I cereali sono spesso sottovalutati, o banditi, all'interno di piani alimentari dedicati al dimagrimento, perché esiste la convinzione errata che non siano adatti a una dieta ipocalorica.
In realtà, se si scelgono con attenzione seguendo alcuni criteri fondamentali, i cereali possono essere introdotti senza alcun problema e possono persino aiutare a raggiungere i propri obiettivi di peso forma.
Il principio è privilegiare quelli realizzati con grani integrali e assicurarsi che contengano fibre e proteine, elementi che apportano il senso di sazietà e rendono la colazione più equilibrata.
Al tempo stesso, è importante fare attenzione all'assenza di zuccheri aggiunti, perché un loro eccesso rischia di ostacolare la perdita di peso.
Avena e β-glucani sono tra i migliori ingredienti perché aumentano la sazietà e diminuiscono la necessità di assumere un ulteriore spuntino eccessivamente ravvicinato alla colazione, come del resto fanno anche le proteine.
Per contro è bene fare attenzione al consumo di prodotti troppo zuccherati, che rischiano di ostacolare la perdita di peso, vanificando gli sforzi fatti.
Vediamo quali cereali per la dieta inserire e come sceglierli, leggendo l'etichetta e controllando le porzioni.
Come leggere l'etichetta per scegliere i cereali per la colazione
È fondamentale leggere con attenzione tutta la lista degli ingredienti:
Il primo ingrediente è quello presente in maggiore quantità. Si devono cercare termini come "grano integrale", "avena integrale" o "farro integrale" all'inizio dell'elenco. Si deve diffidare, invece, delle diciture generiche come "farina di frumento", che indica un prodotto raffinato.
Attenzione anche alle indicazioni come "biologico" o "naturale" che non garantiscono che il prodotto sia a basso contenuto di zuccheri o ricco di fibre.
Quando si scelgono i cereali per la colazione non ci si deve far ingannare dalle confezioni accattivanti o dai claim pubblicitari che li presentano come "salutari". Anche i prodotti che sembrano più attenti al benessere possono nascondere quantità eccessive di zuccheri aggiunti e un profilo nutrizionale poco sano. Ecco perché è importante imparare a leggere e decifrare con attenzione le etichette.
Il criterio, secondo il parere degli esperti, è quello di controllare la quantità di zuccheri aggiunti, che dovrebbe essere inferiore a otto grammi su 100g di prodotto.
Bisogna anche verificare che ogni porzione contenga almeno tre grammi di fibre, anche se l’obiettivo sarebbe raggiungere i cinque grammi o poco più.
I cereali integrali dovrebbero comparire tra i primi ingredienti della lista, perché l'ingrediente principale è sempre quello presente in maggiore quantità nel prodotto. Meglio preferire voci come “grano integrale”, “avena integrale” o “farro integrale” fin dall’inizio dell’elenco e diffidare da diciture generiche come “farina di frumento”, che di solito indica un prodotto raffinato.
Le diciture "biologico" o "naturale" in etichetta non sono una garanzia di qualità dal punto di vista nutrizionale: un cereale può infatti essere biologico e al tempo stesso contenere un elevato contenuto di zuccheri o poche fibre.
Via libera, dunque, al cereale che soddisfa questi tre semplici criteri:
- zuccheri aggiunti: devono essere meno di 8 grammi su 100g di prodotto ;
- fibre: devono essere almeno 3 grammi per porzione (obiettivo ideale: 5g o poco più);
- cereali integrali: devono comparire come uno dei primi ingredienti nella lista.
Queste semplici "regole d'oro", basate sul parere concorde degli esperti, sono il filtro più efficace per scartare rapidamente i prodotti meno adatti.
Cereali e dieta: i tre ingredienti da valutare
Fibre, proteine e zuccheri aggiunti sono gli ingredienti da valutare con occhio critico quando si considera qualsiasi cereale. Questi tre pilastri nutrizionali determinano l'impatto di una colazione sulla sazietà, sui livelli di energia e sul metabolismo.
