Dalla “remise en forme” al “back to work” e la meditazione: come ripartire col piede giusto

Archiviato il periodo festivo, tornare alla routine quotidiana non è affatto facile: si deve riprendere una corretta alimentazione, abbandonando interminabili tavolate con amici e parenti, e riprendere in mano i progetti lavorativi – con lo stress da rientro che è dietro l’angolo.

Cerchiamo di capire, quindi, come rimettersi in forma dopo gli sgarri delle feste e in che modo affrontare i disagi della ripresa delle attività lavorative.

Remise en forme dopo le feste: ecco 5 esercizi

Dopo i cenoni di Natale e Capodanno e le varie festività, è bene tornare a seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, preferendo pasti delicati e ricchi di vegetali (alimenti che apportano preziosi nutrienti all’organismo e poche calorie).

Il ritorno ad un regime alimentare più salutare può essere abbinato ad una sana attività fisica, da praticare con costanza e pazienza.

Gli esercizi da scegliere per tornare in forma dopo le feste devono essere mirati e consigliati da professionisti del settore, i quali possono suggerire una prima parte dedicata al cardio, seguita dalla tonificazione vera e propria.

Ecco 5 esercizi per la remise en forme dopo le feste, da eseguire rigorosamente post-cardio:

• Kick back, o calcio del’asino (per i glutei): in quadrupedia, posizionare le spalle sopra il livello dei palmi delle mani e le ginocchia sotto il bacino. Estendere l’anca, alzando una gamba alla volta e mantenendo il ginocchio flesso a 90°; ripetere con l’altra gamba;
• Glute bridge (per i glutei): supini, con la nuca appoggiata al suolo, le braccia aperte palmi verso terra, le ginocchia piegate. Sollevare il bacino da terra distendendo l’anca e portarlo in linea con il busto e il femore, mantenere per tre secondi e tornare lentamente alla posizione inziale;
• Slanci laterali (per i glutei): in quadrupedia, mantenere la schiena piatta e aprire l’anca lateralmente, mantenendo la gamba flessa di 90° senza ruotare il bacino fino dove lo permette l’articolazione; ritornare alla posizione iniziale;
• Sequenze di crunch (per gli addominali): sdraiati a terra supini, con le ginocchia piegate e con la pianta dei piedi poggiata sul pavimento; incrociare le braccia sul petto e contrarre i muscoli. Inspirare, espirare e sollevare la parte superiore del corpo. Inspirare e tornare alla posizione di partenza;
• Piegamenti (per i tricipiti): con le mani poggiate a terra, a una larghezza di poco superiore a quella delle spalle, braccia tese con i gomiti perfettamente estesi; contrarre bene l’addome e i glutei e cercare di formare una linea retta che parta dai piedi per terminare con la testa. Flettere i gomiti e scendere lentamente, senza inarcare la schiena nel tratto lombare, poi risalire distendendo i gomiti.

5 modi (+1) per gestire lo stress da rientro

Lo stress da rientro può interessare chi ritorna dalle vacanze: la ripresa delle attività quotidiane può causare problematiche di natura fisica e psicologica, che vanno dallo stato di disagio e malessere fino alla depressione vera e propria (nei casi più gravi).

Si stima che, ogni anno, siano circa sei milioni gli italiani che si ritrovano ad affrontare lo stress da rientro dalle vacanze; si tratta, quindi, di una risposta psicofisiologica al ritorno alla propria quotidianità, fatta di responsabilità, impegni e doveri.

I sintomi dello stress da rientro possono essere:

• stanchezza;
• lieve depressione;
• malinconia;
• torpore;
• sbalzi d’umore;
• tristezza immotivata.

