Bere acqua prima di andare a letto è un'abitudine comune, ma la quantità di liquidi assunti nelle ore serali potrebbe influire sulla continuità del sonno. Il problema non è necessariamente bere prima di coricarsi, ma quanto e quando lo si fa.
Bere acqua prima di dormire può influire sulla qualità del sonno?
Un bicchiere d'acqua sul comodino, una tisana dopo cena, la borraccia svuotata dopo un allenamento serale: gesti quotidiani che aiutano a mantenere una buona idratazione. Eppure, bere molti liquidi poco prima di andare a letto potrebbe avere un effetto indesiderato, aumentando la necessità di alzarsi durante la notte per urinare.
La relazione tra idratazione e riposo, però, è più complessa di quanto sembri. Non esiste una quantità d'acqua universalmente riconosciuta oltre la quale il sonno peggiora, e ridurre troppo i liquidi durante il giorno non rappresenta necessariamente una soluzione.
Bere prima di dormire può influire sulla continuità del sonno?
La quantità di acqua assunta nelle ore precedenti il riposo può contribuire alla produzione di urina durante la notte, soprattutto nelle persone predisposte ai risvegli notturni.
Quando la vescica si riempie, può diventare necessario interrompere il sonno per andare in bagno. Questo non significa, però, che bere prima di coricarsi provochi inevitabilmente un risveglio: la risposta dipende da diversi fattori, tra cui la quantità di liquidi, le abitudini individuali e la presenza di eventuali disturbi urinari.
È importante distinguere anche due aspetti della qualità del sonno: la facilità con cui ci si addormenta e la capacità di dormire senza interruzioni. L'assunzione serale di liquidi può incidere soprattutto sul secondo, favorendo la necessità di urinare durante la notte.
Non è possibile, tuttavia, individuare una soglia precisa valida per tutti. Anche una quantità relativamente contenuta potrebbe risultare fastidiosa per alcune persone, mentre altre potrebbero tollerare un maggiore apporto senza conseguenze evidenti.
Perché la necessità di urinare può interrompere il riposo
Svegliarsi durante la notte per urinare è un fenomeno chiamato nicturia. Le cause possono essere diverse: una maggiore produzione notturna di urina, una ridotta capacità funzionale della vescica, alcune condizioni mediche oppure un'assunzione abbondante di liquidi nelle ore serali.
Una revisione pubblicata sull'International Journal of Clinical Practice sottolinea l'importanza di individuare le cause del disturbo e di intervenire anche sulle abitudini quotidiane, compresa la distribuzione dei liquidi.
Le conseguenze possono riguardare anche il giorno successivo. Un'analisi dello Sleep Heart Health Study ha evidenziato un'associazione tra nicturia, maggiore sonnolenza diurna e alterazioni dei parametri oggettivi del sonno.
Il problema, inoltre, non riguarda esclusivamente le persone anziane. Sebbene la frequenza aumenti con l'età, i risvegli notturni per urinare possono interessare anche gli adulti più giovani.
Occorre però considerare che non tutti i risvegli seguiti dalla minzione sono necessariamente provocati dalla vescica: in alcuni casi una persona può svegliarsi per altri motivi e decidere successivamente di andare in bagno.
Bere meno durante il giorno aiuta davvero a dormire meglio?
La soluzione potrebbe sembrare semplice: diminuire la quantità d'acqua consumata nell'arco della giornata. Le evidenze disponibili, però, non indicano che ridurre l'idratazione complessiva migliori necessariamente il riposo.
Uno studio sperimentale condotto su giovani adulti sani ha esaminato gli effetti di una riduzione controllata dell'apporto di liquidi sulla qualità e sulla quantità del sonno, senza rilevare differenze significative nei principali parametri considerati.
La relazione tra idratazione e riposo rimane comunque oggetto di ricerca e i risultati dei diversi studi non sono sempre concordanti.
Bere troppo poco, inoltre, può avere conseguenze indesiderate anche sulla funzionalità urinaria, una scarsa assunzione di liquidi può rendere le urine più concentrate, contribuendo a irritare la vescica e ad aumentare alcuni sintomi urinari.
Più che limitare indiscriminatamente l'acqua, può quindi essere utile prestare attenzione a come viene distribuita durante la giornata, soprattutto in presenza di risvegli notturni frequenti.
Come regolarsi con l'acqua prima di andare a letto
Le indicazioni cliniche suggeriscono alcuni accorgimenti che possono aiutare a ridurre i risvegli legati alla necessità di urinare, senza compromettere una corretta idratazione.
- distribuire i liquidi durante la giornata: evitare di concentrare gran parte dell'apporto quotidiano nelle ore immediatamente precedenti il riposo.
- limitare le bevande nelle ultime due ore prima di coricarsi: soprattutto in presenza di nicturia, può essere utile ridurre le quantità assunte in questa fascia oraria, senza ignorare la sete o eventuali necessità mediche.
- prestare attenzione a caffeina e alcol: entrambe possono contribuire ai disturbi urinari o interferire con la qualità del sonno.
- svuotare la vescica prima di andare a letto: un'abitudine semplice che può aiutare a ridurre la necessità di alzarsi durante la notte.
- valutare anche il consumo di sale: un lavoro pubblicato su Neurourology and Urodynamics ha osservato che, tra 223 pazienti con nicturia che erano riusciti a ridurre l'assunzione di sale, il numero medio di minzioni notturne era diminuito da 2,3 a 1,4. Si tratta comunque di risultati che richiedono ulteriori conferme.
Non è dunque necessario rinunciare al bicchiere d'acqua prima di dormire, soprattutto quando si avverte sete. Può essere invece utile evitare di bere grandi quantità tutte insieme nelle ore serali.
Se la necessità di urinare durante la notte diventa frequente o compromette il riposo, è opportuno parlarne con il medico. La nicturia può essere associata anche a condizioni come diabete, disturbi urinari, assunzione di farmaci diuretici e apnee ostruttive del sonno, che richiedono una valutazione specifica.
Fonti
- Journal of Clinical Practice - A practical approach to the management of nocturia
- Sleep Heart Health Study - Nocturia: consequences, classification, and management
