Con l'arrivo della stagione fredda, vitamine e integratori tornano protagonisti tra chi cerca di proteggersi da raffreddore e infezioni respiratorie. Ma quanto c'è di scientificamente fondato nell'idea che vitamina C, vitamina D e zinco possano rafforzare le difese immunitarie? Le ricerche più recenti aiutano a distinguere i benefici reali dalle convinzioni più diffuse.
Vitamine e difese immunitarie: servono davvero gli integratori?
Il sistema immunitario ha bisogno di numerosi nutrienti per funzionare correttamente. Le autorità europee riconoscono il contributo di vitamine A, B6, B9, B12, C e D, oltre a zinco, ferro, rame e selenio, al suo normale funzionamento.
Questo, però, non significa che assumerne quantità superiori al fabbisogno permetta di proteggersi maggiormente dalle infezioni. Correggere una carenza nutrizionale è importante, ma integrare senza una necessità specifica non garantisce benefici aggiuntivi.
Vitamina D: gli studi più recenti ridimensionano i benefici
Una metanalisi pubblicata sul BMJ nel 2017, basata su 25 studi randomizzati, aveva osservato una riduzione del rischio di infezioni respiratorie acute con l'integrazione di vitamina D, soprattutto nelle persone con livelli particolarmente bassi.
Le ricerche successive, però, hanno restituito risultati meno favorevoli. Il trial CORONAVIT del 2022, condotto su circa 6.200 adulti, non ha rilevato una riduzione significativa delle infezioni respiratorie.
Una metanalisi pubblicata nel 2025 su The Lancet Diabetes & Endocrinology, che ha considerato 40 studi randomizzati e oltre 61.000 partecipanti nel confronto principale, non ha confermato un effetto preventivo statisticamente significativo.
La vitamina D resta essenziale per la salute, ma assumerla per prevenire il raffreddore non è una strategia supportata da prove conclusive. L'integrazione può invece essere indicata in presenza di carenze o specifici fattori di rischio.
Vitamina C: non previene il raffreddore, ma può accorciarlo
Secondo una revisione Cochrane, assumere regolarmente vitamina C non riduce significativamente il rischio di raffreddore nella popolazione generale.
Può però abbreviare modestamente la durata dei sintomi: circa l'8% negli adulti e il 14% nei bambini.
Un beneficio preventivo più evidente è stato osservato nelle persone sottoposte a brevi periodi di sforzo fisico intenso, come maratoneti e sciatori, per le quali il rischio di raffreddore risultava circa dimezzato.
Iniziare ad assumere vitamina C quando i sintomi sono già comparsi, invece, non ha mostrato benefici costanti.
Zinco: può ridurre la durata dei sintomi
Una revisione Cochrane del 2024, basata su 34 studi e oltre 8.500 partecipanti, suggerisce che lo zinco potrebbe accorciare il raffreddore di circa due giorni rispetto al placebo.
La certezza delle prove è però bassa e non sono emersi risultati convincenti sulla prevenzione.
L'assunzione può inoltre provocare nausea, alterazioni del gusto e disturbi gastrointestinali. Per questo, soprattutto a dosaggi elevati, è opportuno chiedere consiglio a un professionista sanitario.
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Meglio gli integratori o l'alimentazione?
Un'alimentazione varia permette generalmente di soddisfare il fabbisogno di molti nutrienti essenziali. Agrumi, kiwi e peperoni apportano vitamina C; legumi, carne e frutta secca contengono zinco.
Per la vitamina D, presente in quantità limitate in alimenti come pesce grasso e uova, conta anche la produzione cutanea legata all'esposizione solare.
Gli integratori non sostituiscono una dieta equilibrata né le misure di prevenzione delle infezioni respiratorie, come vaccinazioni raccomandate, igiene delle mani e ventilazione degli ambienti.
Le evidenze scientifiche suggeriscono quindi di evitare supplementazioni automatiche: la loro utilità dipende dal nutriente, dalle condizioni individuali e dall'eventuale presenza di carenze.
Fonti
- BMJ - Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data
- PubMed - Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data
- Cochrane - Vitamin C for preventing and treating the common cold
