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Carboidrati

Curatore scientifico
Dr. Antonio Scalabrino
Specialità del contenuto
Nutrizione

Che cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono, al pari delle proteine, dei macronutrienti; queste sostanze sono composte essenzialmente da zuccheri, e vengono in genere classificate proprio in base al numero di unità zuccherine legate tra loro all'interno di una molecola.

Esempi classici di zuccheri formati da una sola unità zuccherina sono fruttosio, glucosio e galattosio, detti anche monosaccaridi. Gli zuccheri che invece sono formati da due unità zuccherine si chiamano disaccaridi: tra i più conosciuti ricordiamo il saccarosio (zucchero da tavola) e il lattosio (zucchero del latte).

A cosa servono i carboidrati?

La principale funzione dei carboidrati è quella di fornire energia al corpo, per questo motivo devono essere inclusi nella dieta in misura adeguata.

Questi nutrienti rivestono però un ruolo molto importante anche per la funzionalità e la struttura delle cellule, dei tessuti e degli organi.

In quali cibi si trovano?

Sono presenti in una  vasta gamma di alimenti sani e salutari come pane, fagioli, latte, popcorn, patate, biscotti, spaghetti, bibite, mais e torta di ciliegie, solo per citarne alcuni.

Sono disponibili in un ampia varietà di forme. Quelle più comuni e abbondanti sono zuccheri, fibre e amidi.

I carboidrati sono tutti uguali tra loro?

Non tutte le fonti di carboidrati sono uguali tra loro. Infatti la quantità di questi presente nella dieta è meno importante rispetto alla qualità. Ad esempio, in un soggetto sano il consumo di cereali integrali (pane integrale, orzo, segale e quinoa) è preferibile rispetto a quello di pane bianco o patate. 

Cosa sono i carboidrati semplici?

II carboidrati semplici sono le cosiddette "unità monomeriche" composte da monosaccaridi. I monosaccaridi rappresentano la forma più elementare dei glucidi: fruttosio, glucosio e galattosio. I monosaccaridi possono essere visti come degli anelli di una catena, mentre la catena composta da essi rappresenta i polisaccaridi.

Cosa sono i carboidrati complessi?

Con il termine carboidrati complessi si indicano dei macronutrienti altamente energetici, in grado di apportare circa 3,75 calorie per singolo grammo.

Sono caratterizzati da una struttura molecolare a polimeri, ovvero sono composti da molecole con alto peso molecolare: un carboidrato complesso è formato dall'unione di oltre 10 carboidrati semplici, alcuni possono addirittura arrivare a diverse migliaia.

All'interno dei carboidrati complessi si può fare una distinzione tra omopolisaccaridi (contenenti un solo tipo di monosaccaridi) ed eteropolisaccaridi (contenenti diversi tipi di polisaccaridi). Alimenti che contengono carboidrati complessi sono pasta, frutta, farro, farina integrale, pane integrale, soia, piselli, lenticchie, fagioli, riso ecc.

Qual è la quantità giusta di carboidrati da assumere?

L’HSPH raccomanda di riempire la maggior parte del piatto con carboidrati sani come verdure, ad eccezione di patate, e frutta e solo un quarto con cereali integrali.

Per una dieta equilibrata ci fornisce 5 consigli:

  • Iniziare la giornata consumando cereali integrali. La scelta migliore è quella di un tipo con almeno 4 grammi di fibre e meno di 8 grammi di zucchero a porzione
  • Usare pane scuro per pranzo o come snack
  • Guardare al di la del solo consumo di quest’ultimo. I prodotti di panetteria hanno spesso un alto contenuto di sodio, dal momento che la farina viene macinata finemente. Meglio preferire un’insalata di riso o di quinoa
  • Privilegiare un frutto intero al succo di frutta. Un’arancia ha il doppio della fibra e la metà dello zucchero rispetto ad un bicchiere di spremuta
  • Scegliere i fagioli anziché le patate. Queste ultime portano ad un aumento di peso, invece i legumi sono una fonte di carboidrati facilmente e lentamente digeribili. Fagioli e ceci sono anche un’ottima fronte di proteine

Quali sono i cibi più ricchi di carboidrati?

Si possono dividere in due grandi raggruppamenti: quelli provenienti da generi alimentari  sani e quelli che si trovano in alimenti che tradizionalmente sono visti come meno salutari.

  • Fanno parte del primo gruppo: cereali integrali, verdure, frutta e fagioli
  • Fonti di carboidrati inserite nel secondo raggruppamento sono: pane bianco, dolci, bibite ed altri elementi altamente trasformati o raffinati. Questi infatti contengono carboidrati facilmente digeribili che possono portare all’aumento di peso, interferire con la dieta, promuovere il diabete e le malattie cardiache

Quali alimenti contengono i carboidrati?

Le principali tipologie di carboidrati alimentari possono essere suddivise nel modo seguente.

  • Monosaccaridi (glucosio, fruttosio e galattosio). Glucosio e fruttosio sono zuccheri semplici presenti nella frutta, nella verdura, nello sciroppo di glucosio e fruttosio e nel miele.
  • Disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio). Sia lo zucchero da tavola (saccarosio) sia gli sciroppi di glucosio e fruttosio contengono entrambi i tipi di monosaccaridi, o separatamente (come negli sciroppi di glucosio-fruttosio) o sotto forma di disaccaride (saccarosio).
  • Polioli (isomalto, sorbitolo, maltitolo, xylitolo, eritritolo). Non sono presenti in natura ma si producono a livello industriale mediante la trasformazione degli zuccheri. Quello più diffuso e usato è il sorbitolo.
  • Oligosaccaridi (frutto-oligosaccaridi, malto-oligosaccaridi). I frutto-oligosaccaridi possono essere formati anche da 9 unità di fruttosio e sono realizzati a livello industriale per mezzo dell'idrolisi enzimatica parziale dell’inulina. Il raffinosio e lo stachiosio si trovano in dosi modeste nei legumi, cereali e in alcuni vegetali, oltre che nel miele.
  • Polisaccaridi amidacei (amilosio, amilopectina, maltodestrine). L’amido rappresenta la più importante riserva di energia presente nei tuberi e nei cereali.
  • Polisaccaridi non amidacei, ovvero la fibra alimentare (pectine, cellulosa, emicellulose, gomme, inulinacaridi).

Semplificando, le fonti alimentari principali di carboidrati complessi sono:

  • cereali e derivati (pasta, pane, riso, orzo, farro, mais, segale ecc.)
  • tuberi (come, per esempio, le patate)
  • le principali fonti alimentari di fibra, invece, sono le seguenti
  • fibra solubile: ortaggi e frutta, legumi
  • fibra insolubile: cereali e derivati, legumi

Quali sono i carboidrati raffinati?

Con il termine carboidrati raffinati si intendono dei macronutrienti di tipo calorico, che l'organismo utilizza per sostenere le attività fisiologiche che necessitano di energia; i sinonimi di carboidrati raffinati sono: glucidi raffinati, idrati di carbonio raffinati e zuccheri raffinati.

I carboidrati raffinati si suddividono in due macro gruppi: semplici e complessi.

  • Carboidrati raffinati semplici: includono saccarosio, fruttosio, glucosio
  • Carboidrati raffinati complessi e semi complessi: tra i semi complessi troviamo le maltodestrine, mentre tra i carboidrati raffinati complessi è incluso l’amido contenuto nelle patate e in alcuni frutti, come le castagne
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