Per anni il traguardo è stato uno solo: i 10.000 passi. Oggi sui social l'attenzione si sposta dalla quantità al modo di camminare, con tre tecniche che promettono di rendere la passeggiata più efficace: la camminata giapponese, la marcia afghana e la Namba.
Quando però si guardano gli studi, la differenza tra le tre è netta: solo una dispone oggi di vere evidenze cliniche a sostegno dei suoi possibili benefici. E l'indicazione più interessante riguarda un gesto semplice: alternare il ritmo.
Il numero magico non esiste
Prima delle tecniche, conviene ridimensionare il contapassi. Una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata su The Lancet Public Health nel 2025 ha raccolto studi che misuravano i passi attraverso dispositivi indossabili.
Per mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari, demenza e cadute, il beneficio cresce soprattutto fino a circa 5.000-7.000 passi al giorno, per poi aumentare in modo più contenuto.
Rispetto a 2.000 passi quotidiani, 7.000 passi risultavano associati a un rischio di morte per tutte le cause inferiore del 47% e a un rischio di demenza più basso del 38%. Si tratta prevalentemente di dati osservazionali: mostrano un'associazione e non dimostrano che sia proprio il numero di passi a causare direttamente la riduzione del rischio.
Il messaggio resta però incoraggiante: non esiste una soglia magica dei 10.000 passi e anche aumenti più contenuti del movimento quotidiano possono essere associati a benefici per la salute.
Camminata giapponese: vent'anni di ricerca dietro un nome da trend
Tra le tre tecniche è quella che dispone delle prove più solide. In letteratura viene chiamata interval walking training (IWT) ed è stata studiata da ricercatori della Shinshu University, in Giappone.
Lo schema prevede l'alternanza di tre minuti di camminata a bassa intensità e tre minuti a intensità elevata, ripetendo il ciclo più volte.
Nel 2007 uno studio pubblicato su Mayo Clinic Proceedings da Nemoto e colleghi ha coinvolto 246 persone di mezza età e anziane, confrontando camminata a intervalli, camminata continua moderata e assenza di un programma specifico di allenamento.
Il protocollo prevedeva almeno cinque cicli di tre minuti a bassa intensità, intorno al 40% della capacità aerobica di picco individuale, alternati a tre minuti a intensità più elevata, superiore al 70%, per almeno quattro giorni alla settimana.
Dopo cinque mesi, la camminata a intervalli aveva prodotto miglioramenti nella capacità aerobica e nella forza delle gambe, oltre a una maggiore riduzione della pressione arteriosa sistolica rispetto soprattutto alla camminata continua moderata.
Un secondo riscontro arriva da un trial danese pubblicato su Diabetes Care nel 2013 e condotto su persone con diabete di tipo 2.
Dopo quattro mesi, il consumo massimo di ossigeno relativo era aumentato del 16,1% nel gruppo che praticava interval walking, mentre non erano state osservate variazioni significative negli altri due gruppi.
A dispendio energetico complessivo e intensità media dell'allenamento comparabili, la camminata a intervalli ha inoltre prodotto miglioramenti maggiori nella forma fisica, nella composizione corporea e in alcuni indicatori del controllo glicemico.
I risultati sono interessanti, ma vanno interpretati nel loro contesto: gli studi hanno coinvolto popolazioni specifiche e campioni relativamente limitati e non dimostrano che lo stesso protocollo sia necessariamente superiore per ogni persona.
Perché cambiare ritmo può fare la differenza
Il principio fisiologico è abbastanza semplice. Camminare sempre alla stessa velocità offre uno stimolo relativamente costante, mentre i tratti più intensi aumentano temporaneamente la richiesta cardiovascolare e metabolica e sono seguiti da periodi di recupero.
Ripetuta nel tempo, questa alternanza può favorire gli adattamenti aerobici. È la stessa logica alla base dell'allenamento a intervalli, applicata a un gesto quotidiano come camminare.
C'è però una precisazione importante: negli studi sulla camminata giapponese i tratti veloci non consistevano semplicemente nell'accelerare un po' il passo, ma venivano eseguiti secondo protocolli definiti e a un'intensità relativamente elevata rispetto alle capacità individuali.
