Cos'è la diastasi addominale e quali esercizi si possono fare per migliorarla? È vero che con l'allenamento giusto la diastasi può migliorare? Scopriamolo insieme.
Cos'è la diastasi addominale e quali esercizi fare
La diastasi, com'è comunemente indicata la diastasi dei retti addominali, si verifica quando le superfici muscolari della zona addominale si allontanano. La parte destra del muscolo retto addominale tende infatti a separarsi da quella sinistra e dalla linea che le divide. Quest'ultima, detta anche linea alba o linea mediana, è una porzione di tessuto connettivo molto resistente che collega le ossa del bacino allo sterno, la quale, se viene sottoposta ad intense sollecitazioni, può dare luogo a delle alterazioni. La causa più frequente della distasi dei retti addominali è la gravidanza, quando l'utero in continua espansione, i cambiamenti ormonali che tendono ad assottigliare il tessuto connettivo e la pressione del feto all'interno della pancia, provocano possono provocare uno stiramento del muscolo addominale.
Subito dopo il parto i tessuti connettivi della zona addominale sono fisiologicamente rilassati, tuttavia, in condizioni di normalità, essi dovrebbero riprendere la loro elasticità a partire da 8-12 settimane dopo la nascita del bambino. In alcuni casi, però, potrebbe volerci molto più tempo e se circa sei mesi dal parto i muscoli addominali non hanno ripreso la loro collocazione originaria, allora si può parlare di diastasi. Sebbene quest'ultima sia frequentemente considerata solo come un problema estetico (essa, infatti, provoca tra le altre cose un continuo e persistente gonfiore della pancia), in realtà la diastasi è una complicazione che può avere conseguenze molto serie e vale la pena intervenire con l'esercizio fisico e, nei casi più gravi, per via chirurgica.
La diastasi è causata molto spesso dalla gravidanza, tuttavia anche gli uomini possono soffrirne: chi è fortemente in sovrappeso, chi sollecita fortemente la zona degli addominali, oppure chi ha una forma congenita, possono andare incontro a questo problema. Vista l'importanza dell'area addominale nell'assolvimento di numerose funzioni, è fondamentale che i muscoli ritrovino la loro tonicità e che i retti riprendano la posizione fisiologica. L'esercizio fisico può svolgere un'importante funzione, a patto di scegliere l'allenamento giusto e di non improvvisare. L'obiettivo dovrebbe essere quello di rinforzare il muscolo trasverso dell'addome, ovvero quello posizionato più in profondità, senza che però i retti si accorcino.
Esercizi per la diastasi addominale
Sono molti gli esercizi per la diastasi dei retti addominali che è possibile fare, da quelli più semplici che lavorano sull'allungamento, fino a quelli leggermente più impegnativi, molto utili per accrescere la forza e tonificare la zona della pancia.
- Ponte
Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate, tenendo i piedi distanziati alla larghezza del bacino. Espirare lentamente e sollevare il bacino fino a formare una linea retta dal ginocchio fino al petto. Stringere addominali e glutei. Inspirando, ritornare con il bacino a terra. Una variante del ponte leggermente più impegnativa è quella con la gamba in alto. Si esegue dalla medesima posizione di partenza, solo che poi si stende una gamba verso l'alto.Poi, espirando lentamente, premere le mani contro il pavimento e sollevare il bacino. Inspirare scendendo giù. Ripetere per 10-20 volte tenendo la gamba tesa durante tutto esercizio, poi ripetere con l'altro lato
- Esercizio del gatto
Posizionarsi a carponi, poi espirare lentamente curvando la schiena in alto, cercando di avvicinare la testa e il bacino e di spingere l’ombelico verso la colonna vertebrale. Inspirare curvando la schiena dalla parte opposta (cioè avvicinando le costole al pavimento). Ripetere 4-8 volte.
