Non sono tutti uguali: la guida definitiva a probiotici, prebiotici e postbiotici

Negli ultimi anni la ricerca scientifica ha posto sempre maggiore attenzione al ruolo del microbiota intestinale nella salute umana.

Probiotici, prebiotici e postbiotici rappresentano tre approcci complementari per prendersi cura del nostro ecosistema intestinale, ma spesso questi termini vengono confusi o utilizzati impropriamente.

Comprendiamo le differenze fondamentali per fare scelte consapevoli.

Cosa sono i probiotici: i batteri buoni per l'intestino

I probiotici sono microrganismi vivi che, quando assunti in quantità adeguate, conferiscono benefici alla salute dell'ospite.

Si tratta principalmente di batteri benefici, anche se alcuni lieviti possono rientrare in questa categoria.

I ceppi più studiati e documentati includono:

• Lactobacillus: comprende numerose specie che colonizzano l'intestino tenue e contribuiscono alla digestione del lattosio, alla produzione di acido lattico e al rafforzamento della barriera intestinale. Tra i più noti troviamo L. rhamnosus, L. acidophilus e L. casei;
• Bifidobacterium: predominanti nell'intestino crasso, sono fondamentali per la fermentazione delle fibre e la produzione di vitamine del gruppo B. Le specie più studiate includono B. longum, B. bifidum e B. lactis;
• Saccharomyces boulardii: unico lievito probiotico ampiamente studiato, particolarmente efficace nella prevenzione della diarrea associata agli antibiotici.

I probiotici si trovano naturalmente in alimenti fermentati come yogurt, kefir, crauti non pastorizzati, kimchi, miso e kombucha, ma la concentrazione e la varietà di ceppi in questi alimenti può variare notevolmente.

Da tenere a mente che gli integratori probiotici offrono il vantaggio di contenere ceppi specifici in concentrazioni standardizzate, misurate in UFC (Unità Formanti Colonie); per essere efficaci dovrebbero contenere almeno 1 miliardo di UFC per dose, anche se molti prodotti di qualità ne contengono da 10 a 100 miliardi.

Prebiotici: il nutrimento per i batteri benefici

I prebiotici sono sostanze alimentari non digeribili che favoriscono selettivamente la crescita e l'attività di batteri benefici nel colon. In pratica, sono il "cibo" dei probiotici.

I principali prebiotici includono:

• inulina: una fibra solubile presente in cicoria, topinambur, aglio, cipolla e porri. Stimola particolarmente la crescita di bifidobatteri;
• fruttooligosaccaridi (FOS): Presenti in banane, asparagi, carciofi e grano. Favoriscono la proliferazione di lattobacilli e bifidobatteri;
• galattooligosaccaridi (GOS): naturalmente presenti nel latte materno e principalmente nei legumi, vengono aggiunti ad alcuni alimenti funzionali e integratori;
• amido resistente: si trova in patate cotte e raffreddate, banane verdi e legumi. Raggiunge il colon integro dove viene fermentato dai batteri benefici.

Come integrare i prebiotici nella dieta quotidiana

Aumentare l'assunzione di prebiotici è più semplice di quanto si pensi. Ecco alcuni consigli pratici:

• consumare almeno 25-30 grammi di fibre al giorno da fonti vegetali variegate, optando per un corretto consumo quotidiano di frutta, verdura e alimenti integrali;
• includere verdure come asparagi, carciofi, porri e cipolla nei pasti principali;
• aggiungere legumi (fagioli, lenticchie, ceci) almeno 3-4 volte a settimana;
• preferire cereali integrali a quelli raffinati;
• consumare frutta con la buccia quando possibile.

Un'introduzione graduale è importante per evitare gonfiore e disagio intestinale, soprattutto in chi non è abituato a diete ricche di fibre. 

L’intestino e il microbiota intestinale devono infatti adattarsi gradualmente al processamento delle fibre alimentari , se non abituati alla loro assunzione regolare.

