I disturbi intestinali e i dolori addominali rappresentano un problema sempre più diffuso nella popolazione moderna.
Per chi soffre di questi fastidi ricorrenti la dieta low FODMAP si è affermata come un approccio nutrizionale scientificamente validato e particolarmente efficace.
Cos’è la dieta Low FODMAP?
Fodmap è l’acronimo di Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, ovvero oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi fermentabili e polioli.
È una dieta in cui si consiglia di evitare gli alimenti che contengono queste molecole e di sostituirli, invece, con cibi che ne contengano minori quantità in modo da non interferire con normale assorbimento delle sostanze da parte dell’intestino.
Si tratta essenzialmente di carboidrati a catena corta che il nostro intestino non è in grado di digerire completamente e che, quindi, possono fermentare e creare disturbi come:
- irritazione;
- gonfiore addominale;
- gas;
- diarrea;
- costipazione.
Come funzionano i FODMAP
I carboidrati fermentabili agiscono attraverso due meccanismi principali:
- effetto osmotico: richiamano acqua nel lume intestinale;
- fermentazione batterica: producono gas e acidi grassi a catena corta nel colon.
Nei soggetti con normale funzionalità intestinale il gas prodotto viene espulso naturalmente senza creare particolari disagi.
Nelle persone con ipersensibilità viscerale o disturbi funzionali intestinali, però, questi processi causano distensione addominale, dolore e altri sintomi debilitanti.
Sintomi trattabili con la dieta Low FODMAP
La dieta low-FODMAP può alleviare significativamente i seguenti disturbi:
- gonfiore e distensione addominale;
- dolore e crampi intestinali;
- diarrea o costipazione;
- meteorismo e flatulenza eccessiva;
- sensazione di evacuazione incompleta;
- irritazione intestinale cronica.
Per chi è indicata la dieta Low FODMAP?
Numerose ricerche hanno dimostrato l'efficacia di questo protocollo alimentare nel trattamento di diverse condizioni gastrointestinali, in particolare:
Sindrome dell'Intestino Irritabile (IBS)
Si tratta della principale indicazione per questo approccio nutrizionale.
Uno studio che ha esaminato sei trial randomizzati controllati e due studi controllati sulla dieta low-FODMAP in pazienti con IBS, ha dimostrato miglioramenti sintomatici fino all'86% dei pazienti.
Ecco altre condizioni alle quali si può applicare:
- disbiosi intestinale: alterazione della flora batterica;
- malattie infiammatorie croniche intestinali (MICI): studi pilota hanno mostrato che può alleviare i sintomi nei pazienti affetti da morbo di Crohn e colite ulcerosa, in particolare durante le fasi di remissione;
- SIBO (sovra crescita batterica intestinale, una forma particolare di disbiosi fermentativa);
- sintomi gastrointestinali correlati all'attività fisica negli atleti di endurance.
Quali sono gli alimenti esclusi dalla dieta low Fodmap?
Tra i principali alimenti da evitare troviamo:
- aglio, cipolla e scalogno;
- tra la verdura, porro, carciofi, asparagi, cavolo cappuccio, cicoria e radicchio, broccoli, funghi;
- tra la frutta, pesche, albicocche, mele, pere, more, mango, anguria, prugne e ciliegie;
- tutti i tipi di frutta secca e semi.
Si possono, invece, assumere:
- tutte le proteine (carne, pesce, uova) purché non contengano conservanti;
- tutti i condimenti e spezie, esclusi aglio e cipolla in polvere;
- tra la frutta, ananas, fragole, mirtilli, melone, limone, lime, kiwi,arancia, mandarini, lamponi;
- tra la verdura, alga nori, bietola, carote, cavolo cinese e cavolo riccio, cetrioli, , erba cipollina, insalate quali indivia e lattuga, melanzane, spinaci, zucchine, zucca, peperoni e pomodori.
Le tre fasi della dieta Low FODMAP
La dieta low-FODMAP si articola in tre fasi principali, ossia eliminazione, reintroduzione e mantenimento.
Vediamole nel dettaglio:
Fase 1: eliminazione (2-6 settimane)
Durante questa fase iniziale si eliminano completamente tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP; l'obiettivo è ridurre l'infiammazione intestinale e permettere al sistema digestivo di "resettarsi".
La maggior parte dei pazienti nota un miglioramento significativo dei sintomi dopo almeno 7 giorni.
Durata consigliata: generalmente 4-6 settimane, ma non oltre 8 settimane per evitare carenze nutrizionali.
Fase 2: reintroduzione (8-12 settimane)
Si testano i gruppi uno alla volta (lattosio, fruttani, GOS, fruttosio, polioli) con porzioni crescenti in tre giorni non consecutivi.
Ecco la procedura corretta:
- testare un solo gruppo di FODMAP alla volta;
- utilizzare alimenti che contengono un unico tipo di FODMAP;
- iniziare con piccole porzioni e aumentare gradualmente;
- attendere 2-3 giorni tra un test e l'altro (periodo di "washout");
- mantenere un diario alimentare dettagliato con sintomi e intensità.
Sequenza consigliata: le linee guida suggeriscono di iniziare dai polioli (sorbitolo, poi mannitolo), seguiti da lattosio, fruttosio, GOS e infine fruttani, poiché questi ultimi tendono a causare sintomi più frequentemente.
Fase 3: mantenimento (a lungo termine)
Si crea una dieta personalizzata che limita solo i FODMAP che hanno scatenato sintomi significativi durante la fase di reintroduzione; quelli tollerati possono essere inseriti nella settimana, evitando di sovraccaricare più giornate consecutive.
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L'obiettivo è massimizzare la varietà alimentare mantenendo il controllo dei sintomi.
Possibili rischi di una dieta troppo restrittiva
Sebbene sia dimostrato scientificamente che la dieta a basso contenuto di FODMAP migliora i sintomi digestivi, il suo uso a lungo termine può avere conseguenze negative sul microbiota e sul metabolismo intestinale.
Ecco i potenziali rischi:
- alterazione della composizione del microbiota intestinale;
- ridotto apporto di fibre prebiotiche benefiche;
- possibili carenze nutrizionali (calcio, fibre, vitamine del gruppo B);
- impatto negativo sulla qualità della vita se troppo restrittiva;
- sviluppo di ortoressia o altri meccanismi psicologici dannosi.
Quando non seguire la dieta FODMAP
Si tratta di un approccio non adatto a tutte le casistiche, ad esempio:
- senza una diagnosi medica confermata;
- in presenza di disturbi alimentari o rapporto problematico con il cibo;
- durante gravidanza e allattamento (senza supervisione medica);
- in età pediatrica (necessaria valutazione specialistica);
- in presenza di significativa perdita di peso non intenzionale.
Importanza della supervisione professionale
È fortemente sconsigliato intraprendere questo regime alimentare in autonomia. Un medico gastroenterologo o un dietista specializzato può:
- escludere altre patologie organiche prima di iniziare;
- personalizzare il protocollo in base alle caratteristiche individuali;
- monitorare lo stato nutrizionale;
- guidare correttamente la fase di reintroduzione;
- evitare eliminazioni inutili e prolungate.
L'obiettivo finale non è eliminare per sempre i FODMAP, ma identificare le proprie soglie di tolleranza individuali per costruire un'alimentazione varia, equilibrata e sostenibile nel lungo periodo.
Fonti:
Clinical and Experimental Gastroenterology - Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date
