Negli ultimi anni la ricerca sulla longevità ha posto l'attenzione alla struttura complessiva dei pasti, soprattutto serali.
Il modello tradizionale della cena giapponese (noto come ichi-jū-san-sai) viene spesso citato come esempio di equilibrio nutrizionale, leggerezza e controllo dell’infiammazione.
Ma quali sono i reali benefici per la salute? E quali ingredienti comprende? Vediamo cosa risponde la scienza.
Cena antinfiammatoria giapponese: cos’è l’ichi-jū-san-sai e perché se ne parla
L’ichi-jū-san-sai è la composizione classica del pasto giapponese: una zuppa, tre portate e una piccola porzione di riso. Come riportato anche da Vogue, questo schema alimentare è considerato dagli esperti di longevità una delle basi culturali della buona salute della popolazione giapponese.
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Dal punto di vista nutrizionale, non si tratta di una dieta restrittiva, ma di un modello di distribuzione dei nutrienti che limita gli eccessi calorici serali, riduce il carico infiammatorio e favorisce una migliore regolazione metabolica.
Perché è particolarmente indicata a cena
La cena è il pasto più delicato in termini di impatto su sonno, metabolismo e infiammazione sistemica. Un pasto serale troppo ricco di grassi, zuccheri o proteine animali può interferire con il riposo notturno e favorire aumento di peso e infiammazione cronica di basso grado.
Secondo i nutrizionisti, un pasto ispirato all’ichi-jū-san-sai risulta vantaggioso perché:
- privilegia alimenti facilmente digeribili;
- riduce il carico glicemico complessivo;
- limita le proteine animali più infiammatorie;
- favorisce la sazietà senza appesantire.
Cena giapponese antinfiammatoria: piatti e benefici
1. La zuppa calda
Aprire il pasto con una zuppa – come la tradizionale zuppa di miso – favorisce la sazietà precoce e una maggiore consapevolezza alimentare. Come ricordato da Vogue, nella tradizione giapponese le zuppe vengono spesso consumate quotidianamente, soprattutto nei mesi freddi.
2. Le proteine, soprattutto dal pesce
Il pesce rappresenta la principale fonte proteica, con un apporto significativo di omega-3, associati a riduzione dell’infiammazione, protezione cardiovascolare e supporto cognitivo.
3. Le verdure di stagione
Verdure fresche, radici e alimenti a base di soia garantiscono fibre, micronutrienti e composti bioattivi utili alla salute intestinale e al controllo metabolico.
4. I sottaceti fermentati
I vegetali fermentati apportano probiotici naturali, in particolare bifidobatteri, che contribuiscono ad apportare alcuni specifici benefici. Vediamo quali::
- migliorare la funzione del microbiota intestinale;
- ridurre l’infiammazione;
- sostenere la digestione;
- influenzare positivamente anche la salute della pelle.
La dieta giapponese antinfiammatoria e il legame con la longevità
Il beneficio dell’ichi-jū-san-sai non deriva da un singolo alimento o “superfood”, ma da un concetto, un approccio: dalla combinazione di moderazione, varietà e stagionalità.
Come sottolineato anche da Vogue, questo approccio si integra con altre abitudini giapponesi legate alla longevità, come l’hara hachi bu, ovvero il principio di smettere di mangiare prima della completa sazietà.
Dal punto di vista della salute pubblica, questo modello alimentare potrebbe incarnare un esempio concreto di come la struttura del pasto possa incidere su infiammazione cronica, peso corporeo, qualità del sonno e, nel lungo periodo, sul rischio di malattie metaboliche.
Adottare uno schema ispirato all’ichi-jū-san-sai a cena non significa, dunque, “mangiare giapponese”, ma ripensare il pasto serale in chiave più leggera, digeribile ed equilibrata, con potenziali benefici per la salute e la longevità.
Fonti:
Vogue - La cena antinfiammatoria giapponese che aiuta a restare leggeri e a vivere più a lungo
