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Ricette light con le melanzane: le migliori da provare

Anna Nascimben | Editor

Ultimo aggiornamento – 01 Marzo, 2023

Ricette light con melanzane: ecco qualche idea

Come cucinare le melanzane in modo dietetico ma ricco di gusto? Questo ortaggio dal tipico colore viola si presta ad una varietà infinita di preparazioni, ma quali sono quelle più adatte per chi deve stare attento alla dieta? 

Ecco tante idee di ricette light con le melanzane.

Come cucinare le melanzane in modo dietetico

La melanzana è una verdura che di per sé risulta essere particolarmente adatta a coloro che vogliono mantenere una dieta ipocalorica, in quanto contiene poche calorie.

Ricche di fibre e di acqua ma povere di grassi, le melanzane rappresentano un contorno tipico della cucina italiana, nonché l'ingrediente base di molte preparazioni di carattere regionale. Basti pensare alla pasta alla Norma o alle famose melanzane alla parmigiana, che sono due ricette amatissime e molto diffuse, soprattutto nel Sud Italia.

Con le sue 35 calorie ogni 100 grammi, la melanzana è un alimento leggero che si presta molto bene ad essere inserito all'interno di una dieta, tuttavia è importante cucinarla senza esagerare con il condimento, in modo che essa preservi inalterate tutte le sue proprietà nutrizionali. 

Ad esempio, invece che friggerla nell'olio, è preferibile cucinarla in forno, semplicemente aggiungendovi un trito di erbe aromatiche, oppure saltata in padella. 

Abbiamo selezionato le migliori ricette light con melanzane in modo da poter prendere spunto per preparare dei piatti che siano, allo stesso tempo, leggeri ma gustosi.

Le migliori ricette con le melanzane light

Come si possono cucinare delle melanzane dietetiche preservandone sapore e consistenza?

Il metodo di cottura, in questo caso, è fondamentale. Dunque, è preferibile evitare la frittura e puntare su una cottura alla griglia, in padella oppure in forno, tenendo presente che, al contrario di altre verdure, la melanzana non si presta ad essere bollita o cotta al vapore.

Polpette di melanzane light

Gli ingredienti sono:

  • 2 melanzane
  • mezzo cucchiaio di parmigiano grattugiato
  • 5 fette di pancarré
  • 1 uovo
  • sale q.b.
  • pepe q,b,
  • 2 cucchiaini olio extravergine d'oliva
  • 3 foglie menta

In un mixer riunire il pancarré, il sale, il pepe e il parmigiano, in modo da ridurre tutto in briciole molto sottili. Pulire le melanzane senza sbucciarle, tagliarle a fette spesse un paio di cm, disporle in una teglia coperta da carta forno. 

Aggiungere il sale, il pepe e un filino di olio, poi passarle in forno preriscaldato a 220° per 15 minuti. Trascorso questo tempo, girare le melanzane nell'altro verso e infornare per altri 10 -12 minuti, prima di lasciarle raffreddare.

Tagliare le melanzane a cubetti, trasferirle in una ciotola, aggiungere l’uovo, metà del pane, le erbe aromatiche sminuzzate e impastare il tutto formando delle polpette del peso di 30 g ciascuna circa. Chiuderle bene e passarle nel resto del pane.

Foderare una teglia con carta forno, disporvi sopra le polpette con un filo d’olio. Cuocerle in forno preriscaldato a 200° sino a doratura per più o meno 20 minuti.

Melanzane leggere alla parmigiana

Questa è la versione light della celebre parmigiana di melanzane

Nella preparazione originale le verdure sono fritte in abbondante olio, mentre qui vengono grigliate al forno, in modo da tagliare la quantità di calorie e non appesantire la preparazione.

Gli ingredienti sono:

  • 8 melanzane
  • 400 grammi di formaggio Edamer
  • 200 grammi di parmigiano grattugiato
  • 100 grammi di pecorino grattugiato
  • mezza cipolla
  • 1,5 l di passata di pomodoro
  • olio q.b.
  • sale q.b.
  • basilico q.b.
  • 1 spicchio di aglio

Per realizzare la parmigiana di melanzane grigliate iniziare preparando il sugo di pomodoro. Lavare, mondare e tagliare a cubetti la cipolla e l’aglio e farli soffriggere in quattro cucchiai d’olio extravergine di oliva. 

Quando si saranno imbionditi, unire la passata di pomodoro e lasciare cuocere a fuoco medio fino a che il sugo risulterà piuttosto denso. Infine, aggiustare di sale e unire qualche foglia di basilico fresco spezzettata, poi spegnere il fuoco e mettete il sugo da parte.

Preparare le melanzane: spuntarle, lavarle e tagliarle a fette dello spessore di circa 1 cm, per il verso della lunghezza.