Inserire qualche tratto più veloce durante una normale passeggiata segue quindi un principio simile, ma non significa necessariamente replicare gli effetti ottenuti negli studi sull'IWT.
Marcia afghana: il respiro al centro, le prove no
La cosiddetta marcia afghana sincronizza il respiro con i passi, utilizzando schemi che prevedono un determinato numero di passi durante l'inspirazione e l'espirazione e, in alcune varianti, brevi pause respiratorie.
La pratica viene spesso presentata come un sistema capace di migliorare ossigenazione, resistenza e capacità di camminare a lungo. Il problema è che queste affermazioni non sono sostenute dallo stesso livello di evidenze disponibile per l'interval walking.
Nella letteratura scientifica non emergono infatti studi clinici solidi che dimostrino benefici specifici della marcia afghana rispetto a una normale camminata o a un programma strutturato di allenamento.
Questo non significa necessariamente che la pratica sia priva di utilità. Prestare attenzione al respiro può aiutare alcune persone a trovare un ritmo confortevole e a mantenere la concentrazione durante il cammino. Non ci sono però prove sufficienti per attribuirle particolari vantaggi fisiologici né motivi per forzare la respirazione o prolungare le apnee nel tentativo di ottenerli.
Namba: studi biomeccanici, ma non prove cliniche di efficacia
Ancora diverso è il caso della Namba, un'andatura ispirata a interpretazioni di modelli di movimento tradizionali giapponesi.
La tecnica viene generalmente associata a una minore rotazione del tronco e del bacino e a una ridotta oscillazione delle braccia; in alcune interpretazioni viene descritta anche come un movimento nel quale braccio e gamba dello stesso lato avanzano insieme.
Sulla Namba esistono alcuni studi, ma è importante distinguere il tipo di evidenza disponibile. Si tratta soprattutto di analisi biomeccaniche, non di studi clinici in grado di dimostrare benefici per la salute.
Un lavoro pubblicato nel 2021, per esempio, ha confrontato Namba e cammino convenzionale analizzando le forze muscolari e i movimenti del corpo. Il limite è evidente: lo studio comprendeva appena cinque partecipanti.
Questi lavori possono aiutare a capire come cambia la biomeccanica del movimento, ma non permettono di stabilire se camminare in stile Namba sia più efficiente, più salutare o capace di prevenire problemi muscoloscheletrici rispetto al cammino abituale.
Anche la ricostruzione storica della Namba richiede cautela: non ci sono prove sufficienti per affermare che rappresentasse semplicemente il modo abituale di camminare della popolazione giapponese del passato.
Come orientarsi
Al di là delle tecniche diventate popolari sui social, le evidenze suggeriscono una gerarchia abbastanza semplice.
Per chi è sedentario, il primo obiettivo resta aumentare gradualmente il movimento quotidiano. Chi è già abituato a camminare può invece provare a inserire tratti a passo più sostenuto, scegliendo un'intensità adeguata alle proprie capacità.
Un riferimento pratico è il cosiddetto "test della conversazione": durante un'attività di intensità moderata generalmente si riesce a parlare, ma non a cantare agevolmente.
L'Organizzazione mondiale della sanità raccomanda agli adulti 150-300 minuti alla settimana di attività aerobica a intensità moderata, oppure 75-150 minuti a intensità vigorosa, o una combinazione equivalente. A questo si aggiungono attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana.
Chi convive con patologie cardiovascolari, ha problemi muscoloscheletrici rilevanti o riprende l'attività dopo un lungo periodo di inattività può confrontarsi con il medico per capire quale intensità sia più adatta alla propria situazione.
Tra le tre tecniche diventate popolari, dunque, l'interval walking è quella che può contare sulle evidenze cliniche più consistenti. Per le altre, almeno per ora, la popolarità corre più veloce della ricerca. E per ottenere benefici dalla passeggiata non è necessario inseguire ogni nuovo trend: la base resta camminare con regolarità e, quando condizioni e capacità individuali lo consentono, variare anche l'intensità.
Fonti
- The Lancet - Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis
- Mayo Clinic Proceedings - Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people
- Diabetes Care - The Effects of Free-Living Interval-Walking Training on Glycemic Control, Body Composition, and Physical Fitness in Type 2 Diabetic Patients: A randomized, controlled trial
