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Dieta proteica per dimagrire: cosa mangiare e in che quantità

Anna Nascimben | Editor

Ultimo aggiornamento – 30 Gennaio, 2024

Degli alimenti proteici

È vero che si può dimagrire mangiando proteine? E se sì, quali sono i cibi da inserire nella propria alimentazione?

Andiamo alla scoperta di tutto quello che c'è da sapere sulla dieta proteica per dimagrire, con tanti esempi di pasti da cui prendere spunto.

Quali proteine per dimagrire velocemente?

Quali sono le proteine che fanno dimagrire in modo più rapido ed efficace? Chi porta avanti questo tipo di regime alimentare quali alimenti dovrebbe privilegiare?

Innanzitutto quelli che, a fronte di un abbondante quantitativo di proteine, contengono pochi grassi.

Via libera, quindi, a:

  • proteine vegetali come i legumi (anche se in questo caso hanno lo svantaggio di avere molti carboidrati)
  • carne magra, in particolare pollo, tacchino e manzo;
  • albume d'uovo;
  • pesce magro, come tonno, sogliola, merluzzo;
  • salumi o insaccati magri;
  • latticini;
  • formaggi magri (ricotta, quark, stracchino);
  • proteine in polvere.

Altri cibi consigliati da abbinare alle proteine sono le verdure, in particolare quelle a foglia verde) e la frutta secca.

Al contrario, occorre evitare tutti gli alimenti eccessivamente ricchi di zuccheri semplici (prodotti da forno, dolci, frutta), di grassi, in particolare quelli che si distinguono per l'abbondanza di lipidi saturi (formaggi grassi, burro, panna, lardo), le verdure amidacee (come le patate).

Chi segue un regime così restrittivo, tuttavia, dovrebbe chiedere consiglio al proprio nutrizionista e tenere presente che mantenere troppo a lungo una dieta iperproteica può avere ripercussioni negative sulla salute.

Esempi di dieta proteica per dimagrire

Giorno 1
  • Colazione...
  • Colazione: Caffè o tè senza zucchero + un frutto
  • Pranzo: Bistecca di manzo + insalata di pomodori e lattuga
  • Cena: Vellutata di verdure senza pasta + straccetti di pollo con spinaci

Come funziona la dieta proteica per dimagrire

Con la definizione di dieta proteica si intende un regime alimentare ipocalorico caratterizzato da una prevalenza dell'apporto proteico rispetto agli altri macronutrienti (più precisamente quando la quota proteica supera il valore RDA di 0.8 g proteine/kg peso corporeo).

Sebbene il fabbisogno calorico venga sempre calcolato a partire dalle condizioni personali del soggetto (come il suo metabolismo basale o la quantità di attività fisica praticata durante il giorno), questa tipologia di dieta privilegia alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi e di carboidrati.

Pensare che utilizzare le proteine per dimagrire sia efficace in tutti i casi è una convinzione errata, in quanto il corpo perde peso a prescindere dal macronutriente introdotto se si entra in una condizione di deficit calorico, tuttavia sono in molti a sfruttare questo particolare regime alimentare grazie al fatto che aiuta ad avere una perdita di peso rapida.

Tra gli aspetti funzionali al dimagrimento che lo caratterizzano troviamo soprattutto il processo di costruzione e mantenimento della massa muscolare favorito dalla funzione plastica delle proteine, particolarmente apprezzato dagli sportivi.

Esistono, tuttavia, anche elementi negativi che non si possono dimenticare, come ad esempio la produzione di corpi chetonici, le possibili alterazioni della flora batterica intestinale, nonché un impegno gastrico più intenso.

Il sovraccarico a danno dei reni e del fegato tutt’ora non è stato ufficialmente dimostrato se non in studi dove la popolazione presa in considerazione riguardava già pazienti affetti da patologia.

È inoltre possibile che seguendo con modalità ‘‘fai da te’’ questo tipo di alimentazione si vada ad aumentare la quantità di colesterolo introdotta, che vi sia una scarsità di fibre e che si assuma troppo poco zucchero rispetto a quello necessario per il funzionamento dell'organismo.

Se si desidera aumentare la quantità di proteine introdotta con la dieta inseguendo l'obiettivo di perdere peso, quindi, è opportuno rivolgersi a un professionista della nutrizione, il quale saprà studiare un regime alimentare ad hoc che preservi l'equilibrio dei macronutrienti.

Come dimagrire con le proteine

Esistono numerose diete che sfruttano il concetto di mangiare proteine per dimagrire, a cominciare dalla famosa dieta Dukan, passando per quella paleolitica, per quella "a zona" e per la Plank.

I regimi alimentari iperproteici più comuni si basano su una riduzione della quantità di carboidrati e su un aumento dei grassi e delle proteine, le quali possono arrivare anche oltre 1,40 grammi per kilo corporeo, a fronte di un valore consigliato dai LARN pari a 0,8-1,1 grammi per kg.

Bisogna sempre considerare perché al fine di perdere peso è sufficiente introdurre un deficit calorico partendo dal fabbisogno di energia giornaliero.

