Per anni le fibre alimentari sono rimaste ai margini delle conversazioni sulla nutrizione. Oggi invece stanno vivendo una sorta di rivalutazione pubblica grazie al fenomeno social del cosiddetto “fibermaxxing”, termine usato soprattutto su TikTok per indicare l’aumento intenzionale delle fibre nella propria alimentazione quotidiana.
Video, ricette e consigli pratici si moltiplicano online, spesso condivisi anche da medici e professionisti della salute. L’idea di fondo è semplice: assumere più fibre potrebbe migliorare digestione, salute metabolica e persino ridurre il rischio di alcune malattie croniche.
Secondo molti esperti, al di là del nome social, il tema ha basi scientifiche solide.
La maggior parte delle persone assume meno fibre del necessario
Le linee guida nutrizionali raccomandano circa 14 grammi di fibre ogni 1.000 calorie, un quantitativo che nella pratica equivale a circa 25-38 grammi al giorno, a seconda di età e sesso.
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Il problema è che poche persone raggiungono davvero questi valori. Negli Stati Uniti, per esempio, solo circa 1 adulto su 10 assume abbastanza fibre. La media quotidiana si aggira intorno ai 10-15 grammi.
Secondo la nutrizionista Hannah Holscher dell’Università dell’Illinois Urbana-Champaign, questa carenza significa rinunciare a numerosi benefici ormai ben documentati.
Le fibre sono infatti associate a un minor rischio di obesità, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tumori, in particolare il cancro colorettale. Possono inoltre contribuire al controllo della glicemia e della salute intestinale.
Le fibre aiutano anche il microbiota intestinale
Uno degli aspetti più discussi riguarda il rapporto tra fibre e microbiota, cioè l’insieme dei microrganismi che vivono nell’intestino.
Le fibre rappresentano infatti una delle principali fonti di nutrimento per questi batteri, che influenzano diversi aspetti dell’organismo: sistema immunitario, metabolismo e persino umore.
Secondo Holscher, aumentare le fibre nella dieta significa anche “nutrire” questa comunità microbica interna, favorendo un equilibrio considerato importante per la salute generale.
Meglio gli alimenti integrali degli integratori
Gli esperti sottolineano che il modo migliore per assumere fibre resta quello di ottenerle direttamente dagli alimenti vegetali.
Esistono due grandi categorie di fibre:
- fibre insolubili, utili soprattutto per favorire il transito intestinale;
- fibre solubili, associate a benefici su colesterolo e glicemia.
Molti alimenti contengono entrambe in quantità variabili.
Tra le fonti consigliate dagli specialisti compaiono:
- avena
- legumi
- lenticchie
- mele
- semi di chia
- frutta secca
- cavolo riccio
- broccoli
- cereali integrali
- funghi
- verdure a foglia verde
La dietista Yasi Ansari spiega che gli alimenti completi offrono vantaggi superiori rispetto ai semplici integratori perché apportano anche vitamine, minerali e antiossidanti.
Variare è importante quanto aumentare le quantità
Un altro punto centrale riguarda la varietà. I diversi batteri intestinali utilizzano differenti tipi di fibre, motivo per cui consumare molti alimenti vegetali diversi può favorire una flora intestinale più ricca.
Uno studio citato dagli esperti ha osservato che chi assumeva oltre 30 diverse fonti vegetali a settimana presentava una maggiore presenza di microbi intestinali associati alla produzione di sostanze considerate benefiche.
Per questo motivo alcuni nutrizionisti consigliano di puntare ad almeno cinque diverse fonti di fibre al giorno, combinando frutta, verdura, cereali integrali, semi e legumi.
Attenzione agli eccessi e ai cambiamenti improvvisi
Nonostante i benefici, gli specialisti invitano alla prudenza. Passare improvvisamente da una dieta povera di fibre a quantità molto elevate può provocare gonfiore, gas intestinali e disturbi digestivi.
Gli esperti consigliano quindi di aumentare le fibre gradualmente e di bere molta acqua, così da aiutare l’intestino ad adattarsi.
Alcuni influencer promuovono consumi estremi, anche superiori agli 80 grammi al giorno, ma secondo gastroenterologi e dietisti questo approccio può creare problemi soprattutto in chi non è abituato.
Persone con patologie come sindrome dell’intestino irritabile o morbo di Crohn dovrebbero inoltre consultare un medico prima di modificare drasticamente la dieta.
Il messaggio condiviso dagli specialisti resta piuttosto semplice: aumentare le fibre può essere utile, ma senza trasformare l’alimentazione in una gara ai numeri. L’obiettivo, spiegano, dovrebbe essere costruire abitudini sostenibili nel tempo e non inseguire l’ennesima moda alimentare.
FONTI:
NPR - The 'fibermaxxing' trend has health benefits worth the hype