Postbiotici: la nuova frontiera della salute intestinale

I postbiotici rappresentano la frontiera più recente nella ricerca sul microbiota. Si tratta di componenti cellulari batterici inattivati o metaboliti prodotti dai probiotici durante la fermentazione.

I postbiotici offrono diversi vantaggi rispetto ai probiotici tradizionali:

• stabilità: non essendo organismi vivi, non richiedono particolari condizioni di conservazione e mantengono la loro efficacia più a lungo;
• sicurezza: essendo privi di batteri vivi, sono sicuri anche per persone immunocompromesse, neonati prematuri o pazienti ospedalizzati;
• efficacia prevedibile: i meccanismi d'azione sono più diretti e standardizzabili rispetto ai probiotici vivi.

I postbiotici includono:

• acidi grassi a catena corta (SCFA) come butirrato, propionato e acetato;
• peptidi e altre molecole bioattive ;
• esopolisaccaridi;
• enzimi metabolici;
• frammenti di parete cellulare batterica.

Si tratta di composti che possono modulare il sistema immunitario, ridurre l'infiammazione intestinale, rafforzare la barriera epiteliale e influenzare il metabolismo e la segnalazione ormonale.

Potrebbe interessarti anche:

• Stai assumendo gli integratori nel modo corretto?
• Lattoferrina: dove si trova e quali sono le fonti naturali e integrative
• Magnesio e diarrea: che relazione c'è?

Una review completa ha analizzato studi dal 2000 al 2024, evidenziando come i biotici esercitino effetti benefici attraverso la promozione della crescita di microbi benefici, la produzione di acidi grassi a catena corta, il rafforzamento della barriera intestinale e la regolazione delle risposte immunitarie.

Le differenze fondamentali: una sintesi

Per comprendere meglio le distinzioni, ecco un confronto diretto:

• probiotici: organismi vivi che colonizzano temporaneamente l'intestino. Richiedono di raggiungere vivi il colon per esercitare i loro benefici e possono essere sensibili a temperatura, umidità e acidità gastrica;
• prebiotici: sostanze inerti che nutrono i batteri già presenti nell'intestino. Non hanno problemi di conservazione e agiscono indirettamente stimolando la crescita della flora benefica endogena e la produzione da parte del microbiota intestinale di molecole bioattive con effetti benefici coinvolgenti molti organi e sistemi ;
• postbiotici: prodotti inattivati o metaboliti batterici che offrono benefici diretti senza necessità di colonizzazione e con maggiore stabilità e sicurezza.

Quando e come utilizzare probiotici, prebiotici e postbiotici

Vediamo le situazioni specifiche e le indicazioni d'uso:

• durante e dopo terapia antibiotica: i probiotici sono particolarmente utili per ripristinare la flora intestinale. Saccharomyces boulardii è specificamente studiato per prevenire la diarrea da antibiotici. Assumere i probiotici a distanza di almeno 2-3 ore dall'antibiotico;
• sindrome dell'intestino irritabile: alcuni ceppi specifici di Bifidobacterium e Lactobacillus hanno mostrato efficacia nella riduzione dei sintomi. I postbiotici, grazie alle loro proprietà antinfiammatorie, stanno emergendo come opzione promettente;
• supporto immunitario: una combinazione di prebiotici (per nutrire la flora residente) e probiotici può rafforzare le difese immunitarie, particolarmente durante i cambi di stagione;
• problemi digestivi occasionali: prebiotici da fonti alimentari possono essere sufficienti per mantenere un buon equilibrio intestinale;
• viaggi e cambiamenti alimentari: l'integrazione probiotica può aiutare a prevenire disturbi digestivi legati a nuovi ambienti e abitudini alimentari.