Le fibre per la sazietà
La fibra è un nutriente fondamentale in qualsiasi piano di perdita di peso, e i cereali possono esserne una fonte eccellente. La sua funzione è quella di promuovere un senso di pienezza duraturo. Il corpo la digerisce più lentamente, dunque la fibra rallenta lo svuotamento gastrico e l'assorbimento degli zuccheri nel sangue.
Questo meccanismo aiuta a sentirsi sazi più a lungo, prevenendo spuntini non programmati, e contribuisce anche a mantenere stabili i livelli di energia.
Secondo i dietologi, un cereale pro dieta dovrebbe contenere almeno 2-3 grammi di fibre per porzione, con un obiettivo ideale di 5-6 grammi o più per massimizzare i benefici.
Altri componenti fondamentale per la sazietà sono le proteine. Quando si sceglie un cereale, è importante considerare anche il suo contenuto proteico, che lavora in sinergia con le fibre per creare un pasto completo e soddisfacente.
Le proteine per gestire l'appetito
Le proteine a colazione hanno la funzione di tenere sotto controllo l'appetito e ridurre le voglie nel corso della giornata. Come le fibre, richiedono più tempo per essere digerite, prolungando il senso di sazietà.
I dietologi confermano che un adeguato apporto proteico al mattino aiuta a stabilizzare la glicemia durante il giorno, riducendo i picchi e i cali di energia che spesso portano alla ricerca di snack zuccherati.
La combinazione di un alto contenuto di fibre e proteine è ciò che rende un cereale efficace per il controllo della fame, sempre vericando il contenuto di zuccheri (aggiunti).
Gli zuccheri aggiunti
Un elevato contenuto di zuccheri aggiunti è il nemico numero uno di una colazione sana, e il motivo per cui molti cereali sono associati all'aumento di peso e ad un impatto negativo sulla salute metabolica. Molti prodotti, anche quelli etichettati come "integrali" o "naturali", possono contenere quantità eccessive di zucchero, vanificando i benefici delle fibre e delle proteine.
La regola aurea è scegliere cereali con meno di 8 grammi di zuccheri aggiunti per 100g di prodotto . L'ideale sarebbe puntare a valori ancora più bassi, il più vicino possibile allo zero.
Quali altri ingredienti aggiungere ai cereali dietetici
Un cereale salutare è solo la base. Una colazione nutriente, saziante, ma anche adatta per una dieta, va arricchirla con ingredienti che ne aumentino il valore nutrizionale. Questi ingredienti migliorano il sapore e la consistenza, aumentando anche la sazietà del pasto per controllare la fame e le voglie per tutta la mattinata.
Ecco alcuni degli abbinamenti più consigliati dagli esperti, suddivisi per beneficio nutrizionale:
Per proteine e sazietà:
- yogurt greco: aggiunge cremosità e un notevole apporto proteico;
- proteine in polvere: aggiungere un misurino al latte o allo yogurt, oppure usare uno shaker proteico già pronto al posto del latte per un aumento proteico;
- uova a parte: per chi ama un pasto dolce-salato, abbinare la ciotola di cereali a una o due uova crea un pasto completo e saziante.
Per fibre e micronutrienti:
- frutti di bosco (mirtilli, fragole): ricchi di antiossidanti e fibre, aggiungono una dolcezza naturale;
- banana: fornisce potassio e fibre, aumentando la cremosità;
- semi (un cucchiaio di semi di lino, chia o canapa): una fonte concentrata di fibre, grassi sani omega-3 e proteine vegetali;
- Frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pistacchi): una fonte di grassi buoni omega 3, fibre e micronutrienti essenziali
Per grassi sani:
- un cucchiaio di burro di frutta secca (arachidi, mandorle): aggiunge grassi monoinsaturi, proteine e un sapore ricco, contribuendo alla sazietà.
