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Alimenti con Vitamina B12

Valentina Montagna | Editor

Ultimo aggiornamento – 09 Maggio, 2023

Alimenti con vitamina B12

Dove si trova la vitamina B12 o Cobalamina? 

Questa vitamina è tra le vitamine idrosolubili del gruppo B. Le vitamine idrosolubili non  possono essere immagazzinate nel corpo in grandi quantità perché vengono rapidamente eliminate attraverso l'urina.

Viene assorbita con l'aiuto di una proteina chiamata fattore intrinseco e deve essere assunta attraverso l’alimentazione o gli integratori. Anche perché il corpo non la produce da solo.

Tra le altre funzioni, la vitamina B12 è fondamentale per la sintesi del DNA, ossia il materiale genetico che si trova nelle cellule del nostro organismo, per il corretto funzionamento delle cellule del sangue, del sistema nervoso e delle funzioni cerebrali (come pure la vitamina B1). 

Inoltre è necessaria nel metabolismo degli aminoacidi, nella sintesi degli acidi grassi e degli acidi nucleici, favorendo l'assorbimento di acido folico, o vitamina B9. Gioca un ruolo di primo piano nella formazione dei globuli rossi e del midollo osseo, contribuisce alla trasformazione dei nutrienti in energia e riduce lo stress e la stanchezza.

Vediamo, dunque, in quali alimenti si trova la vitamina B12 per integrarla nella dieta alimentare quotidiana.

Dove trovare vitamina B12 e il fabbisogno quotidiano

È importante conoscere i cibi ricchi di vitamina B12 che dobbiamo integrare nella dieta alimentare. Il fabbisogno quotidiano richiede un dose giornaliera di circa 2-2.5 microgrammi per gli adulti, ma aumenta durante la gravidanza e l'allattamento.

Vediamo, dunque, quali sono gli alimenti ricchi di vitamina B12 che dovremmo inserire nella nostra alimentazione.

Vitamina B12 alimenti

I cibi con vitamina B12 sono perlopiù di origine animale, carne, pesce, uova e latticini, che ne sono fonti naturali, oppure la troviamo negli alimenti arricchiti.


Gli alimenti che contengono Vitamina B12

Carne
Tutti i tipi di carne, come manzo, maiale, pollo, agnello, contengono vitamina B12. 
Tutti i tipi di carne, come manzo, maiale, pollo, agnello, contengono vitamina B12. Il fegato e i reni, in particolare quelli di agnello, sono ricchi di vitamina B12.

Per quanto riguarda frutta e verdura invece la vitamina B12 non è contenuta in quantità sufficienti. Un alimento di origine vegetale che ne contiene maggiori quantità è l'alga spirulina.

Cause della carenza vitamina B12

Una carenza di vitamina B12 può verificarsi in questi casi:

  • quando non si consumano alimenti che contengono B12
  • quando l'organismo non produce abbastanza fattore intrinseco
  • quando non assorbe e non sintetizza sufficiente vitamina a causa di problemi di assorbimento a livello intestinale.

Ci sono poi altri casi in cui può essere più difficile assorbire questa vitamina: con l'avanzare dell'età, dopo un intervento di dimagrimento o un'altra operazione che ha rimosso parte dello stomaco.

I casi in cui non si consumano alimenti con vitamina B12 riguardano perlopiù persone che seguono un regime alimentare vegetariano o vegano, che non mangiano cibi di origine animale e che possono aver bisogno di assumere integratori di vitamina B12 o alimenti fortificati con vitamina B12 per prevenirne la possibile carenza.

Gli alimenti di origine vegetale, infatti, non contengono abbastanza cobalamina.

Si consideri anche che i neonati allattati da una madre vegana possono essere a rischio di carenza di vitamina B12.

La condizione di malassorbimento intestinale, invece, riguarda persone che possono avere difficoltà ad assorbire la vitamina B12 per diverse cause, tra queste:

  • malattie che colpiscono l'intestino tenue (morbo di Crohn, celiachia, una crescita batterica o un parassita) 
  • malattia infiammatoria intestinale
  • disturbi epatici
  • gastrite atrofica
  • diabete di tipo 1
  • assenza del fattore intrinseco
  • diminuzione dell’acidità gastrica (prevalente nelle persone anziane con ridotta capacità dell’organismo di assorbire la vitamina B12 dalle proteine della carne)
  • farmaci che interferiscono con l'assorbimento della B12
  • chirurgia bariatrica.

Tuttavia, la carenza di vitamina B12 non è sempre causata da un apporto dietetico inadeguato. A volte è causata dalla mancanza di fattore intrinseco. La mancanza di fattore intrinseco è tipica nelle persone anziane e di solito è associata a una malattia autoimmune chiamata anemia perniciosa.

Anemia perniciosa e vitamina B12

L'anemia perniciosa si verifica quando il corpo non è in grado di assorbire adeguatamente la vitamina B12, necessaria per la produzione di globuli rossi.

