Per anni i 10mila passi al giorno sono stati considerati una sorta di riferimento universale per mantenersi in salute. Un obiettivo semplice da ricordare, entrato nelle app, negli smartwatch e nelle abitudini quotidiane di milioni di persone. Ma le evidenze scientifiche più recenti mostrano un quadro meno rigido: per ridurre il rischio di morte prematura non sembra esistere un’unica combinazione valida per tutti, e anche chi cammina meno può ottenere benefici importanti se aumenta l’intensità del passo.
A suggerirlo è un nuovo studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, condotto da un gruppo guidato dall’Università di Sydney. I ricercatori hanno analizzato i dati di oltre 64.000 persone di mezza età, seguendole per una media di otto anni. L’obiettivo era osservare come la quantità di passi giornalieri e la loro intensità si associassero al rischio di mortalità generale e cardiovascolare.
Il risultato principale è piuttosto netto: raggiungere esattamente 10mila passi non sembra essere indispensabile. La combinazione tra volume e ritmo può cambiare, e strategie diverse possono essere associate a una riduzione del rischio simile.
I 10mila passi non nascono da una soglia medica precisa
Il numero di 10mila passi ha avuto un’enorme diffusione, ma non deriva originariamente da una soglia individuata attraverso grandi studi clinici. Come ricorda Nicholas Koemel della Monash University, il riferimento risale a una campagna pubblicitaria giapponese degli anni Sessanta dedicata a un contapassi.
Negli anni successivi, numerose ricerche hanno comunque confermato che camminare di più è generalmente associato a migliori risultati di salute. Quello che oggi sta cambiando è il modo di interpretare il numero. Secondo i ricercatori, infatti, fissarsi esclusivamente sul conteggio giornaliero rischia di perdere un pezzo importante del quadro: anche la velocità con cui si cammina sembra avere un ruolo.
Per questo lo studio ha valutato contemporaneamente quantità e intensità, invece di analizzarle separatamente.
Meno di 5mila passi possono comunque fare la differenza
I partecipanti sono stati suddivisi in quattro gruppi: chi percorreva meno di 5.000 passi al giorno, chi ne faceva tra 5.000 e 7.500, chi si collocava tra 7.500 e 10.000 e chi superava i 10.000 passi quotidiani.
Confrontando questi dati con i decessi registrati durante il periodo di osservazione, i ricercatori hanno individuato combinazioni differenti associate a un rischio più basso.
Un risultato particolarmente interessante riguarda le persone che camminavano meno di 5.000 passi al giorno, ma a un ritmo più sostenuto, intorno agli 80 passi al minuto. Il loro profilo di rischio risultava simile a quello di chi percorreva tra 5.000 e 7.500 passi, ma con un’andatura più lenta, attorno ai 60 passi al minuto.
In pratica, chi ha poco tempo a disposizione potrebbe ottenere parte dei benefici aumentando il ritmo. Al contrario, chi non riesce a camminare velocemente potrebbe compensare, almeno in parte, facendo un numero maggiore di passi.
Velocità e quantità sembrano poter compensarsi
Non tutti hanno la stessa possibilità di camminare a lungo ogni giorno. Età, condizioni fisiche, lavoro e impegni personali possono rendere difficile raggiungere numeri elevati. Allo stesso tempo, alcune persone non riescono a mantenere un passo sostenuto per motivi di salute o mobilità.
I dati suggeriscono che volume e intensità possano essere combinati in modi differenti, lasciando maggiore flessibilità rispetto a un obiettivo fisso.
Chi cammina poco può quindi trarre vantaggio da una maggiore intensità, mentre chi preferisce o deve mantenere un ritmo moderato può puntare a un volume maggiore.
Potrebbe interessarti anche:
- Allenarsi con il caldo: 5 accorgimenti per farlo in sicurezza
- Bastano due ore di pesi a settimana? Uno studio collega l’allenamento di forza a una vita più lunga
- Allenarsi con il caldo può diventare pericoloso: i medici spiegano come evitare i colpi di calore
Questo non significa che quantità e velocità siano perfettamente intercambiabili in ogni situazione, ma che entrambe contribuiscono al quadro complessivo dell’attività fisica.
Il ritmo ideale potrebbe essere tra 90 e 100 passi al minuto
Analizzando l’intensità della camminata, i ricercatori hanno individuato anche un intervallo particolarmente interessante. Una cadenza massima di circa 90/100 passi al minuto, calcolata sulla media dei 30 minuti più veloci della giornata, è risultata associata a un profilo favorevole.