Far scaldare molto bene una piastra antiaderente e mettere a grigliare le melanzane per circa 10 minuti. Ungere una pirofila antiaderente con dell’olio extravergine di oliva, poi cospargerne il fondo con qualche cucchiaio di sugo e iniziare a comporre un primo strato di fette di melanzana, sistemandole una di fianco all’altra e leggermente sovrapposte. 

Versare uniformemente altra salsa di pomodoro sulle melanzane, cospargere con il parmigiano reggiano e il pecorino, infine ricoprire con le fette di formaggio edammer. Composto il primo strato, continuare seguendo lo stesso procedimento anche per gli strati successivi, fino ad esaurimento degli ingredienti, tenendo presente che l'ultimo strato deve essere composto di solo pomodoro e parmigiano grattugiato.

Infine, aggiungere un filo d’olio e porre la parmigiana di melanzane grigliate a cuocere in forno statico a 180° per circa un’ora, o finché il pomodoro non avrà formato una crosticina dorata. 

Trascorso questo tempo la parmigiana di melanzane grigliate sarà pronta ma, prima di servirla, lasciarla riposare per almeno 10 minuti così si compatterà un po' e potrà essere tagliata e servita più agevolmente.

Piatti con le melanzane: ricette light veloci

Per chi non ha molto tempo a disposizione ma non vuole rinunciare al gusto di un buon manicaretto, ecco qualche spunto per cucinare delle ricette leggere con melanzane.

Melanzane gratinate al forno

Ingredienti:

  • 2 melanzane grandi
  • 3 cucchiai di olio di oliva
  • 2 cucchiai di pangrattato
  • 2 spicchi di aglio
  • 1 cucchiaio di parmigiano reggiano
  • basilico
  • prezzemolo
  • origano

Preriscaldare il forno ventilato a 190°. Lavare le melanzane, asportarne il peduncolo e tagliarle a tocchetti. 

Rivestire una teglia con carta forno e disporre le melanzane in un unico strato. Condirle con aglio, parmigiano, pangrattato, olio e erbe aromatiche. 

Aggiustare di sale e di pepe, mescolare bene con le mani. Cuocere in forno caldo per circa 18-20 minuti e negli gli ultimi 2 minuti azionare il grill.

Melanzane al forno

Per preparare questo piatto occorrono:

  • 1 melanzana grande
  • 250 grammi di pomodorini datterino
  • olio extravergine
  • origano secco oppure mix di erbe aromatiche a scelta
  • sale

Lavare la melanzana e tagliarla con uno spessore di 7-8 mm. Disporre le fette in una teglia foderata di carta da forno. 

Praticare dei tagli a croce per far penetrare il condimento, poi aggiungere sale, origano e un filo d’olio. 

Nel frattempo tagliare i pomodorini a pezzettini, condirli con origano, olio e sale. Infine, condire le fette di melanzane con i pomodorini e riporre il tutto in forno per 10 minuti.

Melanzane light alla pizzaiola

Tra le ricette con melanzane dietetiche, non poteva mancare la versione light di questo ortaggio abbinato alla mozzarella. Un vero classico della cucina italiana che si prepara in pochi minuti.

Ecco gli ingredienti:

  • 2 melanzane
  • 4 pomodori
  • 2 mozzarelle
  • q.b di basilico
  • q.b di olio extravergine d’oliva
  • q.b di sale
  • q.b di pepe

Tagliare le melanzane nel senso della lunghezza, così da avere delle fette ben lunghe. Cospargere le fette con dell’olio e disporle in una padella ben calda in modo che si griglino da entrambe le parti. 

Aggiustare di sale e procedere in questo modo con tutte le fette a disposizione. Nel frattempo, lavare i pomodori e ridurli in cubetti. Le mozzarelle, invece, andranno lasciate a scolare e poi strizzate con un foglio di carta assorbente, così da eliminare il liquido in eccesso.

Per comporre le melanzane alla pizzaiola, adagiare le fette su una teglia e condirle con il pomodoro e la mozzarella, delle foglie di basilico, un filo d’olio extravergine d’oliva e del pepe.

Porre in forno preriscaldato a 180°C per circa 10 minuti, in modo da dare il tempo alla mozzarella di sciogliersi. 

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Anna Nascimben | Editor
Scritto da Anna Nascimben | Editor

Con una formazione in Storia dell'Arte e un successivo approfondimento nello studio del Digital Marketing, mi occupo da anni di creare contenuti web. In passato ho collaborato con diversi magazine online scrivendo soprattutto di sport, vita outdoor e alimentazione, tuttavia nel corso del tempo ho sviluppato sempre più attenzione nei confronti di temi come il benessere mentale e la crescita interiore.

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