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Dieta senza zuccheri: benefici e cibi consigliati

Anna Nascimben | Editor

Ultimo aggiornamento – 19 Maggio, 2023

Scopriamo la dieta senza zuccheri

Quali sono i benefici di una dieta senza zuccheri e quali sono le accortezze da sapere prima di intraprendere questo tipo di alimentazione? Quali cibi è meglio prediligere? Ecco tutto quello che bisogna sapere per seguire una dieta con pochi zuccheri e carboidrati.

I benefici della dieta senza zuccheri

Sono molte le ragioni che possono portare una persona a privarsi dello zucchero: dalla volontà di perdere peso a motivazioni legate alla propria salute.

E' stato dimostrato, infatti, che un eccesso di glucosio nel sangue è dannoso sotto diversi aspetti, a cominciare dall'innalzamento della glicemia fino alla maggior probabilità di accumulare peso in eccesso.

Osservare una dieta povera di zuccheri, in particolare quelli semplici e raffinati, è certamente positivo per l'organismo, a patto di non esagerare e di introdurre sempre la quota di carboidrati necessaria per il corretto funzionamento del nostro corpo.

Se, infatti, tagliare drasticamente il glucosio, privilegiando gli alimenti privi di zuccheri, può effettivamente apportare significativi vantaggi in termini di salute, è importante ricordare che il fisico (e soprattutto il cervello) ha bisogno proprio dei carboidrati per continuare a tenerci in vita e per svolgere alcune importantissime funzioni metaboliche.

Decidere, pertanto, di seguire una dieta senza zucchero e carboidrati per un periodo prolungato può avere delle conseguenze negative, ma anche se si decidesse di mantenere questo tipo di alimentazione per poco tempo, è consigliabile chiedere prima l'opinione di un esperto nutrizionista.

E' stato dimostrato, tuttavia, che una dieta povera di zuccheri presenta diversi benefici, fra cui:

  • aiuta mantenere stabile il peso e a non eccedere con le calorie;
  • diminuisce la probabilità di sviluppare insulinoresistenza;
  • diminuisce le infiammazioni;
  • migliora la bellezza della pelle;
  • riduce la probabilità di andare incontro a picchi glicemici;
  • porta a una minore probabilità di sviluppare carie dentali;
  • riduce l'ipertensione.

Dieta senza zucchero: in cosa consiste?

Chi decide di seguire un'alimentazione senza zuccheri in realtà non elimina mai completamente tutti i carboidrati per un periodo eccessivamente lungo di tempo, perché ciò potrebbe rivelarsi pericoloso per la salute. In realtà, quella che viene tagliata è la quantità di carboidrati semplici, come ad esempio il fruttosio, il lattosio e il glucosio, in favore di quelli complessi, che rappresentano una fonte di energia preziosa per il corpo.

Secondo le linee guida per una corretta alimentazione fornite dalla Società Italiana di nutrizione, infatti, la percentuale di carboidrati complessi da assumere ogni giorno non dovrebbe scendere sotto il 60%, mentre la restante parte andrebbe suddivisa in proteine e grassi.

Se si desidera tagliare gli zuccheri per perdere peso è sufficiente ridurre l’apporto di carboidrati da un minimo di 20 fino ad un massimo di 50-100 grammi al giorno, tuttavia molto dipende dal proprio stile di vita e dall'approccio che si intende seguire.

Chi si avvale di un'alimentazione cosiddetta "chetogenica", ad esempio, fa leva proprio sulla ridotta quantità di glucosio presente nell'organismo per spingere il metabolismo ad utilizzare le riserve di grasso accumulate e, quindi, a perdere i kg in più. Una dieta low carb permette di bruciare subito un gran numero di calorie e di notare una diminuzione del peso, tuttavia continuare a mangiare cibi senza zuccheri per diverso periodo di tempo non è sostenibile.

L'OMS suggerisce comunque di limitare l’assunzione giornaliera di zuccheri liberi a meno del 10% del totale dell'energia introdotta, ma cosa si intende per "zuccheri liberi"? Si tratta dei monosaccaridi, come ad esempio il glucosio o il fruttosio, e dei disaccaridi (saccarosio o il comune zucchero bianco), i quali possono essere aggiunti agli alimenti. Altri cibi, invece, come la frutta o il latte, pur contenendo un'alta percentuale, vengono esclusi dalle indicazioni dell'OMS in quanto non apporterebbero significativi effetti negativi nell'organismo.

Quali sono gli alimenti che non contengono zuccheri

Quando si decide di seguire una dieta senza zuccheri semplici, occorre privilegiare le fonti di carboidrati complesse (come ad esempio i cereali integrali), le proteine e i grassi. Alcuni esempi di alimenti poveri di zuccheri sono:

  • verdure a foglia verde;
  • altri tipi di verdura come broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles, asparagi, sedano, cetrioli, zucchine, ravanelli, peperoni;
  • funghi;
  • carne bianca e rossa;
  • pesce;
  • frutta che presenta una bassa percentuale di fruttosio, come ad esempio il limone, il pompelmo e i frutti di bosco;
  • avocado;
  • formaggi magri;
  • latticini prodotti con latte parzialmente scremato;
  • uova;
  • cioccolato fondente con una percentuale di cacao superiore al 75%;
  • tisane a base di erbe depurative;
  • frutta secca;
  • olio extravergine di oliva;
  • burro di arachidi o di mandorle;

Per quanto riguarda i condimenti, si possono utilizzare a proprio piacimento sale, pepe, spezie, erbe aromatiche, limone e aceto, tuttavia andrebbero evitate le salse industriali, come ad esempio il ketchup e la maionese.