La dieta ipercalorica ripartisce questo deficit fra i vari macronutrienti alzando la quota proteica a discapito di quella dei carboidrati e dei lipidi.


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Di media, il fabbisogno proteico di un individuo che intende seguire questo tipo di regime alimentare può essere alzato a 1,5 grammi per kilo corporeo, i grassi possono essere stimati a circa 0,7-1,5 grammi per kilo corporeo, mentre la quota restante dovrebbe essere occupata dai carboidrati.

Se prendiamo come esempio un fabbisogno giornaliero di circa 1550 calorie, utile a un soggetto sedentario per perdere peso in modo efficace, una teorica dieta proteica dovrebbe essere ripartita in questo modo:

  • 1,5 grammi di proteine per kg;
  • 25% del fabbisogno coperto dai grassi;
  • le calorie restanti dai carboidrati (su 1550 calorie giornaliere, circa 800 calorie).

Esempi di pasti proteici

Posto che le proteine fanno dimagrire solo in presenza di un deficit calorico, queste idee di pasti ad alto contenuto proteico rappresentano degli spunti da cui trarre ispirazione per chiunque voglia ridurre carboidrati e grassi.

PRANZO

  • pasta e lenticchie;
  • riso freddo con uova, tonno e gamberetti;
  • riso e pollo con verdure bollite;
  • pasta di legumi con sugo a base vegetale.

CENA

  • petto di pollo grigliato con verdure al vapore;
  • riso con seppie;
  • frittata di soli albumi;
  • tutti i tagli di carne magra;
  • affettati magri, in particolare tacchino e bresaola;
  • fiocchi di latte con verdure;
  • ricotta magra.

Tra gli alimenti più ricchi di proteine, ma poveri di grassi fra i quali optare figurano:

  • Petto di pollo (27 grammi di proteine per 100 grammi)
  • Uova (13,9 grammi di proteine per 100 grammi)
  • Tofu (8 grammi di proteine per 100 grammi)
  • Fagioli rossi già cotti (9 grammi di proteine per 100 grammi)
  • Salmone selvaggio (16,3 grammi di proteine per 100 grammi)
  • Yogurt greco (10 grammi di proteine per 100 grammi)
  • Lenticchie già cotte (7 grammi di proteine per 100 grammi)
  • Petto di tacchino (29 grammi di proteine per 100 grammi)
  • Merluzzo (17 grammi di proteine per 100 grammi)

Gli spuntini, da effettuare al bisogno a metà mattinata e a metà pomeriggio, possono prevedere un vasetto di yogurt bianco magro, una manciata di frutta secca o un frutto.

Sebbene non esista nessuna fantomatica proteina per dimagrire che permetta di ridurre il peso, alcune persone trovano utile consumare frullati o barrette che si caratterizzano per l'alta percentuale di questo macroalimento.

Inseriti all'interno di un regime equilibrato o sotto la supervisione di un nutrizionista, questi snack possono rivelarsi utili per aumentare la quota proteica tenendo a bada i grassi in eccesso.

Dieta proteica per dimagrire vegetariana

Il rapporto tra proteine e dieta vegetariana (e ancor più vegana) è sempre stato complicato, infatti molti sono ancora convinti che un regime alimentare iperproteico e che, al tempo stesso, non faccia uso di carne o pesce, sia estremamente difficile.

Fra le principali fonti proteiche adatte alle persone vegetariane troviamo:

  • i legumi, in particolare ceci, fagioli, fave, piselli e lenticchie;
  • la soia e i suoi derivati, come tofu, tempeh, edamame, nonché le bevande alla soia e lo yogurt;
  • la frutta secca, come pinoli, mandorle, noci, nocciole;
  • i semi oleosi, in particolare semi di lino, di girasole, di zucca, di Chia, da utilizzare con moderazione in quanto molto ricchi di grassi;
  • i cereali, soprattutto quinoa, avena, farro e seitan (derivato del frumento), che contengono una buona quota di proteine;
  • verdure ad alto contenuto proteico;
  • i latticini magri;
  • le uova.

Occorre, infine, specificare che, per perdere peso, l’obiettivo rimane sempre quello di innescare il deficit calorico: il modo migliore per farlo non è quello di ricercare una dieta estrema, iperproteica o iperlipidica, ma seguire un regime alimentare sano ed equilibrato (a stampo Mediterraneo), facendosi seguire da un professionista della Nutrizione (come un Medico o un Biologo Nutrizionista.

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Anna Nascimben | Editor
Scritto da Anna Nascimben | Editor

Con una formazione in Storia dell'Arte e un successivo approfondimento nello studio del Digital Marketing, mi occupo da anni di creare contenuti web. In passato ho collaborato con diversi magazine online scrivendo soprattutto di sport, vita outdoor e alimentazione, tuttavia nel corso del tempo ho sviluppato sempre più attenzione nei confronti di temi come il benessere mentale e la crescita interiore.

a cura di Dr. Luca Berton
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