Gli effetti dell'anemia perniciosa possono variare da persona a persona, ma ci sono alcuni sintomi comuni che possono essere associati a questa condizione, tra cui pallore, debolezza, affaticamento, respiro affannoso, vertigini, frequenza cardiaca accelerata.

Nel dettaglio, i sintomi dell'anemia perniciosa includono:

  • Affaticamento: l'affaticamento è uno dei sintomi più comuni dell'anemia perniciosa. La mancanza di globuli rossi sani nel corpo può causare una sensazione di stanchezza e debolezza.
  • Pallore: la ridotta quantità di globuli rossi nel corpo può causare un pallore della pelle, delle labbra e delle unghie.
  • Vertigini e/o svenimenti: la mancanza di ossigeno nel sangue può causare vertigini o svenimenti.
  • Mancanza di appetito: la mancanza di appetito può essere un sintomo dell'anemia perniciosa a causa di una ridotta quantità di globuli rossi sani che trasportano l'ossigeno ai tessuti del corpo.
  • Perdita di peso: la mancanza di appetito e l'affaticamento possono portare alla perdita di peso involontaria.
  • Formicolio e intorpidimento: la carenza di vitamina B12 può danneggiare i nervi periferici, causando formicolio e intorpidimento alle mani e ai piedi.
  • Difficoltà di equilibrio: la carenza di vitamina B12 può influenzare la funzione del sistema nervoso, causando difficoltà di equilibrio e di coordinamento.
  • Depressione: alcune persone con anemia perniciosa possono sperimentare sintomi di depressione. 

Sintomi della carenza di vitamina B12

La carenza di vitamina B12 può causare diversi sintomi che non hanno necessariamente sviluppato anemia, tra cui:

  • debolezza, stanchezza, giramenti di testa
  • palpitazioni cardiache e respiro affannoso
  • pallore
  • mal di testa
  • lingua irritata
  • problemi digestivi
  • costipazione, diarrea, perdita di appetito 
  • intorpidimento e/o formicolio
  • abbassamento della vista
  • depressione, ansia
  • problemi di equilibrio e coordinazione
  • problemi di memoria, alterazioni del comportamento

Diagnosi della carenza di vitamina B12

  1. Esami del sangue
  2. Talvolta endoscopia (per controllare la distruzione delle cellule gastriche che producono il fattore intrinseco).

In genere, si sospetta una carenza di vitamina B12 quando gli esami del sangue rilevano la presenza di globuli rossi di grandi dimensioni, ma anche in presenza dei sintomi più comuni delle lesioni nervose, come formicolio o perdita di sensibilità. 

In conclusione, la B12 è una vitamina idrosolubile con molte funzioni essenziali per l'organismo. Infatti è necessaria per la salute del sistema nervoso, per sostenere la produzione di DNA e dei globuli rossi, oltre che per mantenere la normale funzione cerebrale.

Ecco perché è importante conoscere gli alimenti contenenti B12 e indagare una sua possibile carenza per compensarla con una dieta mirata, o con l'ausilio degli integratori che un medico potrà prescrivere dopo un'attenta valutazione e diagnosi.

Il parere dell'esperto

Il Dottor Mastropietro aggiunge: "Vitamina molto importante per l’organismo, non esiste un limite netto per la carenza di vitamina B12; piuttosto, esiste una continua relazione inversa tra la vitamina B12 sierica e una varietà di esiti indesiderati, tra cui difetti del tubo neurale, ictus e demenza.  Il cervello, ad esempio, ne è particolarmente vulnerabile; nei bambini, una B12 inadeguata ostacola lo sviluppo cerebrale e intellettuale. Lo stato sub-ottimale di B12 (B12 sierica <300 pmol/L) è molto comune e si verifica nel 30-60% della popolazione, in particolare nelle donne in gravidanza e nei paesi meno sviluppati. 

E’, altresì, molto importante, nelle persone vegane o vegetariane, quindi si consiglia di valutare una possibile integrazione perché è una vitamina carente che nel mondo vegetale."

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Valentina Montagna | Editor
Scritto da Valentina Montagna | Editor

La mia formazione comprende una laurea in Lingue e Letterature Straniere, arricchita da una specializzazione in Web Project Management. La mia esperienza nel campo si estende per oltre 15 anni, nei quali ho collaborato con nutrizionisti, endocrinologi, medici estetici e dermatologi, psicologi e psicoterapeuti e per un blog di un'azienda che produce format televisivi in ambito alimentazione, cucina, lifestyle.

a cura di Dr. Cristian Mastropietro
Le informazioni proposte in questo sito non sono un consulto medico. In nessun caso, queste informazioni sostituiscono un consulto, una visita o una diagnosi formulata dal medico. Non si devono considerare le informazioni disponibili come suggerimenti per la formulazione di una diagnosi, la determinazione di un trattamento o l’assunzione o sospensione di un farmaco senza prima consultare un medico di medicina generale o uno specialista.
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