra funzionare meglio abbassare l’attivazione
La rabbia è accompagnata anche da cambiamenti fisici: aumenta l’attivazione del sistema nervoso simpatico, cresce la tensione muscolare, il corpo si prepara all’azione e può aumentare la sensazione di energia disponibile.
Proprio per questo i ricercatori hanno voluto capire se modificare il livello di arousal fisiologico, cioè lo stato di attivazione dell’organismo, potesse influenzare direttamente l’intensità della rabbia.
Nei 114 studi che valutavano attività finalizzate a ridurre l’arousal, l’effetto medio sulla rabbia e sull’aggressività è risultato significativo, con un valore di Hedges g pari a -0,63. Al contrario, nei 73 studi dedicati ad attività che aumentavano l’attivazione, l’effetto medio era praticamente nullo, con g pari a -0,02.
I risultati delle attività calmanti erano presenti su più livelli. La riduzione dell’arousal era associata a diminuzioni significative della rabbia, dell’ostilità e dei comportamenti aggressivi, mentre le attività che aumentavano l’attivazione non producevano cambiamenti significativi in nessuna di queste tre dimensioni.
La spiegazione proposta dagli autori è intuitiva: se la rabbia è già una condizione caratterizzata da elevata attivazione fisiologica, aumentarla ulteriormente potrebbe non essere il modo migliore per spegnerla. Il principio sembra essere, piuttosto, quello di “abbassare la temperatura” del corpo e della mente.
Meditazione, mindfulness, rilassamento e yoga hanno dato risultati migliori
Quando i ricercatori hanno analizzato separatamente le diverse tecniche, tutte le principali attività destinate a ridurre l’attivazione hanno mostrato un effetto significativo sulla rabbia.
La meditazione presentava l’effetto più marcato nell’analisi, con un valore medio di g pari a -1,55. Seguivano mindfulness, con -0,53, tecniche di rilassamento con -0,45 e yoga con -0,41.
Questo non significa automaticamente che la meditazione sia sempre superiore a ogni altra strategia. Gli studi inclusi erano molto diversi per durata, popolazione, modalità di intervento e strumenti utilizzati per misurare la rabbia, e la meta-analisi ha riscontrato una notevole eterogeneità tra i risultati.
Il dato più coerente riguarda quindi la direzione generale: le tecniche che favoriscono respirazione controllata, rilassamento muscolare, consapevolezza e riduzione dell’attivazione cardiovascolare tendono nel complesso ad avere risultati migliori.
Un altro elemento interessante è che gli interventi che combinavano la componente fisiologica con quella cognitiva sembravano funzionare più di quelli concentrati esclusivamente sul rilassamento corporeo. Le attività con entrambe le componenti avevano un effetto medio di -0,73, contro -0,34 per quelle prive di una componente cognitiva.
È il caso, per esempio, di alcune forme di mindfulness e meditazione, nelle quali non ci si limita a rallentare il respiro o rilassare i muscoli, ma si lavora anche sulla capacità di osservare pensieri ed emozioni senza reagire immediatamente.
Sfogarsi fisicamente non sembra “scaricare” davvero la rabbia
Il dato va contro una convinzione molto diffusa: l’idea che accumulare rabbia sia come accumulare pressione e che serva quindi liberarla attraverso un gesto energico.
Nell’insieme degli studi analizzati, le attività che aumentavano l’arousal non riducevano significativamente né rabbia né aggressività. Questo valeva sia per attività aggressive sia per quelle non aggressive.
Colpire o prendere a calci un oggetto, fare kickboxing o altre attività utilizzate con lo scopo specifico di sfogarsi non hanno mostrato un beneficio complessivo significativo. Lo stesso valeva, considerando l’insieme dei dati, per diverse attività cardiovascolari o di forza.
La revisione non sostiene quindi che fare esercizio fisico sia dannoso. L’attività fisica ha numerosi benefici per la salute e alcuni tipi di esercizio hanno mostrato effetti favorevoli anche all’interno della stessa meta-analisi. Il punto è più specifico: fare movimento per aumentare ulteriormente l’attivazione con l’obiettivo di “espellere” la rabbia non sembra essere una strategia affidabile di gestione dell’emozione.
È una distinzione importante. Un'attività può essere molto utile per la salute cardiovascolare, il benessere generale o l'umore e non essere, allo stesso tempo, lo strumento più efficace quando l'obiettivo immediato è abbassare uno stato di rabbia intensa.
Il jogging non è risultato particolarmente utile quando si è arrabbiati
Tra le singole attività analizzate emerge anche un risultato curioso riguardo al jogging. Nei dati disponibili, il jogging era associato a un aumento della rabbia, con un valore medio di g pari a 0,71. Gli autori ipotizzano che i movimenti ripetitivi, la monotonia o la possibile sensazione di scarso controllo, per esempio durante la corsa su un tapis roulant, possano in alcuni casi contribuire a frustrazione e irritazione.
