Come bilanciare carboidrati e proteine per combattere la stanchezza stagionale

La stanchezza stagionale, soprattutto nei periodi di cambiamento climatico come l’autunno o l’inverno, è un fenomeno comune.

Molte persone lamentano un calo di energia, difficoltà a concentrarsi e un senso generale di affaticamento che non sempre è correlato alla qualità del sonno o alla quantità di riposo.

Uno dei fattori meno considerati ma più influenti su questo stato è l’alimentazione, in particolare l’equilibrio tra i macronutrienti: carboidrati e proteine.

Vediamo un approfondimento.

Perché i carboidrati e le proteine sono importanti

I carboidrati e le proteine non sono tutti uguali, svolgono ruoli energetici e metabolici distinti ma complementari.

Vediamoli:

• i carboidrati sono la principale fonte di energia immediata per il corpo umano: vengono digeriti più rapidamente e trasformati in glucosio, il carburante preferito per il cervello e i muscoli. Ogni grammo fornisce circa 4 kcal utili per il funzionamento quotidiano e per contrastare la fatica fisica e mentale;
• le proteine hanno anch’esse 4 kcal per grammo, ma il loro ruolo primario non è fornire energia immediata: servono piuttosto alla sintesi di enzimi, ormoni, anticorpi e alla riparazione dei tessuti. contribuiscono però anche a stabilizzare i livelli di energia nel corso della giornata e a mantenere senso di sazietà. 

Quando l’alimentazione è sbilanciata verso un eccesso di carboidrati semplici o verso un apporto proteico troppo basso rispetto alle esigenze, possono verificarsi picchi glicemici e conseguenti cali di energia nelle ore successive al pasto, aumentando la sensazione di fatica e irritabilità. 

La quantità e il tipo di carboidrati che consumiamo influenzano notevolmente la nostra energia quotidiana:

• i carboidrati complessi (come quelli presenti nei cereali integrali, legumi, patate dolci) vengono digeriti più lentamente e rilasciano glucosio in maniera graduale, evitando i picchi glicemici improvvisi tipici degli zuccheri raffinati;
• i pasti ricchi di carboidrati ma poveri di proteine possono portare a un aumento del senso di fatica poche ore dopo aver mangiato, perché il corpo assorbe e metabolizza  rapidamente lo zucchero disponibile e poi scarseggiano le riserve energetiche. In uno studio bibliografico emerge che dopo pasti ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto proteico, la sensazione di affaticamento è significativamente maggiore rispetto a pasti con una quota proteica adeguata.

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Le proteine, pur non fornendo energia immediata come i carboidrati, aiutano a regolare la glicemia e a prevenire i crolli glicemici che causano sensazione di spossatezza.

Inserire una quota proteica adeguata in ogni pasto permette all’organismo di metabolizzare gli zuccheri in modo più stabile, in particolare rallentandone l’assorbimento e garantendone un utilizzo più graduale nel tempo;  questo garantisce una maggiore energia percepita a lungo termine. 

Consigli pratici per bilanciare carboidrati e proteine

Secondo le linee guida nutrizionali, un’alimentazione equilibrata destinata a sostenere l’energia quotidiana si orienta verso una ripartizione energetica con:

• carboidrati: circa il 45/60% dell’apporto energetico totale,
• proteine: circa il 15/20%;
• grassi: circa il 20/35%.

Secondo il Dr. Maurizio Romano, dietista e biologo nutrizionista clinico, le percentuali di ripartizione dei macronutrienti rappresentano un riferimento utile, ma nella pratica clinica ciò che conta davvero è la costruzione del singolo pasto.

“Un piatto ben bilanciato – dice – dovrebbe contenere sempre una fonte di carboidrati complessi, una quota proteica e una piccola parte di grassi buoni.

Questa combinazione permette di mantenere più stabile la glicemia, ridurre i cali energetici post-prandiali e favorire una sensazione di energia più duratura nel corso della giornata.

Un errore comune è consumare pasti o colazioni composti quasi esclusivamente da carboidrati semplici, che forniscono energia rapida ma poco sostenibile. Integrare una fonte proteica a ogni pasto, come yogurt, uova, legumi, pesce o carni magre, aiuta invece a modulare l’assorbimento degli zuccheri e a migliorare la risposta metabolica complessiva.

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Anche la regolarità dei pasti gioca un ruolo chiave: distribuire correttamente l’apporto energetico durante la giornata è fondamentale per prevenire affaticamento e cali di concentrazione”.

Queste percentuali non sono rigide, ma forniscono un riferimento per costruire pasti che garantiscano energia costante, sostenendo la funzione cognitiva e fisica durante le transizioni stagionali.

• non eliminare i carboidrati, ma scegli quelli giusti: opta per carboidrati complessi con un basso indice glicemico (ad esempio avena, quinoa, farro, riso integrale) che rilasciano energia gradualmente;
• associare sempre una fonte proteica a ogni pasto, come uova, pesce, pollo, formaggi magri, legumi o tofu: questo aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue e riduce la sensazione di stanchezza post-prandiale; 
• evitare zuccheri semplici e carboidrati raffinati, che possono provocare picchi glicemici seguiti da un rapido calo energetico; 
• distribuire i pasti durante la giornata in modo regolare, senza saltarne nessuno: pasti irregolari sono associati a cali glicemici e affaticamento; 
• idratarsi a sufficienza: anche una lieve disidratazione può peggiorare la sensazione di stanchezza, quindi bere acqua regolarmente è cruciale per il benessere energetico globale. 

Alimentazione stagionale e cambiamenti biochimici

Per molte persone, i cambiamenti stagionali influenzano non solo l’umore, ma anche l’appetito e le preferenze alimentari.

Ricerche sul Seasonal Affective Disorder (SAD) – la forma stagionale di depressione – mostrano che in condizioni di minor luce e temperatura più bassa si verifica una tendenza a consumare più carboidrati, spesso alla ricerca di un rapido senso di benessere. 

Questa tendenza, però, se non accompagnata da un adeguato apporto proteico, può portare a aumentata fatica e calo di energia nel medio periodo, nonché ad aumento ponderale.

Bilanciare carboidrati e proteine, quindi, non solo aiuta a mantenere livelli di energia più stabili, ma può anche mitigare alcuni aspetti della variazione stagionale dell’umore.

“Durante i cambi di stagione – ricorda il Dr. Romano – è normale avvertire un aumento del desiderio di cibi ricchi di carboidrati, soprattutto dolci o prodotti raffinati, perché stimolano rapidamente la produzione di serotonina.

Tuttavia, se questa risposta non viene bilanciata da un adeguato apporto proteico e da scelte alimentari di qualità, il risultato può essere un peggioramento della stanchezza e dell’instabilità energetica.

La strategia più efficace non è eliminare i carboidrati, ma sceglierli in modo intelligente: privilegiare fonti integrali e abbinarle sempre a proteine e grassi buoni permette di ottenere benefici sul tono dell’umore senza innescare bruschi sbalzi glicemici.

Anche l’idratazione e la regolarità dei pasti contribuiscono a sostenere l’adattamento dell’organismo ai cambiamenti stagionali. In presenza di stanchezza persistente, può essere utile valutare anche eventuali carenze nutrizionali (come ferro o vitamina D) con il supporto di un professionista”.

Fonti:

• NIH – Food Components to Enhance Performance: An Evaluation of Potential Performance-Enhancing Food Components for Operational Rations
• Science Direct – Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood
• Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione – Linee guida per una sana alimentazione
• Research Gate – The four seasons: Food intake frequency in seasonal affective disorder in the course of a year