Raggiungere una cadenza di 90–100 passi al minuto segna fisiologicamente l'ingresso nella fascia di attività aerobica a intensità moderata (circa 3 MET). A questa andatura, l'aumento della gittata cardiaca e della velocità del flusso sanguigno esercita un'azione meccanica di scorrimento (shear stress) sull'endotelio che riveste i vasi. Questo stimolo spinge le cellule vascolari a rilasciare maggiori quantità di ossido nitrico, favorendo la vasodilatazione sistemica, riducendo la rigidità arteriosa e ottimizzando la pressione sanguigna. In questo modo l'intensità allena direttamente l'efficienza contrattile del cuore e l'adattamento autonomico, benefici che la camminata lenta e passiva stimola in misura notevolmente inferiore.
Questo parametro non significa che sia necessario camminare a quel ritmo per mezz’ora consecutiva. Il calcolo considera infatti i 30 minuti con la cadenza più elevata distribuiti nell’arco della giornata.
È quindi possibile accumulare attività più intensa anche attraverso spostamenti brevi, scale, tragitti a piedi o camminate sostenute inserite nella normale routine.
Tra 7.500 e 10mila passi il rischio risultava più basso
Quando i ricercatori hanno considerato soltanto il numero di passi, senza tenere conto della velocità, la fascia compresa tra 7.500 e 10.000 passi al giorno è risultata associata al rischio di mortalità più basso.
Questo dato non rende inutile andare oltre i 10mila passi, né trasforma 7.500 in una nuova soglia obbligatoria. Indica piuttosto che gran parte dei benefici osservati sembra emergere già prima del raggiungimento del tradizionale traguardo dei 10mila.
La ricerca si inserisce infatti in un filone sempre più ampio di studi che suggeriscono come i vantaggi della camminata inizino a comparire anche a livelli relativamente modesti di attività.
Il messaggio diventa quindi meno rigido: ogni aumento del movimento quotidiano può essere utile, anche quando non si raggiunge un numero considerato ideale.
Non è soltanto quanto si cammina, ma anche come
L’aspetto più originale dello studio è proprio l’analisi combinata di quantità e intensità.
In passato molte ricerche avevano valutato separatamente il numero dei passi e il ritmo della camminata. Gli autori hanno invece cercato di capire quali combinazioni potessero essere associate ai risultati migliori nel lungo periodo.
Questa impostazione potrebbe essere particolarmente utile per le persone di mezza età e per gli anziani, soprattutto quando esistono ostacoli che rendono difficile aumentare molto il numero dei passi o la velocità.
Invece di proporre un’unica regola, si potrebbe quindi ragionare su obiettivi più personalizzati: camminare un po’ di più, un po’ più velocemente o combinare entrambe le cose.
Lo studio non dimostra un rapporto diretto di causa-effetto
La ricerca presenta comunque alcuni limiti importanti.
Si tratta di uno studio osservazionale, quindi i ricercatori hanno analizzato abitudini già esistenti senza assegnare i partecipanti a programmi di attività differenti. Questo permette di individuare associazioni, ma non dimostra che un certo numero di passi o una specifica velocità siano direttamente responsabili della riduzione del rischio.
L’attività fisica, inoltre, è stata misurata soltanto per una parte del periodo di osservazione e potrebbe essere cambiata negli anni successivi.
Gli autori hanno tenuto conto di numerosi fattori, tra cui età e alimentazione, ma non è possibile escludere completamente l’influenza di altre variabili, come condizioni di salute non rilevate o isolamento sociale.
Il punto non è inseguire un numero perfetto
Il valore principale dello studio sta quindi nel superare l’idea che esista un unico traguardo valido per tutti. I 10mila passi possono continuare a essere un obiettivo utile per chi riesce a raggiungerli, ma non rappresentano una soglia oltre la quale iniziano improvvisamente i benefici. Chi parte da livelli più bassi può comunque migliorare il proprio profilo di attività aumentando gradualmente il movimento quotidiano.
E per chi ha poco tempo, anche camminare a un ritmo più sostenuto può rappresentare una strategia interessante.
Più che inseguire un numero fisso sullo smartwatch, il dato suggerisce quindi di guardare al quadro complessivo: quanto ci muoviamo durante la giornata, con quale frequenza e a quale intensità. La conclusione dello studio va proprio in questa direzione: contano i passi, ma conta anche come vengono fatti.
Fonte:
British Journal of Sports Medicine - Combinations of stepping intensity and daily step counts against all-cause and cardiovascular disease mortality: insights from a device-based prospective study