Alimentazione senza zuccheri: i cibi da evitare

Chi desidera mantenere una dieta senza grassi e zuccheri, dovrebbe evitare:

  • salumi;
  • pane bianco;
  • carni processate;
  • cibo industriale;
  • dolci;
  • bibite gassate;
  • succhi di frutta;
  • confetture e creme spalmabili;
  • sughi confezionati;
  • caramelle;
  • alcolici;
  • salse;
  • prodotti da forno;
  • patate;
  • frutta molto dolce come la banana o i datteri;
  • bevande analcoliche zuccherate;
  • yogurt alla frutta;
  • piatti pronti;

Occorre ricordare che è importante fare attenzione anche agli ingredienti contenuti nelle varie preparazioni. E' difficile, ad esempio, trovare cibi senza zuccheri e carboidrati che appartengono alla categoria degli alimenti processati, ed è per questo motivo che chi sta seguendo una dieta particolarmente restrittiva tende a privilegiare ricette fai da te. E' possibile, infatti, che lo zucchero venga indicato con altri nomi, come ad esempio:

  • fruttosio
  • saccarosio  
  • zucchero invertito
  • isomaltulosio 
  • sciroppo di mais
  • maltosio 
  • melassa
  • lattosio
  • sorbitolo
  • destrosio 
  • muscovado

Dieta senza zuccheri e carboidrati: il menù tipo

Come si fa a mangiare senza zucchero mantenendo uno stile alimentare sano? Il primo passo da fare è quello di privilegiare proteine e grassi. Alimenti senza zucchero che siano al tempo stessi sani e nutrienti appartengono, ad esempio, alla categoria della carne, delle uova e del pesce; la frutta in genere contiene un alto quantitativo di questa sostanza, tuttavia è possibile dare la preferenza a tipologie di frutto leggermente meno ricche di fruttosio, come gli agrumi o i frutti di bosco. Inoltre, non devono mancare le verdure e i condimenti, meglio se aggiunti a crudo.

Ecco un esempio di menù costruito cercando di utilizzare in prevalenza alimenti senza glucosio.

Dieta senza zuccheri e carboidrati: il menù tipo

Lunedì
  • Colazione: uova strapazzate con avocado

  • Colazione: uova strapazzate con avocado
  • Pranzo: carne + insalata + frutta secca
  • Spuntino: una porzione di fragole condite con succo di limone
  • Cena: pesce + verdure bollite + 50 grammi di riso integrale

Il parere dell'esperto

Il nutrizionista Dr. Cristian Mastropietro ci spiega, nel dettaglio in cosa consistono gli esempi di dieta visti fino ad ora.

Il menù appena descritto è più un regime low- carb. Il glucosio, infatti, può essere trovato anche nella frutta e nella verdura, quindi non è stato del tutto eliminato. L'OMS raccomanda un consumo ridotto di zuccheri liberi durante tutto il corso della vita. Sia negli adulti che nei bambini, si raccomanda di ridurre l'assunzione di zuccheri liberi a meno del 10% dell'apporto energetico totale, inoltre suggerisce che l’ottimale sarebbe ridurne l’assunzione al di sotto del 5%.

Un esempio di diete che riducono drasticamente gli zuccheri e i carboidrati sono le diete chetogeniche. Le diete chetogeniche includono una condizione di cosiddetta chetosi - processo metabolico, in cui l’organismo usa i grassi producendo chetoni.

Questo processo aumenta, per esempio, in caso di digiuno o ridotto apporto di carboidrati con la dieta. I chetoni prodotti, possono essere utilizzati dal cervello al posto del glucosio. Seguire diete come queste per lungo tempo non è consigliabile a meno che non ci siano diverse indicazioni del medico.

Prima di ricorrere a questi tipo di regime alimentare, occorre sempre rivolgersi ad un professionista esperto nella materia per evitare disturbi o carenze inutili.

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Anna Nascimben | Editor
Scritto da Anna Nascimben | Editor

Con una formazione in Storia dell'Arte e un successivo approfondimento nello studio del Digital Marketing, mi occupo da anni di creare contenuti web. In passato ho collaborato con diversi magazine online scrivendo soprattutto di sport, vita outdoor e alimentazione, tuttavia nel corso del tempo ho sviluppato sempre più attenzione nei confronti di temi come il benessere mentale e la crescita interiore.

a cura di Dr. Cristian Mastropietro
Le informazioni proposte in questo sito non sono un consulto medico. In nessun caso, queste informazioni sostituiscono un consulto, una visita o una diagnosi formulata dal medico. Non si devono considerare le informazioni disponibili come suggerimenti per la formulazione di una diagnosi, la determinazione di un trattamento o l’assunzione o sospensione di un farmaco senza prima consultare un medico di medicina generale o uno specialista.
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