Le ricerche più recenti suggeriscono che il momento dei pasti può influire sulla salute e sul controllo del peso, tanto quanto la qualità del cibo. Mangiare più tardi la sera sembra aumentare il rischio di accumulo di peso – come raccontato anche in questo contenuto.
Quindi, conviene fare una colazione abbondante invece di una cena pesante? Un nuovo studio, condotto su adulti con sovrappeso e obesità, suggerisce che potrebbe essere consigliabile. I ricercatori hanno scoperto che consumare una colazione ricca di proteine o fibre, limitando l’apporto calorico la sera, è associato a perdita di peso e miglioramento del microbiota intestinale.
Scopriamo di più.
Quando le scelte del mattino parlano al corpo
La ricerca, pubblicato sul British Journal of Nutrition, ha coinvolto 19 partecipanti – due donne e 17 uomini – con età media di 57,4 anni e BMI tra 26,8 e 41,1.
I ricercatori hanno misurato il fabbisogno energetico a riposo e progettato piani alimentari basati su questi valori.
Nei primi 4 giorni i partecipanti hanno seguito la dieta abituale, poi 4 giorni di dieta di mantenimento a 1,5 volte il fabbisogno basale, prima di passare a 28 giorni di colazione abbondante, seguiti da 7 giorni di dieta di mantenimento, quindi altri 28 giorni con l’altra dieta.
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Le due diete principali erano:
- alto contenuto proteico: 35% grassi, 30% proteine, 35% carboidrati, max 15 g di fibre/die;
- alto contenuto di fibre: 35% grassi, 15% proteine, 50% carboidrati, almeno 30 g di fibre/die.
In entrambe le diete, il 45% delle calorie veniva consumato a colazione e il 20% a cena, con il restante 35% opzionale a pranzo.
Tra sazietà e salute intestinale
Vediamo i risultati:
Perdita di peso e salute metabolica
- entrambi i gruppi hanno perso peso: –4,87 kg con la dieta ricca di fibre vs –3,87 kg con quella proteica.
- miglioramento della pressione sanguigna e dei lipidi ematici in entrambi i gruppi.
Data la natura ristretta dello studio, e la prospettiva a breve termine, i risultati vanno, però, interpretati con cautela.
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Sazietà e controllo dell’appetito
- la colazione ad alto contenuto proteico ha aumentato la sensazione di sazietà, favorendo il controllo dell’appetito attraverso ormoni intestinali come GLP-1 e PYY;
- le proteine hanno anche un maggiore effetto termico, richiedendo più energia per la digestione e aumentando l’uso calorico.
Microbiota e fibre
- la colazione ricca di fibre ha incrementato la diversità microbica, con aumento di batteri produttori di butirrato, fondamentali per la salute intestinale e metabolica.
- le proteine, se consumate a discapito delle fibre, possono ridurre la diversità microbica, ma aiutano a sentirsi sazi più a lungo.
Perché mangiare presto aiuta a controllare il peso?
Il metabolismo energetico segue i ritmi circadiani, con maggiore sensibilità all’insulina e termogenesi nelle ore mattutine.
Consumare le calorie principali al mattino porta a:
- risposte glicemiche postprandiali più stabili;
- maggiore ossidazione dei nutrienti;
- ridotto accumulo di grasso.
Questo spiega perché una colazione abbondante può favorire la perdita di peso più di una cena calorica.
La scelta tra proteine e fibre dipende dagli obiettivi individuali:
- proteine: uova, yogurt greco, ricotta, aumentano la sazietà e aiutano a controllare l’appetito;
- fibre: avena, lenticchie, semi di chia, frutti di bosco, supportano il microbiota e la salute intestinale.
Una combinazione di proteine di qualità e fibre fermentabili, eventualmente con alimenti fermentati, può massimizzare sia il controllo dell’appetito sia il benessere intestinale.
Distribuire le calorie principali nella colazione, privilegiando proteine e fibre, può essere una strategia efficace per la perdita di peso e la salute del microbiota.
Lo studio mostra che non tutte le colazioni abbondanti sono uguali: le proteine favoriscono sazietà immediata, le fibre apportano benefici a lungo termine per l’intestino.
Personalizzazione e attenzione al ritmo circadiano sono fondamentali: una colazione costruita con proteine di alta qualità e fibre vegetali può sostenere sia il controllo dell’appetito sia il metabolismo, rendendo più facile adottare uno stile di vita sano.
Fonti:
Cambridge University Press – Big breakfast diet composition impacts on appetite control and gut health: a randomized weight loss trial in adults with overweight or obesity