- Vacuum
Tra gli addominali per diastasi, quello del vacuum è uno degli esercizi più efficaci. Si esegue espirando profondamente e ritirando l’ombelico verso la colonna vertebrale, sotto le ultime costole. Qui si rimane poi in apnea per 10-15 secondi. Poi si ripete 4-8 volte
- Distensione in quadrupedia
Un semplice esercizio di distensione utile per chi soffre di diastasi. Mettersi a carponi e allungare una gamba all'indietro, in modo che sia parallela al pavimento. Mantenendo la schiena piatta, il collo in linea con la colonna vertebrale e le spalle lontane dalle orecchie, cercare di alzare il braccio opposto parallelo al pavimento. Eseguire 8-15 distensioni per gamba.
Esercizi per addominali con diastasi
Oltre agli esercizi addominali per diastasi finalizzati alla contrazione del muscolo trasverso e al suo allungamento, è anche possibile eseguire un allenamento maggiormente finalizzato alla forza eseguendo questa sequenza.
- Plank
Sdraiarsi in posizione prona, piegare i gomiti e appoggiare gli avambracci al pavimento, avendo cura di tenere i gomiti in linea alle spalle. Alzare il petto e raddrizzare il corpo, fino a formare una linea retta dalla testa ai piedi. L'esercizio consiste nel mantenere la posizione contraendo i muscoli per il maggior tempo possibile.
- Plank obliquo
Posizionarsi su un fianco e assumere la posizione di plank laterale, ovvero tenendo l’altra mano per terra. Assicurarsi che il corpo sia in linea retta e che la gamba superiore risulti davanti a quella inferiore; distendere il braccio della mano in appoggio ben disteso con il polso perpendicolare alla spalla. Abbassare i fianchi e poi alzali in modo che il corpo ritorni in linea retta, dalla testa ai piedi. Se non si riesce a rimanere in appoggio sulla mano, appoggiarsi sull’avambraccio tenendo il gomito allineato alla spalla.
- Barca
Sedersi in equilibrio sui glutei mantenendo le spalle aperte, il collo in estensione, la schiena eretta e le ginocchia raccolte al petto. Tenere le braccia in avanti, ben dritte e distese, poi mantenere questa posizione di equilibrio 10-15 secondi. Una variante di questo esercizio è quella che prevede di mantenere la posizione cercando però di ritirare l’ombelico verso la colonna vertebrale, sotto le ultime costole. Rimanere poi in apnea per 10-15 secondi e ripetere 4-8 volte.
- Push up verticale
Per chi è già un po' più allenato e vuole provare un allenamento più intenso, questa sequenza da ripetere per almeno 20 ripetizioni risulta particolarmente efficace. È importante ricordare, tuttavia, che eseguire degli addominali con diastasi è possibile, a patto di non eccedere con lo sforzo e di tenere presente quali sono le posizioni consigliate e quali, invece, quelle da evitare. I push up verticali si fanno mettendosi con gambe e braccia alla stessa distanza da un muro, poi posizionando le mani contro la parete. Contrarre i muscoli addominali, quindi inclinare il corpo verso il muro stesso e, mantenendo i gomiti flessi in basso vicino alla gabbia toracica, contrarre ulteriormente i muscoli addominali facendo attenzione a controllare la respirazione. Rilasciare poi i muscoli e conteggiare circa 20 ripetizioni.
Diastasi addominale: gli esercizi da non fare
Non tutti i tipi di allenamento vanno bene per chi soffre di allontanamento dei retti. Chi è alla ricerca di esercizi addominali per diastasi, infatti, dovrebbe preferire tutte quelle posizioni che agiscono in profondità, quelle in isometria e quelle che, sfruttando la respirazione e il ritmo dell'espiro e dell'inspiro, fanno lavorare il muscolo trasverso. I classici crunch e i sit up, ovvero i sollevamenti delle spalle da distesi, sono tra gli addominali per diastasi meno indicati, in quanto tendono ad accorciare il muscolo e a peggiorare la situazione.
Queste indicazioni valgono sia per gli uomini che per le donne, indipendentemente dalla causa all'origine all'origine del problema. Per la diastasi addominali dell'uomo, gli esercizi sono, quindi, esattamente uguali a quelli svolti dalle donne, con l'unica differenza che queste ultime, se hanno partorito da poche settimane, dovrebbero porre maggior attenzione a non sforzare i muscoli e a lasciare che il fisico si riprenda dalla fatica del parto.
