Sebbene sia troppo presto per dire che effettivamente “una mela al giorno toglie il medico di torno”, i ricercatori stanno studiando i rapporti tra ciò che mangiamo e come ci sentiamo. È provato che un cambiamento nella propria dieta influisce sul metabolismo e sulla chimica cerebrale, ma incide anche sui livelli di energia e sull’umore.
Gli alimenti possono aumentare i livelli di energia, fornendo calorie e spingendo il corpo a bruciarle in modo più efficiente. Per migliorare l’umore, i cibi migliori sono quelli che mantengono lo zucchero nel sangue a un livello costante e innescano gli ormoni del buonumore nel cervello.
Carboidrati ‘intelligenti’
Come sappiamo, i carboidrati possono essere i peggiori nemici di ogni dieta, ma sono di vitale importanza per accrescere l’energia e migliorare l’umore. Oltre a essere il carburante ideale per il corpo, aumentano i livelli dell’ormone del benessere, la serotonina. L’importante è evitare i dolci, che causano prima un repentino aumento di zucchero nel sangue, e poi un crollo dello stesso, che vi farà sentire stanchi e di pessimo umore. Prediligete invece i cereali integrali (pane integrale, riso integrale e cereali): essi vengono infatti assorbiti più lentamente, mantenendo stabile il livello di zucchero nel sangue.
Frutta secca
Anacardi, mandorle e nocciole sono ricchi di proteine e magnesio, un minerale che svolge un ruolo chiave nella trasformazione dello zucchero in energia: essere a corto di magnesio può prosciugare le proprie energie; il magnesio è presente in abbondanza in alcuni cereali, come la crusca, e in certi pesci, come l’ippoglosso.
Tra la frutta secca, le noci brasiliane sono ricche di selenio, che migliora l’umore, ma non esagerate: troppo selenio è nocivo all’organismo.
Carni magre e pesce
Le carni magre (magro di maiale o manzo, pollo spellato e tacchino) sono fonti di proteine che contengono l’amminoacido tirosina. La tirosina aumenta i livelli di dopamina e noradranalina nel cervello, sostanze che aiutano a sentirsi più attenti e concentrati. Queste carni contengono anche la vitamina B-12, alleata contro insonnia e depressione. Tra i pesci invece, scegliete il salmone: esso è ricco di acidi grassi e omega-3, indispensabile per la salute del cuore.
Verdure e fibre
Favorite le verdure a foglia verde (spinaci, lattuga, ecc.), i legumi, le noci e gli agrumi per il vostro fabbisogno di acido folico. Ricordate poi l’assunzione di fibre (attraverso cibi come fagioli, frutta e verdura) per mantenere costanti i livelli di energia lungo tutta la giornata.
Acqua e prodotti freschi
Idratarsi aiuta a evitare la stanchezza. Alcuni studi mostrano che anche una live disidratazione rallenta il metabolismo e diminuisce l’energia. Ricordate dunque di bere molta acqua durante la giornata o, in alternativa, di consumare molta frutta e verdura fresca, alimenti ricchi di acqua; uno snack rinfrescante può essere una mela a spicchi, ad esempio, o del sedano.
Caffè, tè e cioccolato fondente
Tutti e tre le sostanze contengono caffeina, ideale per sentirsi subito più svegli e attivi, intensificando il metabolismo e migliorando la concentrazione. La caffeina inoltre migliora la memoria e il tempo di reazione.
Il caffè è di certo la prima sostanza a cui si pensa, quando si ha bisogno di una sferzata di energia; l’ideale è un’assunzione in piccole e frequenti dosi, piuttosto che di un’unica e abbondante dose di caffè. Non abusatene: troppo caffè porta all’insonnia, e ciò non vi aiuterà a rimanere energici!
Un’alternativa al caffè possono essere il tè o il cioccolato fondente; il primo accontenterà gli amanti delle tradizioni, il secondo i golosi; in più, il cioccolato mantiene alto l’umore e dà la carica grazie anche alla teobromina.
Distribuzione dei pasti
La colazione è fondamentale per l’apporto di energia. Studi dimostrano che chi fa colazione ogni mattina ha un umore migliore per tutta la giornata. Una colazione abbondante e variegata offre fibre e sostanze nutritive attraverso carboidrati integrali, proteine magre, e grassi buoni. È anche importante sapere che per mantenere costanti energia, umore e zucchero nel sangue, è preferibile fare piccoli e frequenti pasti o spuntini (ogni tre quattro ore), piuttosto che un paio di pasti abbondanti.
Come implementare e migliorare l’energia
Per incrementare la vostra energia non dimenticate:
Integratori energetici. Noce di cola, yerba mate, estratto di tè verde ed altri, possono essere buoni alleati per una rapida spinta energetica.
Bevande e gel energetici. Ad alto contenuto calorico (ma poveri di sostanze nutritive), forniscono rapidamente energia, e per questo sono ideali per gli sportivi, ma meno indicati per persone meno attive.
Fare esercizio. L’esercizio fisico aiuta ad aumentare energia e mantenere il buonumore, allontanando la depressione. Anche una camminata di 15 minuti può essere energizzante, e più sarete attivi, maggiori benefici ne trarrete!