Per gestire il back to work e lo stress da rientro, ecco 5 regole (+1 bonus) da mettere in pratica:

• iniziare gradualmente: se possibile, sarebbe buona cosa rientrare dalle vacanze alcuni giorni prima della fine delle ferie, concedendosi un periodo di assestamento e iniziando ad affrontare gli impegni a partire dai meno complessi. Il punto chiave è quello di cercare di riprendere le attività lavorative con gradualità;
• dormire bene: solo chi riesce a riposarsi in maniera ottimale può uscire subito e senza difficoltà dallo stress da rientro; in vacanza i ritmi sono differenti e si riesce a dormire di più, ma durante vita lavorativa il riposo corretto è molto più difficile. È bene non ridurre bruscamente il tempo dedicato al sonno al rientro dalle vacanze;
• affrontare il lavoro con positività: pianificare le attività e dialogare con i colleghi è importantissimo. Un buon rapporto con le persone nell’ambiente di lavoro è fondamentale, rigenera e regala sensazioni positive. Avere obiettivi pianificati e sapere come raggiungerli è un segreto per concentrarsi subito sull’attività lavorativa, tralasciando malinconia e pensieri per le vacanze appena concluse;
• dare importanza all’alimentazione: riprendere una dieta sana e equilibrata permette al cervello di tornare a carburare al massimo. Si deve preferire un’alimentazione ricca di sali minerali, vitamine e antiossidanti, al fine di contrastare i radicali liberi. È importante concentrare la maggior parte delle calorie nella prima parte della giornata, evitando eccessivi condimenti, salse e fritti. Idratare il corpo è molto importante, così come concludere la giornata con una cena leggera;
• dedicare del tempo per sé stessi: ritagliarsi degli spazi per le piccole attività gratificanti è fondamentale: un bagno rilassante, una passeggiata con gli amici, un appuntamento dal parrucchiere o dedicare il fine settimana al relax e alla famiglia come se le vacanze non fossero ancora finite; sono tutti consigli utili per ricaricarsi e iniziare al meglio una nuova settimana.

Se, purtroppo, lo stress e il malessere continua ad essere un elemento preponderante delle nostre giornate, un altro buon consiglio è quello di dedicarsi alla meditazione: è sempre utile riservarsi qualche minuto per chiudere gli occhi, inspirare ed espirare lentamente.

8 app per la meditazione: quali sono le migliori?

I benefici della meditazione non sono più un segreto:

• aiuta a combattere lo stress;
• facilita l'addormentamento;
• permette di avere una mente calma e serena.

Fortunatamente, per i principianti, al giorno d’oggi è semplice conoscere e praticare la meditazione regolarmente grazie alle applicazioni sul telefono.

Ecco una lista delle migliori:

• Insight Timer: app che offre lezioni di meditazioni guidate, yoga ed eventi live in libero accesso;
• Serenity: permette di imparare diversi esercizi di meditazione e mindfulness che aiutano a ricercare la calma e un senso di pace interiore; non richiede nessun abbonamento, i contenuti aggiuntivi possono essere acquistati singolarmente;
• Clarity: contiene un percorso di dieci giorni che include meditazioni guidate, rilassamenti audio per dormire, potenziamenti, percorsi e il diario quotidiano della gratitudine. Molti contenuti sono gratuiti;
• Medita ora: contiene varie meditazioni guidate create per essere usate durante la giornata e permette di raggiungere la calma, la gentilezza e l’autoconsapevolezza;
• Medito: app gratuita che propone un percorso strutturato in diversi passi per imparare la meditazione e le tecniche di mindfulness, con il supporto di video e spiegazioni aggiuntive per ogni pratica;
• Headspace: consente di allenarsi alla consapevolezza e imparare ad osservare i pensieri senza giudizio. Le prime 10 lezioni sono gratuite;
• Petit BamBou: propone 2.000 sessioni di meditazione in sei lingue (francese, inglese, italiano, spagnolo, tedesco, olandese) e suoni gratuiti per conciliare il sonno e il rilassamento. Le prime sette sessioni sono gratuite, poi si può scegliere l’abbonamento mensile (7,99 euro) o annuale (29,99 euro);
• Calm: contiene diverse sezioni e percorsi settimanali. La prova gratuita dura una settimana, poi l’abbonamento annuale costa 50 euro.