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Avocado: proprietà, benefici e controindicazioni

Ludovica Cesaroni

Ultimo aggiornamento – 15 Novembre, 2023

Avocado

L'avocado ha proprietà eccezionali, nonché molteplici benefici per la salute: ciò lo rende universalmente riconosciuto come superfrutto, ovvero un alimento che da solo è in grado di apportare numerosi effetti positivi all’organismo.

Proprietà nutrizionali dell’avocado in numeri

La pianta di avocado (che genera gli omonimi frutti) appartiene alla famiglia delle Lauraceae, ed è originaria delle regioni tropicali dell'America centrale e meridionale.

Il suo frutto, conosciuto in America latina come "pera alligatore" da una parte per via della sua forma e, dall’altra, della consistenza del suo tegumento, che ricorda quella di un coccodrillo, si distingue per essere una fonte ricca di grassi monoinsaturi salutari, fibre dietetiche, vitamine e minerali.

Tale composizione nutrizionale straordinaria conferisce all'avocado una posizione di rilievo nella sfera alimentare, distinguendosi come superfrutto, poiché consente di promuovere uno stile di vita salutare e di fornire un contributo significativo al benessere generale. 

Di seguito sono elencati i principali valori nutrizionali dell'avocado per una porzione di 100 grammi:

  • Calorie. L'avocado fornisce circa 230 calorie, cosa che lo rende un alimento energetico.
  • Grassi. Contiene circa 23 grammi di grassi, principalmente di tipo monoinsaturo, in particolare l'acido oleico, associato a numerosi effetti positivi, tra cui la protezione cardiovascolare, la regolazione del metabolismo lipidico e glicemico e il potenziale effetto anti-infiammatorio, nonché benefici a cervello e arterie, assieme alla sensazione di sazietà.
  • Omega. L'avocado contiene anche una piccola quantità di Omega-6 e tracce di Omega-3; pertanto si consiglia di consumare pesce di mare o semi di lino il giorno in cui lo si mangia, per garantire l'apporto adeguato di questi acidi grassi essenziali. È importante notare che, sebbene l'avocado contenga anche grassi saturi di origine vegetale, che possono favorire la formazione di colesterolo, l'abbondanza di grassi monoinsaturi compensa tale effetto negativo.
  • Carboidrati. L'avocado contiene circa 9 grammi di carboidrati; tuttavia, la maggior parte di essi è costituita da fibre alimentari, che sono importanti per la regolazione della digestione e possono contribuire a generare una sensazione di sazietà.
  • Proteine. Fornisce circa 4 grammi di proteine, un valore relativamente basso rispetto ad altre fonti proteiche.
  • Fibre alimentari. L'avocado è ricco di fibre alimentari, fornendo circa 7 grammi per porzione. Le fibre alimentari favoriscono una sana digestione e contribuiscono al controllo del peso corporeo, offrendo una sensazione di sazietà duratura; esse, inoltre, sono fondamentali per la regolarità intestinale.
  • Vitamine. L'avocado è una fonte di diverse vitamine importanti; in particolare, è ricco di vitamina K, vitamina C, vitamina E e varie vitamine del gruppo B, tra cui niacina, acido folico e vitamina B6. Le vitamine del gruppo B, presenti in quantità rilevanti, svolgono un ruolo importante nel sostegno del sistema nervoso, nella regolazione della sazietà e nel contrasto dello stress. L'abbondanza di vitamine nell’avocado svolge un ruolo cruciale nel supporto delle funzioni cellulari, nella protezione degli occhi e nella promozione di una pelle sana. Inoltre, queste vitamine svolgono un ruolo chiave nel supporto del sistema immunitario, nella formazione di globuli rossi e per la salute del sistema nervoso. L'avocado fornisce inoltre colina (o vitamina J), un composto che aiuta a ridurre il colesterolo e favorisce la memoria.
  • Minerali. L'avocado è una buona fonte di potassio, fornendo circa 450 milligrammi per porzione. Il potassio è essenziale per la salute del cuore, la regolazione della pressione sanguigna e il corretto funzionamento delle cellule. Questo frutto contiene anche quantità significative di magnesio, calcio, rame e zinco, che svolgono ruoli importanti nel metabolismo e nel supporto delle funzioni cellulari, in particolare riguardo al benessere muscolare, cardiaco e cerebrale.
  • Antiossidanti. L'avocado è una fonte di antiossidanti come i carotenoidi, in particolare il betacarotene, il tocoferolo (vitamina E) e il beta sitosterolo, che contribuiscono alla salute generale: essi aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi, contribuendo alla prevenzione di malattie croniche e al contrasto dell'invecchiamento cellulare. Nell’avocado si trova anche la luteina, un antiossidante che protegge la salute degli occhi.