Non tutte le attività fisiche hanno però seguito lo stesso andamento. Sport con la palla, lezioni di educazione fisica e alcuni esercizi aerobici erano invece associati a una riduzione della rabbia.
Secondo gli autori, una possibile spiegazione è che alcune di queste attività introducano elementi di gioco, socialità e coinvolgimento cognitivo in grado di produrre emozioni positive. I meccanismi, tuttavia, non sono ancora chiari.
Anche questi risultati vanno letti con cautela perché, per molte singole forme di attività fisica, il numero di dati disponibili era ridotto. La conclusione più robusta non è quindi che “correre fa arrabbiare”, ma che l’aumento dell’attivazione fisica, preso da solo, non sembra offrire un vantaggio consistente nella gestione della rabbia.
Gli effetti sono comparsi in gruppi molto diversi di persone
Uno degli aspetti più interessanti della meta-analisi è la relativa stabilità dei risultati per le tecniche calmanti. Le attività che riducono l’arousal si sono dimostrate efficaci in uomini e donne, persone di età diverse e partecipanti appartenenti a differenti contesti culturali. I risultati sono comparsi sia negli studenti sia nei non studenti, nelle persone con e senza disabilità intellettive e persino nei campioni che comprendevano persone con precedenti penali.
Non sono emerse differenze significative neppure tra interventi individuali e di gruppo.
Anche il modo in cui venivano proposte le tecniche sembrava incidere relativamente poco: gli effetti erano presenti quando l’attività veniva condotta da psicologi o terapeuti, ricercatori, istruttori qualificati o persino attraverso strumenti digitali.
Questo rafforza l’idea che la riduzione dell’attivazione fisiologica rappresenti un meccanismo piuttosto generale nella regolazione della rabbia.
Gli autori sottolineano però che la rabbia è un fenomeno complesso e non può essere ridotta soltanto alla risposta fisica. Pensieri, interpretazione degli eventi e significato attribuito a ciò che è accaduto hanno un ruolo altrettanto importante. Non a caso, precedenti meta-analisi hanno già mostrato l'efficacia della terapia cognitivo-comportamentale nel trattamento dei problemi di gestione della rabbia.
La ricerca ha alcuni limiti
Nonostante l’ampiezza del lavoro, gli stessi autori evidenziano diversi limiti. Gli studi analizzati differivano notevolmente per tipo di intervento, durata, partecipanti e modalità di misurazione della rabbia. Per le attività che aumentano l’arousal, in particolare, l’eterogeneità dei risultati era elevata e alcune analisi relative a singoli esercizi si basavano su pochi studi.
La maggioranza delle ricerche proveniva inoltre da Paesi occidentali e società definite WEIRD, cioè occidentali, istruite, industrializzate, ricche e democratiche. Per alcune categorie di intervento quasi tutti gli studi provenivano da culture individualistiche, un elemento che limita la possibilità di generalizzare i risultati a ogni popolazione.
Sono emersi anche segnali di publication bias e presenza di valori anomali soprattutto negli studi dedicati alle attività che aumentavano l’attivazione.
Questo rende meno sicure le conclusioni sui singoli tipi di esercizio rispetto al risultato generale relativo alle tecniche di riduzione dell’arousal.
Se la rabbia sale, “calmarsi” sembra funzionare meglio che sfogarsi
Nel complesso, la revisione mette quindi in discussione la metafora della rabbia come qualcosa che debba necessariamente essere scaricato.
Esprimere fisicamente la tensione o aumentare ulteriormente l’attivazione dell’organismo non ha mostrato un beneficio generale significativo, mentre strategie orientate alla riduzione dell’arousal hanno prodotto risultati più coerenti.
Respirazione profonda, rilassamento, mindfulness, meditazione e yoga condividono tutte un elemento: aiutano il corpo a passare da uno stato di forte attivazione a uno più tranquillo.
Questo non significa dover ignorare o reprimere ciò che ha provocato la rabbia. Il messaggio della ricerca riguarda il modo in cui si gestisce la risposta fisiologica nel momento in cui l’emozione è già intensa.
Prima di affrontare il problema, discutere o prendere una decisione, ridurre l’attivazione potrebbe essere più utile che cercare di sfogarla aumentando ulteriormente l’energia fisica. Una conclusione semplice, ma che ribalta uno dei consigli più radicati quando si parla di rabbia: per spegnere il fuoco, forse non serve alimentarlo.
Fonte
Science Direct - A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage?
