Con l’avvicinarsi delle festività, molte persone si concedono bevande tipiche della stagione – come, ad esempio, la cioccolata calda. Questi piaceri stagionali evocano tradizione e comfort, ma nascondono un effetto meno evidente sulla salute: l’eccesso di zucchero.
Non si tratta solo di calorie in più: l’assunzione eccessiva di zuccheri può avere conseguenze dirette sulla densità ossea. Le ossa, oltre a sostenere il corpo e proteggere gli organi, fungono da deposito di minerali essenziali come il calcio. Quando la loro integrità viene compromessa, aumenta il rischio di fratture e cambiamenti posturali, come la curvatura della colonna vertebrale tipica dell’osteoporosi.
Entriamo nel dettaglio.
Come lo zucchero indebolisce le ossa
Secondo una ricerca, i livelli elevati di zucchero nella dieta possono ridurre la quantità di calcio disponibile per il corpo. L’eccesso di zuccheri favorisce infatti la sua eliminazione attraverso le urine, limitando la possibilità di mantenere ossa dense e robuste.
Inoltre, picchi frequenti di zucchero possono interferire con il metabolismo della vitamina D, essenziale per l’assorbimento del calcio dagli alimenti. Sebbene le ricerche sull’uomo siano ancora limitate, studi sugli animali suggeriscono che la carenza di vitamina D può accentuare alterazioni nei livelli di zucchero nel sangue.
L’alimentazione ricca di zuccheri può anche favorire uno stato di infiammazione cronica di basso grado che, nel tempo, influenza il rimodellamento osseo. Per questo motivo, si raccomanda moderazione, soprattutto durante le festività, quando le bevande zuccherate diventano più frequenti.
Potrebbe interessarti anche:
- Fibromialgia, parte al Niguarda un programma innovativo di cura
- Spondilite e invalidità: che cos’è e quando può darne diritto
- I glutei come segnale rivelatore del diabete: la ricerca
Non tutte le bevande delle feste sono uguali: in questa revisione, si sottolinea che gli effetti dello zucchero sulla salute delle ossa dipendono anche dagli altri ingredienti presenti:
- cioccolata calda: se preparata con latte, apporta calcio, che può compensare parzialmente l’impatto dello zucchero, anche se le versioni confezionate contengono spesso 20/30 grammi di zucchero per porzione;
- vino caldo e sidro speziato: apportano antiossidanti dalle spezie, ma contengono alcol, che riduce l’assorbimento di calcio, e zuccheri aggiunti;
- caffè stagionali: possono superare i 50 grammi di zucchero in una porzione grande, con benefici nutrizionali limitati al latte.
Quanto zucchero è consigliabile
Secondo l’American Heart Association, l’assunzione giornaliera di zuccheri aggiunti dovrebbe rimanere al di sotto del 6% delle calorie complessive: circa 36 grammi per gli uomini e 25 grammi per le donne.
Gli zuccheri aggiunti comprendono quelli inseriti durante la preparazione dei cibi e si distinguono da quelli naturalmente presenti nella frutta o nel latte.
È possibile gustare le bevande festive senza compromettere la salute delle ossa:
- cioccolata calda: usare cacao in polvere non zuccherato e latte scremato o parzialmente scremato, dolcificando con poco miele, sciroppo d’acero o dolcificanti naturali come stevia o frutto del monaco;
- sidro speziato: preparare tè al sidro senza zuccheri aggiunti, aromatizzando con cannella, chiodi di garofano, anice stellato, limone e aceto di mele;
- caffè stagionali: chiedere il livello di dolcezza desiderato, evitare panna montata e scegliere latte scremato o parzialmente scremato, aromatizzando con cacao o cannella;
- latte vegetale fortificato e tisane: opzioni a basso contenuto di zucchero, ideali per mantenere un apporto costante di nutrienti essenziali.
Selezionare bevande ricche di proteine e minerali anziché zuccheri permette di godersi i piaceri delle feste preservando la densità ossea e riducendo la perdita di calcio. Con scelte consapevoli, è possibile vivere pienamente la stagione senza rinunciare al benessere delle ossa.
Fonti:
- Springer Nature Link – Sugar-sweetened beverage consumption and bone health: a systematic review and meta-analysis
- PubMed – Not Salt But Sugar As Aetiological In Osteoporosis: A Review
- PubMed – Alcohol Consumption, Bone Mineral Density, and Risk of Osteoporotic Fractures: A Dose–Response Meta-Analysis
- AHA – Added Sugars
- PubMed – Streptozotocin-induced Diabetes Represses Hepatic CYP2R1 Expression but Induces Vitamin D 25-Hydroxylation in Male Mice
