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Idee per preparare uno spuntino proteico

Ludovica Cesaroni

Ultimo aggiornamento – 28 Novembre, 2022

Spuntino proteico: idee e ricette

In caso di attacco di fame, soprattutto tra i pasti principali, è giusto concedersi uno spuntino. 

Il consiglio è selezionare un alimento salutare ma, nel caso in cui abbiate bisogno di un booster di energia, l’ideale è lo spuntino proteico. Ecco in cosa consiste.

Lo spuntino proteico: che cos'è

Se si ha la necessità di tenere elevata la quantità di energia, lo spuntino proteico può essere la scelta migliore. Si tratta di una merenda leggera e facilmente digeribile in grado di smorzare la sensazione di fame, così da giungere ai pasti principali senza un eccessivo appetito, che farebbe mangiare più del dovuto.

Un’alimentazione sana ed equilibrata prevede 5 pasti al giorno (colazione, pranzo, cena e un paio di spuntini), da consumare a circa due ore di distanza dal pasto principale, e con un quantitativo calorico corrispondente a circa il 5-10% del fabbisogno giornaliero.

Lo spuntino deve ammortizzare la sensazione di appetito senza soddisfare del tutto la fame: in questo modo, arrivati al pasto principale, non si sarà né sazi né troppo affamati. 

Gli spuntini aiutano l’organismo nell'adempimento delle attività quotidiane, purché siano leggeri e pratici.

Lo spuntino proteico, caratterizzato da una quantità elevata di proteine, è perfetto per gli sportivi e per chi non assume molte proteine negli altri pasti. Inoltre, è ideale per:

  • chi non tollera pasti principali ricchi di proteine (per questioni digestive);
  • chi ha malassorbimenti intestinali (anziani, pazienti con resezioni parziali dell’intestino, ecc.);
  • chi soffre di diabete (per contenere l’indice e il carico glicemico);
  • chi è in sovrappeso o obeso (per incentivare il metabolismo);

Attenzione però a non eccedere con le proteine nella propria dieta. Le proteine, infatti, se assunte in modo eccessivo, sottopongono reni e fegato a un eccessivo carico di lavoro.

Ad esempio, culturisti e pazienti con diete iperproteiche (che mirano a ridurre la massa grassa) prevedono già alti quantitativi di proteine nei pasti principali: non serve aggiungere altre proteine con gli spuntini.

Spuntino proteico e sport

Così come per i pasti principali, anche lo spuntino proteico di uno sportivo è differente da quello di un sedentario.  Per chi pratica sport, poi, lo spuntino varia anche in base ai giorni di allenamento o a quelli di riposo.

Per regolarsi, è necessario tenere in considerazione parametri e regole, quali:

  • Fabbisogno energetico. A seconda del dispendio giornaliero energetico, lo spuntino può essere più o meno abbondante, oppure più o meno calorico.
  • Evitare cibi spazzatura. In generale, anche gli sportivi dovrebbero evitare junk food e alimenti lavorati.
  • Prediligere frutta e semi oleosi. Essi hanno alto contenuto di fruttosio, acqua, grassi polinsaturi, sali minerali, vitamine e fibre alimentari.
  • Alimenti proteici. Meglio evitare le bevande con proteine isolate (che apportano solo peptidi) e puntare invece su alimenti proteici, più variati e ricchi di altri preziosi nutrienti per l’organismo.

Di tutti questi parametri né potete discutere in una visita nutrizionale con il vostro medico o nutrizionista.

Ricette per spuntino proteico

Quali cibi prediligere per uno spuntino proteico? Scopriamo alcune semplici ricette per prepararlo:

  • Barretta ai cereali: meglio evitare le barrette preconfezionate: si possono preparare in casa, con 50 gr di zucchero di canna e 150 gr di sciroppo d’acero disciolti insieme, aggiungendo 150 gr di cereali misti assieme a 70 gr di nocciole tritate e mescolando per 20 minuti. Un pizzico di zenzero e di scorze di limone completano il composto, che va lasciato riposare su una teglia foderata con carta forno, dando la forma di barrette. Una volta che le barrette si raffreddano, sono pronte.

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  • Rotolo di frittata: un piatto completo e leggero, ideale non solo come merenda. Si può tagliare a fette, per scegliere la quantità desiderata. Amalgamate 250 gr di albume, spezie, sale e pepe. Foderate una teglia rotonda e lasciate cuocere a 180° in forno. Una volta pronta, lasciate raffreddare e condite con rucola o lattuga, qualche scaglia di grana padano e prosciutto cotto. Arrotolate la frittata su se stessa e chiudetela con della carta alluminio.  
  • Panino integrale farcito: chi desidera unire alle proteine anche i carboidrati, troverà nel panino la ricetta ideale. È meglio evitare le farine raffinate e scegliere un panino integrale; riempitelo con 50 grammi di tonno in scatola, un pomodoro maturo a fette e dell’insalata. Chi ama la cipolla rossa può aggiungerne un po’, mentre chi preferisce la carne al pesce può sostituire il tonno con del tacchino arrosto affettato.

Non avete tempo per queste ricette? Ecco delle preparazioni velocissime, in alternativa:

  • Bastoncini di verdure: finocchi, cetrioli, sedano, carote e peperoni sono ricchi di vitamine e minerali. Pulite le verdure, tagliate in barrette. Si conservano in frigo anche per più giorni.
  • Yogurt e frutta: un vasetto di yogurt magro, mixato con una tazza di fragole o con un paio di cucchiai di fiocchi d’avena garantisce il giusto apporto proteico, oltre ai fermenti lattici vivi.
  • Spiedini di frutta: tagliate la frutta a pezzi grandi e infilateli su degli spiedini lunghi. Per chi preferisce pezzi di frutta più piccoli, va bene anche una macedonia, da gustare al naturale.
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  • Frutta secca: lo snack più veloce: la frutta secca si trova già pronta. Pistacchi, pinoli, noci, mandorle e nocciole aumentano il senso di sazietà e sono pratici da portare con sé.

Dunque, abbiamo visto qualche idea per uno spuntino da poter fare a casa.

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Ludovica Cesaroni
Scritto da Ludovica Cesaroni

Amo definirmi una creativa dalla forte impronta razionale. Scrivere, disegnare e creare con le mani sono le mie grandi passioni, ma il pungolo della curiosità mi ha sempre portato a interrogarmi sui grandi misteri della vita e a informarmi sui 'piccoli misteri' dell'uomo.

a cura di Dr.ssa Irené Matichecchia
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Ludovica Cesaroni
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in Attività fisica

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