Che esercizi può eseguire un ragazzo di 20 anni che ha dolore ad una spalla?

Salve, ho un dolore alla spalla che persiste. Ho 20 anni e facevo body building (ho sospeso) e, sbagliando inconsciamente alcuni esercizi (sopratutto la chest press), in quanto gli istruttori non erano capaci di correggermi, ho percepito un dolore alla spalla sinistra. Il dolore è iniziato ad aprile e ho continuato a lavorarci su fino a giugno, per poi riprendere a settembre, ma ho sospeso dopo un paio di settimane perché il dolore persisteva e aumentava. Ho fatto vari controlli (fisioterapista, posturologo e ortopedico), un'ecografia e una risonanza, ma i dottori non mi hanno saputo dire niente, in quanto l'ecografia e le risonanze risultavano pulite, mi hanno prescritto solo alcuni integratori per i tendini e per la cartilagine, ma non c'è stato nessun miglioramento per ora, anche se ho iniziato da poco. La zona dove accuso il dolore maggiormente dovrebbe essere la zona del sovraspinato. Il dolore si presenta quando faccio alcuni movimenti, sopratutto movimenti di adduzione, quando porto il braccio in avanti parallelo al pavimento e lo piego a 90° o quando giro il polso (sempre con il braccio steso in avanti). Esempi pratici in cui percepisco troppo dolore da limitare i movimenti sono quando indosso un giubbino o quando metto il braccio su un tavolo quando sono seduto. Inoltre, quando faccio una rotazione con il braccio sento un rumore pesante nella spalla come se facesse "toc".