Negli ultimi anni l’uso di integratori alimentari è aumentato in modo evidente. Vitamine, minerali e prodotti nutrizionali vengono spesso presentati come strumenti semplici per migliorare energia, memoria, sistema immunitario o invecchiamento.
Per molte persone, assumere un integratore ogni giorno viene percepito come una scelta preventiva e salutare. Secondo gli autori dell’analisi pubblicata da The Conversation, però, la situazione è meno semplice di quanto sembri.
Negli adulti che seguono già una dieta adeguata, molti integratori mostrano benefici limitati o assenti. In alcuni casi rappresentano soltanto una spesa aggiuntiva. In altri, soprattutto se assunti in dosi elevate o senza controllo medico, possono creare effetti indesiderati, interferire con farmaci o causare tossicità.
Negli anziani il discorso cambia, perché con l’età aumentano le probabilità di sviluppare carenze nutrizionali.
Con l'avanzare dell'età, non è solo la dieta a cambiare, ma l'efficienza chimica dello stomaco.
- Ipocloridria: Molti adulti sopra i 60 anni sviluppano una riduzione dell'acido cloridrico nello stomaco. Questo acido è fondamentale per "staccare" la vitamina B12 dalle proteine alimentari (carne, uova) e permetterne il legame con il fattore intrinseco, necessario per l'assorbimento nell'ileo.
- Sintomi Neurologici: La carenza di B12 causa la demielinizzazione dei nervi. Questo spiega perché i sintomi possano essere scambiati per declino cognitivo senile o stanchezza generica, quando in realtà si tratta di un deficit biochimico correggibile.
Perché le carenze aumentano con l’età
Con l’invecchiamento possono cambiare appetito, digestione e capacità di assorbire nutrienti. Anche problemi dentali, perdita dei denti, protesi poco adatte o malattie croniche possono ridurre la varietà degli alimenti consumati.
Molte persone anziane finiscono per mangiare pasti piccoli e poco completi, spesso composti da zuppe, tè, pane morbido o alimenti facili da masticare. Questo può saziare senza garantire quantità sufficienti di proteine, vitamine e minerali.
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Gli esperti precisano che non significa che tutti gli anziani abbiano bisogno di integratori. La supplementazione dovrebbe essere mirata, basata su esami, sintomi, farmaci assunti e reali carenze nutrizionali.
Vitamina B12 e vitamina D tra le più importanti
Uno degli esempi più chiari riguarda la vitamina B12. La sua carenza diventa più frequente con l’età perché lo stomaco può produrre meno acido gastrico, necessario per assorbire questa vitamina dagli alimenti.
Una carenza di B12 può provocare anemia, stanchezza, formicolii, problemi neurologici e, in alcuni casi, disturbi cognitivi o confusione mentale. Alcuni farmaci molto comuni, come la metformina o gli inibitori di pompa protonica usati per il reflusso, possono aumentare ulteriormente il rischio.
Anche la vitamina D è spesso al centro dell’attenzione. Le persone anziane che escono poco, hanno ridotta esposizione al sole, osteoporosi o rischio elevato di fratture possono effettivamente beneficiare di una supplementazione.
Questo però non significa che dosi elevate siano automaticamente utili. Una grande sperimentazione citata dagli autori ha mostrato che, negli adulti sani senza carenze specifiche, la vitamina D non riduceva significativamente il rischio di fratture.
Proteine, calcio e magnesio: il ruolo dell’alimentazione
L’analisi sottolinea anche l’importanza delle proteine, spesso trascurate. Molti anziani assumono quantità troppo basse di carne, pesce, uova, latticini, legumi o lenticchie. Una carenza proteica può favorire la sarcopenia, cioè la perdita progressiva di massa e forza muscolare legata all’età.
Secondo diversi gruppi di esperti, gli anziani sani dovrebbero assumere circa 1-1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, con fabbisogni anche maggiori in caso di malattia o recupero fisico.
Anche calcio e magnesio sono importanti per ossa, muscoli e sistema nervoso, ma i ricercatori invitano a privilegiare prima di tutto il cibo. Gli integratori possono avere senso quando la dieta è insufficiente o in presenza di osteoporosi, ma un eccesso va evitato.
Sul magnesio, spesso promosso come rimedio per il sonno, le prove scientifiche restano ancora limitate.
Gli esperti: “Non servono integratori universali”
Secondo gli autori, non esiste un integratore valido per tutti. Alcuni prodotti, soprattutto antiossidanti ad alte dosi come beta-carotene e vitamina E, sono stati associati in alcune ricerche persino a un aumento del rischio di mortalità in determinate popolazioni.
Anche il ferro non dovrebbe essere assunto senza una carenza confermata da esami.
I ricercatori suggeriscono un approccio più pratico e meno commerciale: valutare alimentazione, perdita di peso, problemi di masticazione, farmaci assunti e condizioni generali prima di ricorrere alle pillole.
Gli integratori possono avere un ruolo nell’invecchiamento sano, spiegano gli esperti, ma non sostituiscono le basi più importanti: alimentazione equilibrata, attività fisica, sonno adeguato e vita sociale attiva.
Il miglior integratore, concludono, è quello che risponde a un bisogno reale e documentato, non quello con la promessa più aggressiva sulla confezione.
FONTI:
ScienceAlert - Which Supplements Do Older Adults Actually Need? Here's What The Science Says
