Calorie

Cosa sono le calorie?

La caloria (cal) è un’unità di misura dell’energia ed è definita come la quantità di energia richiesta per aumentare di un grado centigrado (1°C) la temperatura di 1 grammo (1g) di acqua.

L’unità di misura corrispondente alla caloria nel Sistema di misura Internazionale è il Joule (J), e l’equivalenza tra le due misure è la seguente: 1 cal=4,186J.

Nella vita quotidiana, il concetto di caloria è spesso relazionato all’alimentazione. In questo ambito, però, si utilizza il multiplo della caloria, cioè la Kilocaloria (Kcal). Per Kcal e cal vale l’equivalenza: 1 Kcal = 1000 cal. Tuttavia, i due termini (Kilocaloria e caloria) sono spesso usati impropriamente come sinonimi.

Nel campo della nutrizione, la misura delle calorie si riferisce alla quantità di energia:

• che un alimento (solido o liquido) apporta;
• che l’organismo utilizza per svolgere tutti i processi che lo coinvolgono.

Come dimagrire?

Per ottenere il dimagrimento è necessario che il bilancio tra energia assunta con gli alimenti e energia consumata sia negativo.

Ogni individuo necessita di una quantità di calorie specifica rispetto a:

• età;
• sesso;
• peso;
• altezza;
• livello di attività fisica;
• gravidanza;
• patologie.

I consigli alimentari validi per la popolazione generale per dimagrire e/o mantenere il peso ideale sono:

• consumare frutta e verdura quotidianamente;
• preferire i cereali integrali ai corrispettivi raffinati;
• limitare o evitare gli alimenti con zuccheri aggiunti;
• individuare gli eventuali errori alimentari commessi e correggerli. Gli errori alimentari possono interessare la quantità consumata degli alimenti, la loro qualità e i loro accoppiamenti, così come la frequenza con cui si consumano determinati alimenti;
• distribuire i pasti principali della giornata in modo da assumere circa il 15-20% delle calorie giornaliere a colazione, circa il 35-40% a pranzo, circa il 30-35% a cena e tra il 5% e il 10% negli spuntini.

Un buon modo per dimagrire è quello di scegliere alimenti sazianti, quindi con un alto contenuto di fibre, e alimenti che siano ricchi di nutrienti ma poco calorici. I cosiddetti “cibi spazzatura” sono quelli che forniscono molte calorie ma pochi nutrienti.

I cibi da fast-food rappresentano l’esempio tipico di cibi spazzatura e, ovviamente, sono da eliminare in un regime alimentare per il dimagrimento.

Per ridurre il senso di fame, un valido espediente è quello di iniziare il pasto con verdura cruda o cotta, poiché le fibre inducono sazietà. Conservare qualche carota o finocchio o sedano lavato in frigorifero e pronto per il consumo aiuta a contrastare l’eventuale senso di fame tra gli spuntini e i pasti principali.

Oltre ai consigli alimentari, è opportuno ricordare che per dimagrire è necessario mantenere uno stile di vita attivo, ad esempio spostandosi a piedi invece che con l’automobile e preferendo le scale all’ascensore, e praticare regolare attività fisica.

Cos'è un contacalorie?

Un contacalorie è un’applicazione informatica che consente di ottenere informazioni riguardo la quantità delle Kcal presenti in:

• un alimento;
• un pasto;
• tutti i pasti della giornata.

Oggi sono disponibili applicazioni per smartphone, per PC in modalità online o offline (cioè da installare sul computer).

Calcolo delle calorie

I programmi contacalorie operano i calcoli al posto dell’utente, e utilizzano le tabelle nutrizionali ufficiali disponibili per gli alimenti.

Tuttavia, il calcolo delle calorie presenti in un alimento o in un pasto può essere operato in modo semplice anche a mano, tenendo presente che:

• 1g di carboidrati apporta circa 4 Kcal;
• 1g di proteine apporta circa 4 Kcal;
• 1 g di lipidi apporta circa 9 Kcal.

Moltiplicando le calorie di ciascun macronutriente per la quantità in grammi dello stesso nutriente presente nell’alimento e sommando i tre prodotti, si ottiene la quantità di calorie totali fornite.

Per ottenere le calorie di un pasto, ovviamente, si dovranno sommare le calorie di tutti gli alimenti consumati. Occorre ricordarsi di inserire nel calcolo anche le calorie fornite dal condimento, come l’olio, così come le calorie fornite da alcune bevande (ad esempio dalla cola).

Le calorie negli alimenti

Sul sito del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) è possibile consultare le tabelle nutrizionali di numerosi alimenti, le quali riportano:

• le calorie per una certa quantità di alimento;
• la quantità dei singoli macronutrienti e micronutrienti.

I valori riportati nelle tabelle nutrizionali sono valori medi, poiché vi sono delle ovvie variazioni tra gli alimenti dovute, ad esempio, al grado di maturazione o alla quantità di grasso visibile.

Per conoscere le calorie in un alimento è sufficiente recarsi sul sito CREA e consultare le tabelle nutrizionali selezionando:

• l’alimento;
• la quantità dell’alimento.

Ad esempio:

• le calorie della banana sono 65 per 100 g di alimento;
• le calorie della pizza dipendono dal suo condimento. 100 g di pizza pomodoro e mozzarella, ad esempio, forniscono 271 kcal;
• le calorie della pasta dipendono dal tipo di pasta, se di semola o all’uovo, e sono disponibili anche le misurazioni in base alla cottura (cruda o cotta). 100 g di pasta di semola cruda, ad esempio, forniscono 353 kcal, mentre 100 g di pasta di semola cruda forniscono 137 kcal.

Tabella calorie

La tabella nutrizionale, inoltre, è riportata sulla confezione degli alimenti ed indica chiaramente le calorie e le quantità dei macronutrienti. Per i micronutrienti, invece, possono essere incomplete poiché solitamente riportano solo quelli principali.

Le tabelle nutrizionali si riferiscono, abitualmente, a 100 g di alimento. In alcuni casi, quando l’alimento è confezionato in porzioni, la tabella riporta anche le calorie che si assumono consumando la quantità in grammi dell’alimento corrispondente alla porzione.