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10 esercizi (efficaci) per glutei sodi

Ultimo aggiornamento – 11 ottobre, 2019

Come fare esercizi per glutei sodi
Indice

L’alimentazione è sana ed equilibrata, l’esercizio fisico è ok, ma il “lato B” proprio non ne vuole sapere di (ri)mettersi in forma?  Il rimedio c’è, e si può svolgere direttamente a casa. Stiamo parlando di specifici esercizi per i glutei! Cosa state aspettando?

Glutei sodi? C’è qualcosa a cui dovremmo fare attenzione

Innanzitutto, è bene specificare che non esiste una formula magica da pronunciare per ottenere dei glutei sodi. Prima di tutto, è necessario prestare attenzione all’alimentazione ed eseguire periodicamente degli esercizi mirati ai glutei.

La costanza del lavoro è la chiave del miglioramento del proprio corpo. Gli esperti infatti suggeriscono di fare esercizio almeno tre o quattro volte la settimana e di progredire gradualmente con il carico. Iniziare a fare gli esercizi con un carico di lavoro molto pesante non farà altro che scoraggiarvi – se non addirittura farvi del male.

Di fondamentale importanza è anche la parte aerobica, cioè tutti quegli esercizi che non sono prettamente mirati ai glutei, ma che permettono di eliminare l’adipe in eccesso in modo graduale. Per questo si consiglia di abbinare una corsetta leggera di venti minuti o mezz’ora prima di ogni sessione di esercizi per i glutei.

Chiaramente, anche l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Per ottenere dei glutei sodi e un corpo tonico, è sempre consigliabile limitare l’assunzione dei carboidrati e degli zuccheri, senza eccessi.

Ma, arrivando al dunque, quali sono gli esercizi per i glutei più efficaci?

Come eseguire i 10 esercizi per glutei sodi

Ogni sessione di allenamento deve avere la durata di circa 35 minuti, facendo attenzione a scandirli come segue:

  • Fase stretching iniziale – Tenere la posizione di allungamento dei glutei per circa 30 secondi e riposare per altri 30 secondi, da eseguire sia a destra che a sinistra.
  • Fase tonificazione – Prevede esercizi per tonificare da eseguire in circa 25 minuti per i primi 10 giorni di lavoro.
  • Fase stretching finale – Dunque, allungare i muscoli dei glutei per circa trenta secondi e poi rilassare per altri trenta, in modo da ossigenare i muscoli.

Gli esercizi per i glutei sono suddivisi per modalità:

  1. Stretching dei glutei (A) – Distesi sulla schiena, flettere il ginocchio destro, sistemare la caviglia della gamba opposta sul ginocchio flesso e con le mani tirare la gamba destra piegata verso il petto. Tenere la posizione per trenta secondi.
  2. Stretching dei glutei (B) – Posizionarsi davanti al tavolo, appoggiare le mani e il ginocchio destro sul piano, avendo cura di portare il tallone a contatto con il gluteo. La gamba distesa deve avere il tallone appoggiato a terra. Portarsi avanti con il busto e tenere la posizione per 30 secondi.
  3. Stretching dei glutei (C) – In posizione seduta, flettere la gamba destra verso il petto, flettere la gamba sinistra tenendola a terra e poggiare il piede della gamba destra sopra al ginocchio sinistro. Ruotare leggermente il busto e passare il braccio sinistro oltre la gamba destra, appoggiando il gomito sul ginocchio.
  4. Squat – Avendo cura di allargare i piedi all’altezza delle spalle, eseguire degli squat tenendo le braccia incrociate dietro alla nuca.
  5. Saltelli – Eseguire una serie di saltelli verticali sul posto piegando le ginocchia in modo da tonificare glutei e polpacci.
  6. Slanci laterali – Mettersi a terra a quattro zampe, mantenendo la schiena dritta e la pancia in dentro. Sollevare il ginocchio lateralmente a 90 gradi mantenendo la gamba sempre piegata. Per aumentare il carico di lavoro è consigliabile indossare delle cavigliere con i pesi.
  7. Donkey kicks – Mettersi a quattro zampe e mantenendo sempre il busto dritto e la pancia in dentro, eseguire una serie di slanci indietro con le gambe. Bloccare il movimento quando la coscia è parallela al pavimento.
  8. Ponte – Distesi sulla schiena, mettere i piedi a terra, aperti come le spalle, posizionare le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani a terra. Sollevare il bacino contraendo i muscoli dei glutei e mantenere la posizione.
  9. Ponte con un piede – Partendo distesi sulla schiena, aprire le braccia verso l’esterno, flettere la gamba sinistra tenendo il piede a terra. Sollevare il bacino e la gamba destra tenuta perfettamente dritta spingendosi con la gamba sinistra.
  10. Plank – Partendo distesi su un fianco, piegare il gomito destro sotto la testa e mantenere il corpo dritto e rigido. Sollevare la gamba sinistra tesa verso l’alto e tornare nella posizione iniziale. È possibile eseguire diversi tipi di plank.

Chiaramente, tutti gli esercizi per i glutei indicati devono essere eseguiti in serie e per entrambi i lati del corpo. Si consiglia di cominciare con un carico di lavoro leggero per poi andare ad aumentare col tempo. La sessione degli esercizi deve durare dai 25 ai 35 minuti. Infine, è di fondamentale importanza eseguire gli esercizi di stretching sia prima sia dopo l’attività. E fateci sapere come saranno i vostri glutei tra un paio di mesi!

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