Alimenti ricchi di potassio: i 10 immancabili a tavola

Ludovica Cesaroni

Ultimo aggiornamento – 06 Dicembre, 2022

Ecco una lista di cibi ricchi di potassio

Il potassio è un minerale assai utile all’organismo ed è possibile rintracciarlo in numerosi alimenti.

Ma cosa succede se nel nostro organismo vi è una carenza di questo elemento? Scopriamolo subito.

Che cos'è il potassio

Il potassio è un minerale utile per molte funzioni dell’organismo: esso è in grado di mantenere la mente allenata, far lavorare i muscoli correttamente, mantenere attive le cariche elettriche necessarie alla trasmissione di impulsi nervosi e della contrattilità muscolare.

Inoltre, il potassio garantisce alle cellule il corretto assorbimento di sostanze nutritive e contribuisce all’eliminazione di scorie e tossine.

Il potassio è un elemento presente in molti cibi e, generalmente, con una dieta varia ed equilibrata, non è necessario integrarlo con supplementi aggiuntivi.

Tuttavia, talvolta, si può verificare una carenza di potassio: questo può essere molto dannoso per l’organismo. 

Vediamo perché.

Carenza di potassio: che cosa comporta

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La carenza di potassio, quindi ipopotassiemia o ipokaliemia è sintomatica quando la concentrazione ematica scende al di sotto dei 3,5 mEq/I.

Di solito, modeste carenze di potassio non determinano disturbi particolari; viceversa, l’ipokaliemia severa è una condizione seria, poiché compromette il corretto funzionamento del cuore (in particolare l’involontaria contrazione muscolare cardiaca).

I sintomi di una carenza di potassio sono:

  • crampi muscolari;
  • astenia;
  • stitichezza;
  • mancanza di appetito;
  • fascicolazioni spontanee;

Nei casi più gravi, la sintomatologia diventa ancora più seria, comprendendo:

  • paralisi respiratoria;
  • bradicardia;
  • aritmie cardiache;
  • paralisi flaccida;
  • iporeflessia tendinea;
  • occlusione intestinale;
  • poliuria.

Alimenti ricchi di potassio

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Il potassio è contenuto in molti alimenti, ma indubbiamente alcuni cibi sono più ricchi di potassio rispetto ad altri.

Eccone dieci che dovreste conoscere.

Legumi secchi

I legumi principali sono:

  • piselli; 
  • lenticchie;
  • fagioli;
  • ceci;
  • fave;
  • soia;
  • lupini.

L’ideale è consumarli al naturale o in una zuppa con uno o più legumi.

Le bucce dei legumi, in particolare, sono ricche di potassio: ecco perché è meglio non frullare il tutto, rischiando di eliminarle, anzi, la cosa migliore sarebbe consumare i legumi assieme al loro liquido di cottura.

Frutta secca

La frutta secca (noci, nocciole, arachidi, pistacchi, pinoli e mandorle) è un ottimo spuntino spezza-fame per la merenda del mattino o del pomeriggio.

Un’alternativa è consumarla a colazione o per arricchire un contorno, un sugo per la pastasciutta o una macedonia.

L’importante è non esagerare: la quantità ideale di frutta secca al giorno è di circa 30 grammi (sgusciati).

Passata di pomodoro

La passata di pomodoro è un alimento incredibilmente ricco di potassio

Meglio sarebbe optare per una conserva fatta in casa; se non avete modo o tempo di prepararne una versione casalinga, cercatene una prodotta con l’ortaggio intero (ovvero una passata in cui siano presenti sia la polpa che la buccia).

Farina di soia o di castagne

Questo alimento può essere aggiunto in modeste quantità ad altre farine per la preparazione di pizze, pane, focacce o dolci, oppure per le impanature.

La farina di soia è ottima con la farina di mais, per dare un tocco di croccantezza in più ai propri piatti, o per addensare un impasto (come le crocchette di carne o pesce).

Cioccolato fondente

Un’ottima notizia per gli amanti del cioccolato: questo alimento è una buona fonte di potassio, specie se assunto a stomaco vuoto; prima e dopo l’attività fisica può aiutare a contrastare spossatezza e affaticamento muscolare, ma è anche un ottimo booster di energia per chi svolge lavori che richiedono attenzione e concentrazione per molte ore.

Cereali integrali

I cereali integrali tra cui scegliere sono molti; per garantirsi l’approvvigionamento di potassio è però importante controllare che essi assorbano completamente l’acqua di cottura: in questo modo si potrà essere certi di non disperdere in alcun modo il potassio in essi contenuto.

Uva

Tra la frutta più ricca di potassio vi è sicuramente l’uva: quando arriva la stagione di questo frutto, si raccomanda di consumarne due porzioni al giorno; i grappoli d’uva sono anche molto comodi da trasportare per concedersi uno snack salutare o prima dell’allenamento sportivo.

Succhi di frutta agrumati

Anche in questo caso, il modo migliore per consumare dei succhi di frutta agli agrumi è quello di assumerli freschi, appena spremuti. 

In alternativa, si possono scegliere anche quelli da supermercato (meglio se senza zuccheri aggiunti o conservanti). Si possono anche mixare all’acqua gassata con alcune foglie di menta o scorze di limone per preparare un ottimo cocktail analcolico.

Bevande

Per introdurre il potassio, si può optare anche per alcune bevande per dissetarsi, ricche di questo prezioso elemento:

  • tè in foglie;
  • caffè tostato;
  • latte vaccino.

Snack sfiziosi

Inaspettatamente, una buona quantità di potassio si trova anche nella salsa ketchup e nelle patatine fritte in busta; quindi, se volete concedervi un vizio ogni tanto, senza rinunciare al potassio, queste possono essere due buone possibilità.

Ludovica Cesaroni
Scritto da Ludovica Cesaroni

Amo definirmi una creativa dalla forte impronta razionale. Scrivere, disegnare e creare con le mani sono le mie grandi passioni, ma il pungolo della curiosità mi ha sempre portato a interrogarmi sui grandi misteri della vita e a informarmi sui 'piccoli misteri' dell'uomo.

a cura di Dr.ssa Irené Matichecchia
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