Controindicazioni e interazioni: cosa sapere

Sebbene probiotici e prebiotici siano generalmente sicuri, alcune categorie di persone dovrebbero consultare un medico prima dell'uso:

• persone immunocompromesse: pazienti oncologici, trapiantati, o con HIV potrebbero essere a rischio di infezioni sistemiche da probiotici vivi. In questi casi, i postbiotici rappresentano un'alternativa più sicura e meglio tollerata;
• pazienti con cateteri venosi centrali: esiste un rischio teorico, seppur raro, di batteriemia;
• persone con SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth): l'integrazione probiotica potrebbe peggiorare i sintomi, poiché alla base della patologia in questo caso vi è una sovraccrescita batterica a livello intestinale. È necessaria una valutazione medica specifica e l’impostazione di una terapia appropriata;
• chi assume immunosoppressori: la modulazione del sistema immunitario da parte dei probiotici potrebbe interferire con le terapie.

Possibili effetti collaterali

La maggior parte delle persone tollera bene probiotici e prebiotici, ma alcuni effetti temporanei possono includere:

• gonfiore e gas intestinali nelle prime settimane (soprattutto con i prebiotici);
• leggeri crampi addominali;
• cambiamenti nella consistenza delle feci.

Questi sintomi di solito si risolvono spontaneamente con la continuazione dell'assunzione a dosaggi ridotti, che possono essere gradualmente aumentati.

Probiotici, prebiotici e postbiotici negli alimenti

Ecco gli alimenti naturalmente ricchi di probiotici:

• yogurt: deve contenere culture vive e attive (Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus). Yogurt greco e yogurt probiotici arricchiti offrono ceppi aggiuntivi;
• kefir: bevanda fermentata con una comunità complessa di batteri e lieviti. Contiene generalmente una maggiore diversità microbica rispetto allo yogurt;
• crauti e verdure fermentate: devono essere non pastorizzati per mantenere i batteri vivi. Forniscono anche prebiotici dalle fibre vegetali;
• tempeh e miso: alimenti fermentati della tradizione asiatica, ricchi di probiotici e nutrienti;
• kombucha: tè fermentato che contiene una varietà di batteri e lieviti benefici.

Vediamo ora alimenti ricchi di prebiotici:

• cicoria: una delle fonti più concentrate di inulina;
• topinambur: contiene fino al 20% di inulina in peso;
• aglio e cipolla: facilmente incorporabili in molte ricette, forniscono FOS e inulina;
• asparagi: ricchi di inulina e altri nutrienti benefici;
• banane: particolarmente quelle leggermente acerbe, contengono amido resistente e FOS;
• avena integrale: fornisce beta-glucani con effetti prebiotici.

Quando rivolgersi a un professionista

L'autogestione può essere appropriata per il mantenimento del benessere generale, ma alcune situazioni richiedono la consulenza di un nutrizionista, dietologo o gastroenterologo:

• disturbi gastrointestinali cronici o severi;
• sintomi che non migliorano dopo 4-6 settimane di integrazione;
• necessità di terapie specifiche per condizioni diagnosticate (malattie infiammatorie intestinali, celiachia, etc.);
• integrazione in gravidanza o allattamento;
• uso in bambini piccoli o anziani fragili;
• presenza di patologie croniche che potrebbero interagire con l'integrazione.

Un professionista può anche richiedere test specifici (come l'analisi del microbiota intestinale) per personalizzare l'approccio integrativo.

Da sottolineare, però, che probiotici, prebiotici e postbiotici non sono alternative in competizione, ma strumenti complementari per supportare la salute del microbiota intestinale.

L'approccio ideale combina:

• una dieta ricca di fibre e alimenti fermentati naturali;
• integrazione mirata con probiotici specifici quando necessario;
• uso strategico di postbiotici in situazioni che richiedono maggiore sicurezza e stabilità o particolari azioni specifiche;
• stile di vita che include gestione dello stress, sonno adeguato e attività fisica regolare.

Fonti:

Journal of Clinical Medicine - A Review of the Influence of Prebiotics, Probiotics, Synbiotics, and Postbiotics on the Human Gut Microbiome and Intestinal Integrity