Introdurre l'avocado nella dieta quotidiana può fornire una serie di benefici per la salute, tra cui il supporto cardiovascolare, la gestione del peso, il miglioramento della digestione e la protezione dalle malattie croniche.

Tuttavia, è importante considerare l'avocado come parte di una dieta equilibrata e variata, adattandone il consumo alle proprie esigenze.

I benefici dell'avocado

Oltre alle proprietà menzionate, l’avocado è in grado di apportare numerosi benefici all’organismo:

  • Ha effetti snellenti e antiossidanti. Nonostante il suo alto contenuto di grassi e calorie, l’avocado offre numerosi benefici, inclusi effetti dimagranti che possono favorire coloro che seguono diete per contrastare l'eccesso di peso. Inoltre, le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti dell'avocado consentono di combattere efficacemente il grasso addominale, che spesso è associato a processi infiammatori e all'invecchiamento cellulare causato dai radicali liberi.
  • Contrasta l’ipertensione, la ritenzione idrica e la cellulite. Grazie al suo elevato contenuto di potassio, l'avocado risulta utile nel controllo dell'ipertensione, nella riduzione della ritenzione idrica e nel contrasto della cellulite. Il potassio contribuisce alla protezione del sistema cardiovascolare e favorisce il drenaggio del sistema linfatico.
  • Promuove una buona digestione e contrasta la stipsi. L'avocado è un valido alleato per coloro che soffrono di disturbi digestivi e di stipsi, poiché le sue fibre alimentari aiutano a contrastare la stitichezza e favoriscono un regolare transito intestinale.
  • Contribuisce alla prevenzione del diabete. L'avocado è considerato un alleato nella prevenzione di malattie croniche come il diabete di tipo 2, grazie alla sua capacità di regolare i livelli di zucchero nel sangue: consumare fino a 70 grammi di avocado al giorno, come parte di un pasto che include anche carboidrati come pane o pasta, può aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
  • Riduce il colesterolo LDL ("cattivo") nel sangue. Uno studio condotto e pubblicato sul "Journal of the American Heart Association" ha dimostrato l'effetto ipocolesterolemizzante dell'avocado. I partecipanti allo studio con sovrappeso e con ipercolesterolemia, sono stati sottoposti a tre diversi regimi alimentari volti a ridurre i livelli di colesterolo per un periodo di cinque settimane: la prima dieta, senza avocado, prevedeva un apporto di grassi minimo pari al 24%; la seconda dieta, anch'essa senza avocado, forniva il 34% delle calorie totali sotto forma di grassi; la terza dieta, con un contenuto di grassi simile al 34%, includeva un intero avocado al giorno. I partecipanti che hanno seguito il terzo regime alimentare hanno mostrato una diminuzione maggiore del colesterolo "cattivo" e hanno anche registrato una perdita di peso.

