Curatore scientifico: dr.ssa Valentina Fratoni, specialista in nutrizione.
Spesso, per seguire una moda o una corrente, o semplicemente per mancanza di tempo nel cucinare, si finisce col trascurare l’assunzione di carne e di pesce: principali fonti di proteine animali, assieme a formaggi e uova.
Le proteine, infatti, sono spesso bistrattate da qualche dieta o indicate erroneamente come “poco sane”: niente di più sbagliato! Le proteine sono una componente essenziale per la salute, che non può davvero mancare nella nostra alimentazione, anzi, una loro eventuale carenza può essere addirittura nociva.
Perché le proteine sono importanti per la salute?
Le proteine vengono spesso definite i “mattoni” dell’organismo, per la funzione strutturale a cui assolvono. A livello cellulare, vanno a costituire il citoscheletro, vera e propria impalcatura di sostegno di muscoli, ossa, unghie, pelle e capelli.
Importanti per il sistema immunitario e con un ruolo da protagonista nelle produzioni ormonali, le proteine rappresentano un valore nutrizionale di cui non si può proprio fare a meno!
Nel caso di carenze nutritive, esse sono le prime a essere sacrificate per la produzione di energia, attraverso il processo del catabolismo muscolare; in questi casi, in particolare, il catabolismo agisce sul tono muscolare, provocando una perdita di massa magra, con un evidente svantaggio sul piano della forma fisica.
I miti da sfatare sulle proteine
Come in ogni cosa, l’eccesso di proteine, in particolar modo in alcuni soggetti, potrebbe essere poco consigliabile, ma vi sono dei miti da sfatare in proposito: non è vero, ad esempio, che per gli sportivi sia sufficiente lo stesso quantitativo proteico dei soggetti sedentari. Gli atleti, infatti, hanno bisogno di un maggiore apporto proteico, al fine di garantire la crescita della massa muscolare. Inoltre, 1 adulto su 3, di circa 50 anni, non soddisfa il fabbisogno giornaliero raccomandato di proteine.
Ricordate, infine, che non tutte le proteine sono uguali: le proteine vegetali non possono infatti sostituire quelle animali, in quanto le prime, non possedendo tutti gli aminoacidi, sono “incomplete”, mentre quelle animali dispongono di tutti gli aminoacidi essenziali – ovvero quelli che il nostro corpo non può auto-produrre –.
Dove trovare le proteine?
Le proteine, notoriamente, sono di due tipi: vegetali e animali, entrambe indispensabili per il nostro organismo.
Le proteine vegetali si trovano sia nella frutta secca (mandorle, pinoli e noci), sia nei legumi (fave, fagioli, lenticchie, piselli), che in alcuni cereali (quinoa, crusca, farro e miglio), ma anche nel cacao amaro e nel tè, nella soia, nei lupini e nei peperoni.
Le proteine animali, invece, sono presenti in carne e pesce, ma anche in uova, latte e prodotti caseari.
A volte, però, l’alimentazione non basta: in casi di carenza proteica, è opportuno (e doveroso) supplire a tale mancanza con integratori dedicati, che ripristinino il livello proteico velocemente, per permetterci di tornare presto in piena forma e con energia, così da affrontare al meglio le nostre giornate.
È importante sapere, però, che l’apporto proteico non funziona esattamente come il principio della “mela al giorno”: ciascuno di noi necessita di una quantità di proteine specifica, in linea con il proprio peso e con il proprio stile di vita.
L’apporto proteico giornaliero sarà quindi più basso per un individuo sedentario, rispetto a uno sportivo. Dunque, come regolarsi?
Quante proteine è opportuno assumere?
Le raccomandazioni prevedono l’assunzione ogni giorno di circa 0,9 – 1,2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo, prima dei 65 anni, e di 1,5 grammi, dopo i 65 anni, distribuendone l’apporto nei tre pasti principali (colazione, pranzo e cena).
Per concludere, mai sottovalutare il valore nutrizionale delle proteine. L’invito è sempre quello di prestare la massima attenzione a tutte le sostanze che introduciamo nella nostra dieta, valutandone gli effetti.
La carenza di proteine, infatti, non può e non deve essere trascurata, come sottolineato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, questi nutrienti vanno ripartiti in maniera omogenea nei pasti principali, senza però eccedere nel loro apporto.