È ormai appurato quanto l’esercizio fisico rappresenti un elemento imprescindibile per mantenersi in salute. Sempre più spesso, però, la comunità scientifica sottolinea quanto non sia necessario praticare attività fisica ad alta intensità o dedicarsi a uno sport specifico, ma che, in realtà, è sufficiente muoversi, ad esempio con una corsa o una passeggiata a ritmo veloce.
Ultimamente, complice la popolarità sui social, si parla di slow running, un tipo di corsa più lenta che può motivare a praticare sport con impegno e dedizione senza quello sforzo che risulterebbe eccessivo per alcune persone.
Slow running: ecco cosa prevede
Di cosa si tratta? La "corsa lenta" prevede il correre a un ritmo inferiore rispetto al proprio potenziale massimo, impiegando più tempo per raggiungere l’obbiettivo di chilometri giornalieri programmati.
Il ritmo ideale varia da persona a persona, ma esistono alcuni elementi distintivi, come sottolineato a Health da Todd Buckingham, PhD, corridore, triatleta e visiting professor di scienze motorie presso la Grand Valley State University:
- frequenza cardiaca: la frequenza cardiaca dovrebbe rimanere sotto il 70% della frequenza cardiaca massima;
- capacità di conversare: si dovrebbe essere in grado di sostenere una conversazione senza eccessiva difficoltà respiratoria e/o presenza di fiatone;
- ritmo: dovrebbe essere da 90 secondi a due minuti più lenta rispetto al proprio ritmo medio o di soglia; quest’ultimo è il ritmo che dovresti riuscire a mantenere per un'ora intera.
I pro di andare al proprio ritmo
Lo slow running porta con sé diversi vantaggi, tra cui:
- inclusività: elimina la pressione di dover correre a un ritmo elevato, rendendola accessibile a persone di tutti i livelli di forma fisica. Questo aspetto inclusivo è particolarmente importante per chi è alle prime armi con la corsa o per chi ha subito infortuni;
- socializzazione: correre con gli amici a un ritmo lento offre l'opportunità di connettersi e approfondire le relazioni. Diventa un momento per conversazioni profonde, risate e supporto reciproco, elementi che rendono l'esperienza più piacevole e motivante;
- riduzione del rischio di infortuni: pone meno stress sulle articolazioni e sui muscoli, diminuendo la probabilità di infortuni rispetto agli allenamenti a ritmi più intensi;
- miglioramento della resistenza: favorisce lo sviluppo della resistenza aerobica, che consente di correre per periodi più lunghi senza affaticarsi. Questo è fondamentale per chi vuole aumentare le distanze o semplicemente godersi una corsa più lunga senza dover fare troppe pause;
- aumento della capacità aerobica: il vo₂ max è la massima quantità di ossigeno che i muscoli possono utilizzare durante l'esercizio. La corsa lenta aiuta a migliorare questo valore, migliorando la capacità polmonare e l'efficienza cardiovascolare;
- sviluppo dei capillari: i capillari sono piccoli vasi sanguigni che trasportano l'ossigeno ai muscoli e lo slow running ne aumenta il numero, facilitando l'apporto di ossigeno e nutrienti durante l'attività fisica;
- aumento dei mitocondri: i mitocondri sono le "centrali energetiche" delle cellule; correndo lentamente aumenta la loro quantità, con la conseguenza che i muscoli hanno a disposizione più energia per sostenere l'allenamento.
Dunque, la corsa lenta è un modo per praticare attività fisica senza la pressione psicologica del traguardo che prevede numerosi benefici per la salute, sia del corpo che della mente.
Visti i numerosi punti a favore, potrebbero beneficiare dello slow running anche i corridori esperti.
A questo proposito il dottor Dan Gordon, professore associato di fisiologia dell'esercizio cardiorespiratorio presso la Anglia Ruskin University, sostiene, insieme a due dottorandi, in un articolo per The Conversation, che la corsa lenta potrebbe essere più vantaggiosa rispetto all'allenamento ad alta intensità.
"La maggior parte dei corridori accaniti, sia amatoriali che professionisti, è ossessionata dal miglioramento dei tempi, allenandosi duramente per ridurre anche solo di pochi secondi il tempo della maratona o il ritmo dei 5 chilometri."
La corsa lenta, invece, propone un approccio alternativo: correre a un ritmo più rilassato, concentrandosi sulla respirazione e sulla fluidità del movimento.
Consigli per iniziare a praticare lo slow running
Buckingham suggerisce di “provare una ‘corsa in stile corsa/camminata’, poiché prevede delle pause che possono aiutare a mantenere bassa la frequenza cardiaca e impedire di andare troppo veloce”.
“I tempi si possono gestire nel modo a noi più congeniale. Alcuni dei miei atleti fanno quattro minuti di corsa e un minuto di camminata per 30 minuti”, ha detto. “Puoi davvero strutturarlo nel modo in cui preferisci, le possibilità sono praticamente infinite.”
Lo slow running è un modo per correre evitando il più possibile i possibili pericoli di una corsa ad alta intensità, nonché per “supportare il recupero e prevenire il burnout fisico e mentale”, come affermato da Alex Weissner, allenatrice di corsa e co-fondatrice del club di corsa Brunch Running a Denver.
Questa tipologia di attività aiuta moltissime persone ad avere degli obiettivi più chiari rispetto a quello che vogliono ottenere dall'esercizio fisico, perché consente di gestire al meglio le proprie forze, contribuendo anche a definire la routine di corsa più adatta al proprio passo e alle esigenze personali.
"Correre lentamente è l'ingrediente magico per correre per tutta la vita", ha aggiunto Weissner. “Farlo, infatti, non significa per forza praticare questa attività il più velocemente possibile per concludere l’allenamento a tutti i costi. A volte si tratta di correre piano, godersi il panorama, scattare una foto di un edificio storico o unirsi a un amico per i suoi primi 5 chilometri percorsi. In parole più semplici, la corsa lenta è il tuo ‘ritmo felice’”.
