I 10mila passi al giorno sono diventati negli anni uno degli obiettivi più riconoscibili per chi utilizza smartwatch, contapassi e applicazioni dedicate all’attività fisica. Raggiungere quel numero viene spesso percepito quasi come il confine tra una giornata sedentaria e una giornata salutare, ma la ricerca continua a mostrare un quadro più sfumato.
Un nuovo studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine suggerisce infatti che, almeno nelle donne più anziane, benefici importanti possono comparire anche con quantità inferiori di movimento e senza la necessità di raggiungere ogni giorno lo stesso traguardo. Il dato centrale riguarda 4mila passi al giorno, raggiunti anche soltanto una o due volte alla settimana, una soglia che nello studio risultava già associata a una riduzione del rischio di morte e di malattie cardiovascolari.
Lo studio ha seguito più di 13mila donne
La ricerca ha coinvolto 13.547 donne, con un’età media di circa 72 anni, che all’inizio dello studio non presentavano malattie cardiovascolari né tumori. Le partecipanti sono state monitorate attraverso dispositivi in grado di rilevare il numero di passi e sono state seguite nel tempo per circa 11 anni. Durante questo periodo sono morte 1.765 donne, pari al 13% del campione, mentre 781 hanno sviluppato una malattia cardiovascolare.
Gli studiosi hanno quindi confrontato il livello di attività delle partecipanti con gli eventi registrati durante il periodo di osservazione, cercando di capire se fosse più importante camminare molto ogni giorno oppure accumulare un certo volume di movimento anche in maniera meno regolare. Il risultato suggerisce che, almeno in questa popolazione, la quantità complessiva di passi svolti sembra pesare più della frequenza con cui viene raggiunta una determinata soglia giornaliera.
Anche 4mila passi uno o due giorni a settimana fanno la differenza
Rispetto alle donne più sedentarie, quelle che riuscivano a raggiungere almeno 4mila passi al giorno per uno o due giorni alla settimana presentavano un rischio di morte per qualsiasi causa inferiore del 26% e un rischio di malattie cardiovascolari inferiore del 27%. Quando la stessa soglia veniva raggiunta per almeno tre giorni alla settimana, l’associazione con la mortalità diventava ancora più marcata, con una riduzione del rischio che arrivava al 40%.
Il dato non significa che camminare per tre giorni alla settimana “tagli” automaticamente del 40% il rischio individuale di morire. Si tratta di un’associazione osservata tra gruppi di persone con livelli di attività differenti. Età, condizioni di salute, alimentazione, fumo, peso corporeo e molti altri fattori continuano a contribuire al rischio complessivo. Il risultato suggerisce però che anche quantità di movimento inferiori rispetto ai classici 10mila passi possono essere associate a vantaggi misurabili.
Salire a 5-7mila passi porta benefici ulteriori, ma più contenuti
Le donne che raggiungevano tra 5mila e 7mila passi mostravano risultati ancora favorevoli, anche se l’incremento dei benefici rispetto alla soglia più bassa diventava meno marcato. In questo gruppo il rischio di morte per qualsiasi causa risultava inferiore del 32%, mentre per gli eventi cardiovascolari il beneficio tendeva a stabilizzarsi.
Il dato conferma un principio già emerso in altre ricerche sull’attività fisica: aumentare il movimento rispetto a una condizione molto sedentaria tende a produrre i guadagni più rilevanti nelle prime fasi. Questo non significa che camminare di più sia inutile, ma che non serve necessariamente inseguire una cifra elevata per iniziare a ottenere benefici.
Perché i 10mila passi non sono una soglia universale
L’idea dei 10mila passi è ormai profondamente radicata nella cultura del benessere, ma non rappresenta una soglia biologica precisa oltre la quale improvvisamente compaiono gli effetti positivi dell’attività fisica. Le persone hanno età, condizioni cliniche e capacità molto differenti e, soprattutto negli anziani, un obiettivo eccessivamente alto può perfino risultare scoraggiante.
I ricercatori sottolineano proprio questo aspetto: non esiste un’unica modalità corretta di svolgere attività fisica. Una persona può distribuire il movimento durante la settimana secondo le proprie condizioni e possibilità.
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- 10mila passi al giorno? Non è solo il numero a contare
Per chi parte da livelli molto bassi di attività, anche arrivare gradualmente a 4mila passi in alcune giornate può rappresentare un cambiamento significativo rispetto alla sedentarietà.
Conta quanto ci si muove, non soltanto quanti giorni
Uno degli elementi più interessanti dello studio riguarda la relazione tra quantità e frequenza. Secondo i ricercatori, una volta considerato il numero complessivo di passi effettuati, il numero di giorni nei quali veniva raggiunta la soglia sembrava avere un peso minore. In altre parole, non sarebbe indispensabile ripetere lo stesso schema quotidianamente per osservare un’associazione favorevole con la salute.
Questo può essere particolarmente importante per le persone anziane o per chi ha difficoltà a mantenere una routine costante. Una settimana con giornate più attive alternate ad altre più tranquille non deve necessariamente essere considerata inefficace.
Il messaggio che emerge è piuttosto quello di ridurre progressivamente la sedentarietà e accumulare movimento compatibilmente con le proprie condizioni.
Lo studio riguarda donne anziane, non tutta la popolazione
C’è però un limite importante da tenere presente. Lo studio ha analizzato donne con un’età media di circa 72 anni, senza tumore o malattie cardiovascolari al momento dell’inizio della ricerca. I risultati non possono quindi essere trasferiti automaticamente a uomini, giovani adulti o persone con condizioni cliniche differenti.
Inoltre, trattandosi di uno studio osservazionale, non è possibile dimostrare che sia stato esclusivamente il numero di passi a determinare la riduzione del rischio. Le persone più attive potrebbero differire da quelle sedentarie anche per altri aspetti dello stile di vita e dello stato generale di salute. Le associazioni rimangono comunque utili per comprendere quali livelli di movimento possano essere realistici e potenzialmente benefici in età avanzata.
Non serve arrivare a 10mila per iniziare a proteggere la salute
Il dato più utile della ricerca non è quindi che “4mila passi sostituiscono 10mila”, ma che ogni aumento del movimento rispetto alla sedentarietà può avere valore. Nelle donne anziane studiate, raggiungere almeno 4mila passi in una giornata anche soltanto una o due volte alla settimana era già associato a risultati favorevoli, mentre aumentare progressivamente il volume di attività portava ulteriori benefici.
La soglia dei 10mila passi può restare un obiettivo personale per chi la trova motivante e riesce a raggiungerla senza difficoltà, ma non dovrebbe diventare un criterio rigido per stabilire se una giornata sia stata abbastanza attiva. Per molte persone, soprattutto con l’avanzare dell’età, un obiettivo più accessibile e mantenibile può essere molto più utile di un numero elevato che finisce per sembrare irraggiungibile.
Fonte:
British Journal of Sports Medicine - Association between frequency of meeting daily step thresholds and all-cause mortality and cardiovascular disease in older women