Controindicazioni dell’avocado

Nonostante i numerosi benefici per la salute associati all'avocado, ci sono alcune situazioni in cui potrebbe essere necessario evitare il consumo di questo frutto:

  • Allergie. Le persone con una storia di allergie note all'avocado o ad altre piante della famiglia delle Lauracee, come la cannella o il sassofrasso, dovrebbero evitare di consumare l'avocado; l'allergia all'avocado può manifestarsi con reazioni che possono variare da prurito e lievi irritazioni cutanee a sintomi più gravi, come gonfiore del viso, difficoltà respiratorie o shock anafilattico.
  • Problemi gastrointestinali. Alcune persone, particolarmente sensibili a questo frutto, possono sperimentare disturbi gastrointestinali dopo aver consumato avocado, come nausea, crampi addominali, diarrea, gonfiore o flatulenza. Questi sintomi possono essere attribuiti all'alto contenuto di fibre dell'avocado. Coloro che hanno una sensibilità alle fibre o problemi digestivi preesistenti potrebbero voler limitare o evitare il consumo di avocado.
  • Dieta a basso contenuto di grassi. L'avocado è un frutto ricco di grassi, anche se la maggior parte di essi è costituita da grassi monoinsaturi salutari. Tuttavia, per coloro che seguono una dieta a basso contenuto di grassi o cercano di ridurre l'apporto calorico, l'avocado potrebbe contribuire a un'elevata assunzione di grassi. In tali casi, potrebbe essere necessario moderare o evitare il consumo di avocado.
  • Condizioni specifiche. Alcune condizioni mediche potrebbero richiedere l'evitamento dell'avocado. Ad esempio, le persone che assumono farmaci anticoagulanti o antiaggreganti piastrinici dovrebbero consultare il proprio medico prima di consumare avocado, in quanto potrebbe interferire con l'effetto di tali farmaci. Inoltre, coloro che soffrono di disturbi della cistifellea o della colecisti potrebbero dover evitare l'avocado a causa del suo contenuto di grassi.

È importante sottolineare che queste controindicazioni sono rilevanti solo per un numero limitato di individui, e che l'avocado può essere consumato in modo sicuro e benefico nella maggior parte delle persone.

Ad ogni modo, è consigliabile consultare un medico o un nutrizionista prima di apportare modifiche significative alla propria dieta, compreso il consumo di avocado, soprattutto se si hanno condizioni mediche preesistenti o si seguono particolari regimi alimentari.

Ogni individuo è unico e potrebbe avere esigenze e condizioni specifiche che richiedono una valutazione personalizzata.

Il parere dell’esperto

Il Dr. Mastropietro, nutrizionista, afferma che “l'avocado è ricco di olio che è apprezzato in tutto il mondo per il suo valore nutritivo e per il contenuto di molecole bioattive. Diverse molecole di avocado mostrano interessanti attività di interesse in medicina.

Gli acidi grassi dell'avocado hanno effetti benefici sui fattori di rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, questo frutto possiede un alto contenuto di carotenoidi e composti fenolici con possibili attività antimicotiche, antitumorali e antiossidanti.

L'olio di avocado è anche utilizzato per applicazioni dermatologiche e la sua parte insaponificabile ha effetti benefici contro l'artrosi.

Al di la dei suoi effetti benefici, bisogna guardare alla dieta in generale, non esistono alimenti che da soli possono portare a grandi benefici senza far riferimento al complesso totale dei cibi ingeriti.

L’avocado è un alimento calorico, il consiglio è quello di consumarlo 2 volte a settimana per una quantità di 70g al netto degli scarti e preferibilmente sceglierlo italiano (avrà fatto meno strada e sarà stato trattato diversamente).

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Ludovica Cesaroni
Scritto da Ludovica Cesaroni

Amo definirmi una creativa dalla forte impronta razionale. Scrivere, disegnare e creare con le mani sono le mie grandi passioni, ma il pungolo della curiosità mi ha sempre portato a interrogarmi sui grandi misteri della vita e a informarmi sui 'piccoli misteri' dell'uomo.

Revisionato da Dr. Cristian Mastropietro
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Ludovica Cesaroni
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